大學生減肥食譜三餐

Ⅰ 大學生減肥食譜

烤地瓜，蔬菜水果，粗糧不要吃白面，大米帶澱粉的東西

Ⅱ 大學生減肥在學校食堂吃飯三餐應該怎麼樣安排飲食習慣

想要減肥，可以考慮吸脂減肥，或是採取控制飲食和運動的方法減肥，平時要控制主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，盡量多運動。希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

Ⅲ 一日三餐食譜，減肥，學校

一、飲食原則：多吃低GI，適當吃中GI，少吃不吃高GI食物，這就是學生減肥的飲食原則。GI：即血糖生成指數，是表示某種食物升高血糖效應與標准食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

二、在校期間選擇食物：碳水化合物和蛋白質是每天攝入的主要物質，所以這兩種物質的選擇是非常重要的，下面本君就來給大家說說在學校里如何尋找這兩種優質的營養物質：

尋找優質蛋白質：飯堂普遍都有的豆腐、豆乾等豆製品，水煮雞蛋以及非油炸的低鹽低油的牛肉、雞腿、魚等食物，這些都可以為我們每天提供優質的蛋白質。

蛋白質推薦：雞蛋、牛奶，豆製品、蒸水蛋、非油炸的雞腿、雞胸肉、牛肉、魚等等。

尋找優質碳水化合物：吃什麼樣的碳水化合物也是我們在飲食中要重點考慮的問題，食堂的主食看似選擇很多：包子饅頭花捲千層餅餡餅煎餅果子肉夾饃面條米飯米粉涼皮餃子餛飩（啊一口氣說完累死寶寶了...）應有盡有，但是原料只是損失大量維生素和礦物質的精白大米和麵粉。

但是，在食堂仔細尋找，真的會找到蒸地瓜、煮玉米、還有窩窩頭、玉米發糕、蕎麥饅頭、雜糧粥的檔口，盡量選擇這樣的主食，作為自身碳水的主要來源。所以，碳水化合物選擇應首選粗糧。用來替代白米白面，這樣能很好地控制血糖，讓減肥更快更有效。

碳水推薦：粗糧窩頭、紅薯、玉米、雜糧粥等

三、飲食推薦

1、一頓飯的比例：一般來說，一頓飯蔬菜占總量的到百分之五十，肉蛋類（蛋白質）占總量的百分之二十五，剩下的主食（碳水化合物）占總量的百分之二十五。

2、每天兩個水果：水果選擇熱量低的，例如蘋果，西紅柿，香蕉，橙子等。（不要打成果汁喝下去，很多營養都在殘渣里）

3、每天一把堅果：堅果的營養十分豐富，每天攝入一些諸如腰果，杏仁，榛子，松子等之類的乾果，補充營養的同時也給身體帶來很多益處。

4、每頓有蔬菜：保證每一頓飯都有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。但是像過油的干煸豆角、油淋茄子、地三鮮、麻辣香鍋都不能算作是能吃的蔬菜，澱粉含量高的紅燒土豆和芋頭還有炒土豆絲、酸辣藕片、山葯排骨等等都應該歸為主食，而不是蔬菜。蒜蓉油菜、清炒菠菜、西蘭花等深綠色菜式是蔬菜攝取不錯的選擇。

四、注意事項

1、規律飲食，按點進食：早上睡到7點半看錶要遲到了，然後急匆匆起床洗漱，不吃早餐一路狂奔到教室，經過一上午腦力勞動，不到午飯時間，卻已急不可耐想飽餐一頓；中午飽餐一頓後，晚上又幾乎不想吃飯；半夜睡不著，又吃高熱量的零食。這樣的惡性循環會擾亂自己的新陳代謝，導致肥胖，所以一定要規律飲食，按點進食。

2、均衡飲食，種類全面：一般來說，學生在食堂吃飯往往選擇自己經常吃或者喜歡吃的食物，這樣就造成了飲食上的單一。比如很多學生吃一碗拉麵就能當一頓飯，又或者是1個肉餅加一杯豆漿都能當成一頓飯。單一的飲食會造成某種營養元素的缺乏，從而營養上的不良。這個時候你需要學會健康飲食搭配。即便你有很喜歡吃的食物，也需要經常變換那些熱量低、有營養價值的食物。

3、細嚼慢咽，八分飽：食堂人來人往，學生們吃飯也往往十分匆忙，大腦神經接收飽腹感信號通常需要約15-20分鍾的時間，吃的過快往往會導致攝入過量，吃得更多。學生減肥應該遵循細嚼慢咽、八分飽的原則，幫助減少適量，盡量讓食物在口腔的時間增長，多嚼幾口再咽下。

4、少食多餐：校園生活一般作息比較規律，是養成少食多餐習慣的良好契機。利用課余時間給自己加餐吧！由於一些條件的限制，在食材方面我們的選擇並不多。因此，加餐的模式一般是蛋清配各類水果。有增重需求的同學，自行搭配點花生醬吧。

