大學生心率強度小強度

1. 什麼是運動處方如何制定

運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的。20世紀60年代以來，隨著康復醫學的發展及對冠心病等疾病的康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛生組織（WHO）開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。運動處方的完整概念是：康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的。有計劃和科學地鍛煉的一種方法。 運動處方是指針對個人的身體狀況，採用處方的形式規定健身者鍛煉的內容和運動量的方法。其特點是因人而異，對「症」下葯。20世紀50年代，美國生理學家卡波維奇提出了運動處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運動處方術語，1969年世界衛生組織使用了運動處方術語，在國際上得到確認。前西德Holl—mann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進行研究，制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病等各類運動處方，社會效果顯著。 美國的庫珀教授用4年的時間研究運動與健康的關系，1968年出版了著名的《有氧代謝運動——通向全面身心健康之路》、《12分鍾跑體能測驗》等專著，前一本書被翻譯成25種文字，發行1 200<BR>余萬冊，為世界上許多國家採用。

制定運動處方
1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由於各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。 2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關繫到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、餘暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。 3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鍾的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動後10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。 ①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標准。 靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。 ②最適宜運動心率，計算公式： 最大心率＝220—年齡 心率儲備＝最大心率—安靜心率 最適宜運動心率＝心率儲備X75％+安靜心率 如某大學生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為 200—70＝130(次／min)，最適宜運動心率為130X75％+70二167．5(次／min)。 4)運動時間：指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。 5)運動頻度：指每周的鍛煉次數。 關於運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動後1—3 天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。

2. 一名20歲的大學生在進行有氧運動時,心率應該控制在多少次之間為宜

可以控制在120——180次/每分鍾。

由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率范圍應該因人而異、因時而異。有氧心率可以控制在120——180次/每分鍾，可細分為小運動量120——140次/每分鍾，中運動量141——160次/每分鍾，大運動量161——180次/每分鍾。

有氧運動中合理心率=（最大心率-安靜心率-年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率=210；安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%——75%為中運動量，75%以上為大運動量。

(2)大學生心率強度小強度擴展閱讀：

有氧運動的相關情況：

1、運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。

2、在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時有氧運動對心肺功能也有促進的作用。

3、在遞增負荷強度運動中，血乳酸濃度隨運動強度增加而變化，開始緩慢上升，經過一段過渡而轉變為急促的上升，在4mmol/L左右出現急促上升點。

3. 一名19歲大學生的最大心率是( )次/分鍾。

人的安靜心率可在60—100次，平均為75次/分鍾，你在70次左右，屬於正常值的范圍內。據經驗估版算，中低強度的有權氧運動心率在110—140之間，年輕人運動心率可在160—180，最高不要超過210次/分鍾。

