大學生營養搭配

❶ 大學生一周營養食譜有哪些

大學生一周營養食譜

（供參考）

食譜一
早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜三
早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜六
早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜七
早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。

❷ 大學生的營養飲食應注意什麼事項

大學生科學飲食
大學生階段 ,由於其年齡階段特殊性和緊張學習生活 ,腦力和體力消耗都較大 ,可根據以下一些基本原則確定自己的飲食:
（一）、加強早餐。早餐的熱量要佔全天的30 % ,質量上也應達到全天營養標準的 1 / 3 ,它直接關繫到學生能否有充沛的精力投入學習,因此 ,要推行營養配餐員制度。
（二） 注重營養搭配、互補和平衡。營養素種類要齊全 ,數量要充足 , 比例要適當,提倡糧豆搭配和動植物食品混食 ,這樣可使營養素之間取長補短 ,相互補充 ,提高營養素的利用率。如大米、小米、大豆、牛肉分別單獨食用 ,其蛋白質的吸收利用率分別為 77 % 、57 % 、64 %和 76 % ,若以上四種食物分別按39 % 、13 % 、22 %和26 %的比例混合食用 ,其蛋白質的吸收利用率可達 89 % 。具體到一日食譜的確定,一般選擇兩種以上的動物性原料 ,一至兩種豆製品及多種蔬菜 ,兩種以上糧谷類食物原料。
（三）、特殊要求。大學生作為腦力勞動者還有 5 個特殊要求值得關注: ①控制能量的供給量。②多選富含不飽和脂肪酸 ,具有健腦功能的食物 ,如堅果類 松子、葵花籽、芝麻、花生仁、胡桃等 、種子類 南瓜子、西瓜子、杏仁等 、魚類、蝦類及牡蠣等水產品。③提高優質蛋白質的供給量 ,可多選擇鴨、兔、鵪鶉、魚、牛肉、大豆及其製品。④提供以單糖類為主的碳水化合物 ,多選擇玉米、小米、干棗、桂圓、蜂蜜等。⑤注意補充B 族維生素 ,多選擇香菇、鮮魚、核桃、芝麻等。
健康飲食是指將患所有疾病的危險和患病的條件減低到最低程度的飲食。在營養學家當中有一個信條, 即良好的健康所需的必要條件之一是良好的飲食。專家們斷定,對我們未來的健康, 葯物不是最理想的出路, 飲食對我們的命運起決定的作用。因此每個人特別是對於當今大學生來說 , 完全可以設計出自己一日三餐的營養攝取[2 ]。在大學生一日三餐攝取飲食時, 記住以下保持健康的營養原則[ 3 ]。
(1) 每日進食適量的優質蛋白質。
(2) 脂肪攝人要適當, 植物性脂肪要多於動物性脂肪。
(3) 多吃新鮮蔬菜和水果。
(4) 少吃糖和精細糕點, 吃清淡少鹽的膳食 , 限制嗜好品的消費。
(5) 經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉, 少吃肥肉和葷油。
(6) 食量與體力活動要平衡 ,保持適宜體重。
(7) 每日變換食物花色品種 , 每餐做到平衡膳食。
(8)每天吃奶類、豆類或其製品,以解決補鈣和增添優質蛋白質。
(9)定時進餐,注意一日三餐的營養比例 ,改變不吃早餐的不良習慣。
( 10) 注意飲食衛生和文明進餐 ,進餐時思想要集中。
四、保證大學生膳食營養供應
(一) 混合膳食
為增強大學生體質 ,提高健康水平 , 滿足大學生正常生理需要 ,後勤膳食部門要不斷進行研究,保證膳食營養 , 提供一種基本營養素配比適宜和必需營養物質含量充足的膳食 ,即混合膳食。混合膳食是由植物性和動物性食品組成 , 適合人體消化道的解剖結構 ,並為達到完全價的、飽腹的和易消化的膳食標准提供先決條件。膳食部門在膳食設計、製作過程中, 不僅僅滿足於大學生一日三餐吃飽 ,而是要吃好 , 講究合理營養 ,達到 「色、香、味、形、養 」兼顧 ,率先逐步實現飲食科學化、標准化、制度化[4 ] 。混合膳食是健康人的普遍膳食類型。要注意以下幾點。
( 1) 保證維生素和無機鹽供給量要適當。最重要是以水果和蔬菜供給所需要維生素 C,注意增加含鈣離子較高的乳製品、全麥製品和含鐵離子較高的菠菜、肝、魚等食物的供給。
(2) 要提供充足的蛋白質和能量。膳食結構中, 需增加動物性食物和豆製品的供給量 ,提高優質蛋白質的比例。這樣 , 有利於機體的生長發育 ,有利於提高學生免疫能力 ,有利於降低貧血的發生率。
(3) 製作食物時,多使用植物性油脂。因植物性油脂含有必需脂肪酸 , 動物性脂肪都含有膽固醇 ,膽固醇含量較多會引起生理障礙。
(4) 要適當配置一些高纖維素食品。
(5) 應盡量提供花色多樣、味美可口的飲食 , 要求 14天內不應有重樣的菜餚。
(6) 控製糖和鹽的使用 ,多提供少糖少鹽食品。
(7) 每個窗口應按基本營養素的比例進行配置 ,並為大學生提出各種菜餚適宜攝取量的建議。
(二) 衛生飲食
「健康 」膳食首先是衛生飲食 ,它直接關繫到師生健康。要嚴把采購質量關 , 操作、環境、個人衛生關 ,認真貫徹食品衛生法和食堂各項規章制度 ,嚴防食物中毒和腸道傳染病的發生。
(三) 注意食品烹調藝術,進行食品合理調配
合理烹調是保證膳食質量和營養水平的重要環節之一。食物在烹調過程中會發生一系列的物理、化學變化。食物通過這些變化,以及加入調味品的配合,可以除去原有的腥臊氣味,改變不好看的顏色,增加令人愉快的色、香、味等感官效果, 同時也使食物更容易消化吸收,提高所含營養素在人體內的利用率。[5]因此,在烹調過程中,一方面要求能達到提高感官效果, 促進消化吸收的目的,另一方面也要盡量設法保存食物中原有的營養素,避免破壞損失。