5、用水涮油：肥肉較多的食材做成菜後，一般熱量不會低，如烤鴨，紅燒肉，羊肉串等。但絕大部分菜都是在烹調過程中被人為改造成胖人菜的。食堂的鍋仔、燜雞燜鴨類型的湯汁一般含有大量食用油，小夥伴們選擇時要慎重。另外食堂里點擊率高的硬菜熱量一般都不低，例如糖醋裡脊、鍋包肉。而煎、炸、烤類型的菜餚熱量總體偏高。為了能夠減肥，可以准備一碗湯或者清水，用來涮油，哪些菜油量過多就刷哪些。避免油脂攝入過多。

6、餐前喝水，喝湯或吃水果：中午進餐前，最好先喝一杯水，喝幾口湯，或者再吃些水果，可有效帶來飽腹感，並控制熱量的攝入，早上起床洗漱後，可以先喝一杯白開水，再去吃早餐，這樣有助於清腸排毒。

7、早餐：有些中學生早上想多睡一會兒，早餐就吃的十分匆忙，有些大學生上午沒課就乾脆睡一上午不吃早餐，這樣會導致你的身體過早的進入飢餓狀態。不僅可能導致暴食，還對身體的代謝造成很大影響，不利於減肥，所以早餐在一天中的地位是非常重要的：早餐一定要吃，並且要吃好。

8、早餐怎麼吃：餐廳中的包子，大餅，油條米粉之類的，都是精細加工的糧食，而且粥加包子營養也很難均衡。而麵包餅干之類的零食屬於能量密度高、飽腹感低、營養單一的食品，也不值得推薦。

因此建議早餐最好是粗糧，搭配雞蛋、牛奶、水果。比如我們可以自己泡一碗純燕麥，加入牛奶、葡萄乾或者一小把堅果，搭配一個水煮雞蛋，外加一個水果，就是很棒的一頓早餐。

9、避開味濃味重菜式：很受學生們歡迎的黃燜雞米飯、麻辣香鍋、蓋澆飯、蓋澆拉麵、鍋仔、紅燒肉、鹵肉飯等味濃菜盡量避免，即使是吃，也應該把米飯和菜分開吃，不至於讓菜里的肥油和米飯充分混合。

10、杜絕油炸食品：現炸的雞排和雞腿，真的很誘人，但是如果你實在難以抵禦，又想保持身材，只有一個辦法，晚上去操場跑一個小時吧，你確定你能做到嗎?而且即使你做到了，那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已經被你的身體吸收了。所以，盡量避免攝入油炸食品。

11、學會分享：各個食堂之間的競爭還體現在食物的分量上，這一點不得不感嘆大學食堂的伙食還真是經濟實惠。浪費是可恥的的行為，硬逼著自己吃進去又違背七八分飽的原則，所以我們要學會分享，和室友、同學、戀人分享美食。比如打一份面條兩人分食，同時還可以打2-3個菜一起吃，這樣既不會擔心吃不完，又可以吃到更多種類的食物，雖然只需要花同樣多的錢。而且，同學之間的感情在一次次的分享行為中不斷升溫，何樂而不為?

12、少點外賣：現在的大學生懶得跑去吃飯，並且由於各大外賣APP的優惠力度很大，滿多少減多少等措施導致很多學生為了圖優惠點了很多超量的食物，買過來了不吃完又浪費，所以就導致了食物攝入過多，導致脂肪堆積，所以外賣能不點，還是不點為好。

13、多喝水：每天需要多喝水一天保證8大杯水，水不僅僅能夠促進新陳代謝，促進脂肪的排出體外，還能夠減少你的飢餓感，讓你攝入比較少的食物。

14、少喝，不喝飲料：有很多同學在食堂經常點個飯，然後去小賣部買杯（瓶）汽水、果汁。這樣的搭配習慣其實是不好的，因為飲料中藏著大量看不見的糖，一瓶飲料下肚的代價可能要進行幾十分鍾的有氧運動，如果你沒有時間去做那麼多運動的話，還是不喝為好。

15、拒絕零食，垃圾食品：方便麵，薯片，餅乾等零食會使你一不小心就熱量攝入過多，如果說在飯店之餘感到飢餓的話，建議用一些低熱量的食物進行充飢，例如堅果和一些水果，杏仁，蘋果，香蕉等都是不錯的選擇。

希望能夠幫到你，望採納。

Ⅳ 大學生健康的減肥三餐食譜

餐具要運用小點的
每餐核算食物的熱量值，留心不攝入過多脂肪，為了控制飲食，最好專養成運用小餐具用餐屬的習氣，由於這樣盛的菜餚雖少，但看起來卻顯得多並且豐盛。一同，堅持好身材的另外一個要害便是要多喝水，千萬不能口渴時
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想。減。下。來
★ 加 ǫ ǫ ★
。★ 5·2·3 ★
。。★ 0.8.9 ★
。。。★ 9·9·0 ★
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。才喝水，給予身體滿足的水分，有利於推動身體代謝。對減肥減肥十分有利哦！
按時進行三餐
不要認為減肥就不吃一餐兩餐，這樣的飲食方法會讓你堅持不了，不只會危害你和寶寶的健康，還會在你恢復飲食的時分復胖哦！每天的三餐盡量做到守時定點，不能因照看寶藏太忙而疏忽按時吃飯。假定不能按時進食，不只會影響能量的正常代謝，還會由於推延吃飯時間發生反常的飢餓感而過量飲食，對減肥十分倒霉哦！