4. 如何為大學生設定發展心肺功能的運動強度

（一）、准備活動
准備活動的目的是加快心率、升高體溫，並增加肌肉的血流量。准備活動通常是進行5～15分鍾的舒緩運動，這可使機體逐漸適應劇烈的運動。選擇不同方式鍛煉時，准備活動的具體內容有所不同。如選擇步行作為鍛煉方式，可按以下步驟進行准備活動：
1、1～3分鍾輕松的健身操（或類似的活動）練習。
2、1～3分鍾的步行，心率控制在高水平時的20～30%。
3、2～4分鍾的拉伸練習（可任意選擇）。
4、2～5分鍾慢跑並逐漸加速。
如果選擇其他的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時以相應的活動方式替代步驟2和4即可。
（二）、鍛煉方模式
鍛煉模式是運動處方中最主要的組成部分，它包括鍛煉方式、頻率、強度和持續時間等。
1、鍛煉方式。
常見的增強心肺功能適應水平能力的鍛煉答有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌肉群參與的慢節奏的運動都可以作為鍛煉方式。
在選擇鍛煉方式時，首先應選擇你喜歡的運動，只有從事喜歡的運動，你才容易堅持下去，其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強的運動比沖擊力小的運動如（游泳和騎自行車）更易引起鍛煉者受傷。對於容易受傷的人來說，最好選擇沖擊小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。
以往，人們常常只選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無味而且容易受傷。建議你採用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習內容。
2、鍛煉頻率。
一周進行兩次鍛煉就可增強心肺功能適應能力，鍛煉3～5次可使心肺功能達到最大適應水平，且常任的可能性減小，但一周鍛煉超過5次並不能引起心肺功能適應水平的進一步提高。
3、運動強度。
運動強度接近50%VO2max時即可增強心肺功能適應能力，故常把這一強度稱為鍛煉閾，目前推薦的運動強度范圍為50%～85%最大攝氧量。
在確定運動強度時，心率指標比最大攝氧量指標更實用，因此常用心率間接地表示運動強度。只有超過一定強度的運動才能有效地引起機體的適應，該強度所對應的心率稱目標心率。目標心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率什分別為70%和90%最大心率，因此目標心率是70%～90%最大心率，如年齡為20歲的大學生目標心率的計算方法如下：
最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分
應該指出的是，目標心率是一個范圍，有時也稱目標心率帶。目標心率、最大心率百分比與最大攝氧量的百分比的關系。
4、持續時間
提高心肺功能適應水平最有效的一次鍛煉時間是20～60分鍾（不包括准備活動和整理活動）。起初每個人的適應水平和運動強度不同，所以鍛煉持續的時間應有區別。對於一個適應水平較低的鍛煉而言，20～30分鍾的鍛煉就可提高心肺適應水平，而適應水平高的鍛煉者可能需要40～60分鍾.低強度的鍛煉要求練習的時間長於大強度的練習時間，如以50%VO2max的強度進行鍛煉，需要40～50分鍾才能有效地提高心肺功能適應水平；而以70%VO2max的強度進行鍛煉，需要40～50分鍾才能有效地提高心肺功能適應水平；而以90%VO2max的強度進行鍛煉，僅需20～30分鍾即可。
（三）、整理活動。
每次完整的的鍛煉都 應包括整理活動。整理活動的主要目的是促進血液迴流至心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏蕨。整理活動還可減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感和心律失常。整理活動至少應包括5分鍾的小強度練習（如步行、柔韌性練習等）。
二、增強肌肉力量、耐力的運動處方。
（一）、肌肉力量、耐力練習的原則
1、漸增阻力原則
漸增阻力原則是超負荷在肌肉力量、耐力練習中的應用。盡管超負荷原則與漸增阻力原則可以相互替換，但在力量練習中，則常用漸增阻力原則。漸增阻力原則指肌肉力量、耐力因超負荷訓練而增加，但由於力量、耐力的增長，原來的超負荷則變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長，因此力量練習必須遵循漸增阻力原則。
2、專門性原則
力量、耐力練習要充分考慮不同的運動項目和專項力量、耐力的需求程度。首先，得到鍛煉的肌肉應該是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就應該增強腰部肌肉力量，若鍛煉上肢力量則對腰痛的緩解沒有多大益處。其次，提高肌肉的力量和耐力應採用不同的運動強度。大強度運動（舉重物時僅能重復4～6次）能增加肌肉的力量和體積，但不能增加肌肉的耐力。採用低強度重復次數多的練習（能舉輕的負荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明顯。
3、系統性原則
根據用進廢退的原則，力量練習應全年系統地安排。研究表明，練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習後消退也快；而練習頻率較低、訓練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間則相對較長。
許多研究結果顯示，每周進行3～4次的力量練習，可使肌肉力量明顯增長。

5. 運動強度與心率的關系

180-22=158，大約150次/分鍾時最適宜你的運動強度。

6. 適合普通大學生鍛煉的心率范圍是多少

對於一個健康水平一般的大學生來說，鍛煉時的合理負荷強度應該在最大心率的65%～85%之間。最大心率是指運動中的極限心率，計算方法：最大心率（次/分）=220－年齡。如某同學20歲他的最大心率應該是：220－20=200次/分，而鍛煉時的最佳心率應該在200×65%～200×85%之間，即130次/分～170次/分之間。

7. 什麼是基礎心率用基礎心率如何評價疲勞

基礎心率為清晨起床前空腹心率，如心率慢而節律均勻，說明心血管系統功能強，如突然加快或減慢，表明有過度疲勞或患病。安靜心率為平時不訓練時，平靜狀態下心率，運動員正常范圍在4580ZX／分，優秀運動員更低。
運動後心率恢復的快慢和程度，可衡量運動員對訓練負荷的適應能力和身體機能狀態。相同運動負荷後，運動員心率恢復的快，表明身體機能狀態良好，對訓練負荷適應。訓練負荷後三分鍾恢復到正常水平，表明身體機能狀態良。
生理性疲勞是人們在日常活動中可以產生的一種不適的主觀感覺，只要經過一定時間的休息，疲勞可以完全消除；病理性疲勞是由於某種疾病所引起，疲勞甚易出現、且較為突出。疲勞的臨床表現是無精打采、有氣無力、少食少動或不食不動、生活和勞動能力顯著下降。