❸ 如何合理大學生的飲食和營養

開展營養健康教育。普及營養知識資料調查結果顯示，大學生普遍缺乏營養知識，不同大學及專業的學生各不相同，總體上，營養知識女生優於男生，醫科院校學生優於普通院校學生。研究還表明，通過營養健康教育，可以明顯改善學生膳食營養。要加強對大學生營養衛生知識的教育。使他們懂得營養衛生。建議高校開設有關飲食營養與健康方面的公共選修課，讓學生掌握基本的營養知識，指導並幫助大學生建立自我保健意識，養成良好的膳食習慣。2.
平衡膳食的合理安排。
合理營養的原則以及方法是人們促進健康的一
個重要工具，運用它可以充分調動大學生自我保健的積極性。只要根據自己的條件，合理組合市場上具有的各類食物，就可以達到膳食平衡的目的。好的營養並不意味著合理組合市場上具有的各類食物，就可以達到膳食平衡的目的。中國營養學會吸取西方和日本膳食構成的經驗教訓，在我國傳統膳食結構模式的基礎上，制定了我國近期成人合理膳食構成指標，並向全國人民推薦。這一膳食構成指標是：成人每人每月攝入糧谷類14蛞、薯類3 kg、豆類1 kg、肉類1．5 kg、魚類500 g、植物油250 g、蛋類500 g、奶2 kg、蔬菜12 kg、水果3 kg
。這樣平均每天攝人總能量10 MJ
，蛋白質70 g
，可以達到膳食營養基本平衡H]。3．注重營養早餐，制定科學、合理的食譜國內外營養專家普遍認為，早餐是一天中最重要的一餐，提供的能量要佔全天的30％，質量也應達到全天營養素標準的1／3
。而在高校內，10％左右的學生從不吃早餐，同時大部分學生對早餐的質
量重視不夠，早餐食物品種的選擇性上隨意性很大。因此，大力推廣營養早餐，對於促進學生身體發育，改善營養狀況和提高學生注意力都有較好的作用。同時，可由營養師或保健師針對學生的特點，提供多種營養配方，滿足學
生對各種營養素的需求，改變學生不良的飲食習慣。4.
強化伙食管理工作。
高校應強化學生食堂的管理工作，延長開放時
間，對炊事人員進行營養健康教育，從而通過學校食堂向學生提供衛生且品種豐富的食品，有利於在校大學生的身心健康。高校食堂應當配備有較高水平

❹ 大學生營養早餐搭配

所謂營養早餐：奶質品，含鈣豐富，雞蛋，含豐富的蛋白質，吃一些利於胃消化和吸收的東西，例如：米粥和面條等，吃粥加一些白菜，白菜含維生素高。如果條件好的話，可以補一些天然的營養素。

