大學生的鍛煉計劃

㈠ 大學生健身計劃書

我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

1:心肺功能訓練計劃:
每周4-5次,每次40-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鍾.兩個動作間休息3-5分鍾.

回答者：匿名 2009-3-7 10:43
我是一名健身教練 我來回答你的問題：
在運動初期我還是建議你請健身教練 他會按照你的個人情況制定相對的健身計劃 隨著運動技能的提高日後你也會總結出適合自己的一套運動方案的

腿部的肌肉說實話最不好減 如果可以的話建議你在跑步機上每天進行30-60分鍾的慢跑或快走 在運動前用保鮮膜把想減的部位裹上 這樣就會加快這些部位的脂肪消耗 運動完成後進行拉伸。
進行力量訓練吧：
根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛煉時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鍾吧。當你能用這個重量輕松完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。

㈡ 作為大學生怎麼安排運動計劃

早晨鍛煉：6:15起床（一般大學是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操場跑步幾圈，根據早操前時間的多少來決定跑步量，特別要注意在決定跑最後一圈或半圈時，一定要拿出最頑強的意志力來完成，千萬不要半途而廢，過後再適當放鬆．早操後到單杠和雙杠地方鍛煉肌肉力量練習.鍛煉順序：先在單杠上做一些引體向上，再在雙杠上練習曲臂支撐，最後做一些俯卧撐．開初肯定做不了幾個，但堅持一段時間就會增加了，可以自己簡單定計劃．另外大學里每年都要進行身體素質測試，有800米、50米、引體向上和鉛球四項測試．午餐：12:00-1:00 中午養成午休的習慣：1:00-2:00 下午鍛煉：下午再忙一定要留出時間來鍛煉，這樣可以勞逸結合（最積極的休息方式是一種工作方式替換另一種工作方式），提高學習效率。一般上課或學習在2:00-4:30時間段，則5:00-6:00屬於自己的運動時間，和同學一起參加自己最喜歡體育運動，如足球（我的最愛）、籃球（對抗性強）、乒乓球、羽毛球等。要無壓抑的運動，運動也是一種解脫（我自己認為）。晚餐：6:00-7:00 晚上學習：7:00-9:30 晚上鍛煉：10:00-10:30.在大學里有很多同學習慣晚上在球場上跑步鍛煉，具體鍛煉方法和內容和早晨鍛煉相同。完後回到寢室，熱天可洗個澡，天涼就用毛巾抹一下。餓了可以加餐（可以晚餐時多買幾個饅頭之類的）或有條件喝牛奶。如果錢緊張，平時飲食多吃豆類等。當然計劃不一定是一成不變的，可以根據自己條件適當變革，不一定每天堅持，但要保證每周完成計劃50％就可以了，如：早晨沒有鍛煉，那下午和晚上一定得加上等這樣來協調完成，起初肯定身體肌肉感覺有些酸痛，說明是鍛煉到位了，過後可以稍減量，等恢復後又繼續；如果沒有感覺到肌肉酸痛、疲勞等症狀，說明還需要加強鍛煉量。只要堅持一段時間，這些症狀就不會出現或恢復很快。這樣身體開始良性循環，飲食好、睡眠好、精力、體力充沛、容光煥發...

㈢ 大學生怎樣安排體育鍛煉最好

我認為是晨練，首先早上大腦處於一個好的狀態，早上氧氣多，因為大學生學習壓力比較重，所以要讓大腦充分休息才好！

科學的安排晨練

1、 從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、 循序漸進。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

3、 堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。

三、晨練注意事項

1、 晨起應適當補水，使循環血量增加，血液粘滯度降低，但切記不要一切飲水過多，以150—200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負擔。

2、 做好晨練的准備活動，做好准備活動，讓機體內功能充分的調動起來後再投入鍛煉，避免發生意外傷害事故，有效預防運動損傷。
老年人參加晨練宜做間歇鍛煉，晨練的最好有個同伴，邊鍛煉邊聊天，既能活躍氣氛又能相互照應。

3、 晨練、最佳心率應控制在120—150次/分之間，據研究心率在120次/分以下的機體血壓，血液成分，尿蛋白等指標，沒有明顯變化，故健身價值不大，心率在140次/分的運動負荷時，健身效果明顯，心率在150次/分時，心臟的每搏輸出量大，晨練效果最好。

4. 晨練前不要空腹

做慢運動時，運動的能量主要來自脂肪的分解，這時，人體血液中的游離脂肪酸會顯著增加。這些游離脂肪酸雖是心肌活動和能量的主要來源。但蓄積過多又會成為危害心肌的毒素，尤其是易使老年人產生心律失常等意外。因此晨練前應進食少量碳水化合物，如飲一杯糖水、牛奶、豆漿或麥乳精，但進食量不宜過多。