可怕

Ⅳ 學生減肥食譜一日三餐怎麼吃

早餐
早餐的最佳時間為7點～8點。所以早晨最佳起床時間應是7點，但起床之後要隔20～30分鍾後再吃早餐。早餐是獲取能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質較豐富的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等，還有富含碳水化合物的主食，如麵包、饅頭、花捲等。另外，果汁、蔬菜、等維生素豐富的食物也可適量的食用一些。
上午餐
上午加餐時間應安排在10點左右，可適當的吃點全麥麵包、小蛋糕、蘇打餅乾等等。也可將早餐吃剩的食物留至上午吃，煮雞蛋可放至上午加餐時吃。
午餐
午餐所提供的能量也是不可小視的，佔全天總能量的35％。午餐的最佳時間為12點~14點，最好吃一些綠葉蔬菜和魚蝦、瘦肉、豆類製品，還可選擇喝粥或湯類，比較適合減肥的粥湯有：綠豆粥、黃瓜粥、冬瓜瘦肉湯、紅棗銀耳蓮子羹、西紅柿雞蛋湯等等。忌吃炸肉類的油炸食品以及動物內臟和肥肉，這些食物熱量是非常高的。
下午餐
下午加餐應選擇在15時左右。低能量的果蔬是最好的選擇，比如：西紅柿、黃瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可適當的吃一些蘇打餅乾和小糕點。
晚餐
晚餐的最佳時間為17~19點，因為這個時候身體的新陳代謝的速度比晚上21點左右要高出10%左右，而且攝入的卡路里會在睡之前就消耗殆盡了，不但可甩掉脂肪，對身體也是好處多多。記住晚餐是絕不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕類的甜食。還要注意葷素搭配，粥類或湯類要攝取些，這些可增加飽腹感。綠葉蔬菜更要多吃，可燙水後吃，因為蔬菜在經過油烹飪後，不但營養素會被破壞，卡路里指數也會增加。想要快速減肥，夜宵是絕對不能吃的，因為能量消耗不掉，容易導致超重和肥胖。

Ⅵ 求一份減肥食譜。是學生。中午只能吃快餐。。。。要一天三餐的

燕麥減肥法：
酸奶燕麥減肥法，具體措施
早餐一個牛奶一碗燕麥片回
中午正常吃
晚上一杯答酸奶（原味酸奶效果較好，一定要限制量，250毫升即可）
我最近也在減肥，已經一個月了，減了8斤，效果很明顯。但我還堅持每晚疾走30分鍾。
此法是飲食加運動，缺一不可，很健康的。

Ⅶ 學生減肥食譜一日三餐表

生活中很多家長覺得自己的孩子上課辛苦，經常會在日常飲食當中去「犒勞」他們，高營養的攝入再加上平時忙於學習缺乏鍛煉，久而久之就容易使學生出現肥胖的問題，這是非常影響健康的，到了這個時候家長又開始關注起減肥餐來了。那學生減肥食譜一日三餐怎麼安排?減肥食譜有哪些?下面我們一起來詳細了解一下!

學生減肥食譜一日三餐怎麼安排?

(1)早餐：清蒸雞蛋羹一份

午餐：雜糧米飯一小碗，搭配營養的紫菜湯一份，清炒青椒土豆絲一份。

晚餐：水煮蝦8隻，搭配蔥燒豆腐一小份，白焯青菜一份，營養充沛並且飽腹感極強，讓學生有更好的精力去應付學習。

(2)早餐：牛奶燕麥粥一碗，搭配杏仁乾果一把，滿足營養需求的同時又很好吃

午餐：雜糧米飯一小碗，搭配白蘿卜鯽魚豆腐湯，蔬菜沙拉一份

晚餐：綠豆粥一碗，搭配生拌茄泥一份，美味又不失營養。

(3)早餐：黑豆漿一杯，搭配燕麥麵包兩片、獼猴桃一隻。

午餐：粗糧飯一小碗，搭配涼拌西蘭花一份、燒竹筍一小份，營養豐富的同時又低熱量。當然了如果不想吃粗糧飯，還可以換成蒸玉米，或者其他的食物，只要熱量相平衡就可以了。

晚餐：小米粥一小碗，搭配半根蒸紅薯、一晚涼拌木耳，開啟營養豐富的減肥之旅。其實學生減肥食譜一日三餐還有很多，家長要多花心思。

以上就是關於學生減肥食譜一日三餐怎麼安排的相關內容介紹，學生正是長身體的時候，因此千萬不能因為盲目減肥而節食不吃，身為家長務必要合理地安排自己孩子的一日三餐，讓他們在合理的飲食調理當中成功瘦身減肥。