❺ 大學生應該怎樣攝取營養

補充營養每日必攝取的有：穀物（主要有米、面、玉米），蔬菜，水果，脂肪。

一般來講，學生大腦
氧耗較大，除了氧，大腦對蛋白質、磷脂、碳水化物、維生素A、C、B族維生素以及鐵的需求也較別人有所增加。
因此，要注意多補充下列營養素：

1、優質蛋白質
主要存在於 動物性食物和豆類食物中，
如魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等，
這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、B 2和維生素D。
另，深海魚中含有豐富的DHA，它可以提高大腦功能，增強記憶。經常吃魚，特別是常吃海魚就可以獲得充足的DHA。
還有，可以多吃蛋類食物，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂。大豆類食品也是含有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆漿。
核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助於記憶力的提高。

2、新鮮蔬菜和水果
含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，增加腦組織對氧的利用。
另外，這類食物還可幫助消化，增加食慾，尤其在炎熱的夏天，本來食慾低加上快考試了學習緊張，就更不想吃東西了。吃一點新鮮水果可以開胃。

3、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

4、適當吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標准粉等等。
含有豐富的維生素B 1和膳食纖維。維生素B 1能增進食慾，還可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。

5、感到累時，可以適當吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，這些食物有助恢復精力和體力。

6、看書時間過久，眼睛容易疲勞。胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、白菜等，富含維生素A，可以減少眼睛視網膜上的感光物質視紫紅質的消耗。綠茶對恢復和防止視力減退也有效。

以下為配餐示例食譜：
1
早餐：蘋果醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1支。
中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
2
早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個水果：獼猴桃(或桃子)1-2個。
中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
3
早餐：麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐乾水果：草莓(或李子)5-6個。
中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
4
早餐：芝麻醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個。
中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
5
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

❻ 當代大學生應怎麼樣營養搭配自己的一日三餐

• 建議普通人每天攝入的能量為

7535~11721千焦,由以下食物構成:

無體力勞動 輕體力勞動 重體力勞動

谷類內300克(6兩) 400克(8兩) 500克(10兩)

蔬菜容400克(8兩) 450克(9兩) 500克(10兩)

水果100克(2兩) 150克(3兩) 200克(4兩)

肉,禽類 50克(1兩)75克(1.5兩) 100克(2兩)

蛋類25克(0.5兩) 40克(0.8兩) 50克(1兩)

魚.蝦類 50克(1兩) 50克(1兩) 50克(1兩)

豆類.豆製品 50克(1兩) 50克(1兩) 50克(1兩)

奶類.奶製品 100克(2兩) 100克(2兩) 100克(2兩)

油脂類25克(0.5兩) 25克(0.5兩) 25克(0.5兩)

❼ 大學生應該怎樣合理的攝取營養

大學生的營養需求很高，主要是根據中國居民膳食平衡表攝取食物，比版如一天中食物量的安排是早權餐30%、中餐40%、晚餐30%，具體膳食平衡要求見
www.kangyuanjia.com
中的《中國居民膳食平衡寶塔》一文

❽ 大學生如何健康飲食！食物搭配表

麥片+草莓
盡管你早飯的麥片中含有人體每天所需鐵元素的50%，但你也只能吸收其回中的8%，因為人體對植物性鐵的吸答收率非常有限。不過，將含鐵食物與富含維生素C的食物搭配在一起食用，就能使鐵的吸收率大大提高。草莓或獼猴桃都是不錯的選擇，和麥片一起吃既美味又健康。
全麥麵包+花生醬
全麥類食品，尤其是全麥麵包都富含抗氧化劑維生素E，這種物質可以緩解劇烈運動後的肌肉疼痛，還能對心臟起到一定的保護作用。由於維生素E「只溶於油」，因此，將全麥麵包和富含健康脂肪的花生醬或是橄欖油一起食用，可以幫助身體吸收更多的維生素E。
最營養流失的搭配
豆漿+雞蛋
雞蛋中的黏液性蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合，從而失去二者應有的營養價值。
紅蘿卜+白蘿卜
白蘿卜中的維生素C含量極高，但紅蘿卜中卻含有一種叫抗壞血酸的分解酵素，它會破壞白蘿卜中的維生素C。紅白蘿卜混合，白蘿卜中的維生素C就會喪失殆盡。不僅如此，在與含維生素C的蔬菜配合烹調時，紅蘿卜都充當了破壞者的角色。

❾ 大學生如何營養配餐

配餐就不必了，不是專業人群。 建議定時定量，就可以了！切忌飢一頓飽一頓，玩游戲忘了吃飯……

❿ 大學生最營養的早，中，晚餐該如何搭配