晨跑是簡單易行的鍛煉方式，許多女孩子更願意以這種方法保持體形。但要注意的是，空腹跑步實際上是有損健康的。因為空腹跑步時人的血糖水平會急速下降，而在血糖水平較低的情況下，容易誘發低血糖症，出現昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前應少量進食一些餅干之類的碳水化合物。
參考資料：http://ke..com/view/1036839.html?wtp=tt

㈣ 求一份大學生體育鍛煉計劃 400字以上 急！

前言

大學生整天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，
真正的大學生活應該是充滿活力四射
的、
積極向上的生活方式，
為此我制定了一份屬於我而同時又能讓其他學生參考
的運動鍛煉計劃書。

目的

鍛煉自我、體驗健康生活、為學習減壓。

計劃實現

需要聲明的是，
運動計劃的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，
合理有
度地鍛煉身體。

計劃實施

以下是根據我自己空餘的課程時間和假期，做出的規劃。

1
、

晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質、提高
免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，並且晨跑之前應補充足夠
的水分和少量的食物。

霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑。

2
、

選擇一種自己喜歡的運動項目，我的是打籃球。時間：每周三、五、六的下
午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的
朋友，何樂而不為？

3
、

做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的。時
間：每周一到周日。經常做眼保健操可以鬆弛眼部肌肉
,
促進眼部血液循環
,
滿足眼部充血的需要
,
使眼部得到充分的休息
.
，能防止近視眼繼續加深。

4
、

星期日休息。
合理的運動計劃應該是鬆弛有度，
利用這個星期日空閑的時光，
去做自己喜歡做的事情吧！

總結

合理的運動計劃，應該是在於精，不在於多，我認為這四點運動計劃已經足
夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。

㈤ 大學生如何培養健身計劃

健身可能給您帶來以上這些良好的效果;健身已是現代人生活不可或缺的部分了。健身對健身的影響關鍵是有5個方面：

1、 增強你身體的抵抗力

2、 成為你心血管的最佳保鏢

3、 帶你遠離癌症;

4、 免除你的傷痛;

5、 給你一個快樂的心態;早晨鍛煉：6:15起床(通常大學是6:30起床，6:45早操，7:00早餐)

在早操前先沿操場跑步幾圈，按照早操前時間的多少來決定跑步量，尤其要注意在決定跑最後一圈或者是半圈的時候，務必要拿出最頑強的意志力來完成，千萬別半途而廢，過後再適當放鬆。

早操後到單杠和雙杠地方鍛煉肌肉力量練習。鍛煉順序：先在單杠上做一會引體向上，再在雙杠上練習曲臂支撐，最後做一些俯卧撐，剛開始肯定做不了幾個，不過堅持一段時間就可以增加了，可以自己簡單定計劃.另外大學里每年都要做身體素質測試，有800米、50米、引體向上還有鉛球4項測試. 午餐：12:00到1:00。

中午養成午休的習慣：1:00到2:00

下午鍛煉：下午再忙也要留點時間來鍛煉，這樣能勞逸結合(最積極的休息方式是一種工作方式替換另一種工作方式)，讓學習效率提高。通常上課或者是學習在2:00到4:30時間段，則5:00到6:00屬於自己的運動時間，和同學一起參加自己最喜歡體育運動，如足球(我的最愛)、籃球(對抗性強)、乒乓球、羽毛球等。要無壓抑的運動，運動也是一種解脫(我自己認為)。

㈥ 在校大學生鍛煉計劃

身高179CM、體重79KG，標准體重，大學生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠的鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

㈦ 一個大學生的健身計劃

你好，本人健身教練，這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

㈧ 大學生每周鍛煉計劃

腹肌
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
二頭和三頭
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

㈨ 作為一名大學生,應如何踐行每天鍛煉一小時鍛煉計劃的

一定要寫一個合適自已的鍛煉方式和方法。
一定要堅持，風雨無阻，寒暑不斷，盡量不要更改鍛煉的時間。這樣會加強你的意志和處理事情的能力。
一定要把鍛煉的心得和經驗記下來。
詳細如下:
些處省略180個字。。。。。。

㈩ 大學生體育鍛煉計劃

周一 速度和專項能力練習
1准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
周三 速度耐力練習
1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四 多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五 力量練習
1准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
2上肢力量：卧推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
周六 技術和素質練習
1．准備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