基礎心率：即是清晨起床前的心率。測定的方法可用食指、中指、無名指輕輕按在腕部橈動脈外，也可按在脖子側邊的頸動脈搏處進行觸診計算脈搏。以10秒鍾為計算單位，測定一分鍾的脈搏數、但需求其穩定值，即連續兩次測量的數值相同，否則應重測，直至符合要求。
測量基礎心率可以了解機能狀態，評估鍛煉效果。基礎心率不變或漸趨降低，說明運動負荷適當，身體機能良好。如果提高了運動負荷，基礎心率就會略有加快，每分種稍有增加屬正常。若基礎心率不穩定或增加偏多，說明運動負荷過大，必須及時調整。一般說進行體育鍛煉的人，基礎心率較低。
運動時的心率；是以運動後的即刻心率作為運動時的心率。通常認為心率達到180次/分時為大強度運動，達到150次/分時為中強度運動，120次左右/分的為小強度。
醫療體育中常用的運動負荷衡量標準是：
正常人運動後最大負荷的心率=120-足齡數（次/分）。中老年人和慢性病患者運動後最高心率=170-足齡（次/分）。
間歇休息的心率：國內外廣泛採用的間歇訓練法，常用脈搏與成績配合作為一項指標。要求每一個練習在規定的時間內完成規定的要求，使練習強度持續在一定范圍內，每個練習後立即測得心率能保持大致相同的水平。這樣，並用心率恢復的情況來控制休息時間的長短。實驗證明：間歇休息的心率恢復到120次/分左右時，再投入訓練效果就比較好。
運動後恢復期的心率隨之逐漸恢復，恢復的速度與運動負荷的大小相關。
檢查體育課運動負荷：將測試者在安靜時、准備活動時、課內的基本教材練習時、整理活動時和課後5-10分鍾內所測得的心率變化情況，繪製成曲線圖表。根據曲線所示的變化，分析評估、課的運動負荷是否合適。一般說大學生體育課的運動強度，平均心率達到男130~150次/分，（女）130~140次/分是較為適宜。

8. 求一個有氧運動的運動處方謝謝了，大神幫忙啊

有氧運動處方 (1)運動目的：通過有目的的有氧鍛煉達到預期的效果。 (2)運動項目：晨練跑，3000米慢跑，自行車等；通過有氧運動，達到鍛煉身體。場地選擇愛操場，天氣良好，在餘暇時間進行，選擇自己喜愛的項目進行有氧練習！。 (3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鍾的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動後10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。 ——這個你自己選擇 ①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標准。 靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。 ②最適宜運動心率，計算公式： 最大心率＝220—年齡 心率儲備＝最大心率—安靜心率 最適宜運動心率＝心率儲備X75％+安靜心率 如某大學生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為 200—70＝130(次／min)，最適宜運動心率為130X75％+70二167．5(次／min)。 (4)運動時間：指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。 (5)運動頻度：指每周的鍛煉次數。:關於運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動後1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。

9. 什麼是運動處方

運動處方是指針對個人的身體狀況，採用處方的形式規定健身者鍛煉的內容和運動量的方法。其特點是因人而異，對「症」下葯。20世紀50年代，美國生理學家卡波維奇提出了運動處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運動處方術語，1969年世界衛生組織使用了運動處方術語，在國際上得到確認。前西德Holl—mann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進行研究，制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病等各類運動處方，社會效果顯著。

美國的庫珀教授用4年的時間研究運動與健康的關系，1968年出版了著名的《有氧代謝運動——通向全面身心健康之路》、《12分鍾跑體能測驗》等專著，前一本書被翻譯成25種文字，發行1 200
余萬冊，為世界上許多國家採用。

日本在1971年成立了以豬飼道夫教授為主的運動處方研究會，於1975年制定出各種年齡組的運動處方方案，出版了《日本健身運動處方》，指導大眾健身。我國用運動處方輔助治療冠心病、肥胖病等有不少臨床報道，也翻譯了一些國外運動處方專著，在醫學、體育院校的教材中，運動處方已列入基本內容。在普及運動處方知識方面，做了大量工作。

運動處方的組成

1.健康檢查

了解鍛煉者的一般身體發育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應者，有無禁忌症。

2．運動負荷測定

檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。

3．體能測定

進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質檢測，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。

4．制定運動處方

(1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由於各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。

(2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關繫到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、餘暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。

(3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鍾的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動後10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。
①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標准。

靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。

②最適宜運動心率，計算公式：
最大心率＝220—年齡
心率儲備＝最大心率—安靜心率
最適宜運動心率＝心率儲備X75％+安靜心率

如某大學生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為 200—70＝130(次／min)，最適宜運動心率為130X75％+70二167．5(次／min)。

(4)運動時間：指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。

(5)運動頻度：指每周的鍛煉次數。

關於運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動後1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。

5．效果檢查
由於個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

6． 大學生運動處方示例

1．減肥的運動處方
姓名：A
性別：女
年齡：20歲
職業：學生
體育愛好：羽毛球
健康檢查：良好，身高1．55m，體重60ks，體脂中度超重，
病史——無
運動負荷測定：台階實驗，安靜脈搏79次／min，血壓75／115mmHg，肺活量2 800ml
體能測定：力量——仰卧起坐25個／min，耐力——800m跑405，
體質評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差
運動目的：減肥和健身
運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等
運動強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即140—170次／min
運動時間：12周(減少體重3—5kg)，每次30～60min
運動頻度：4～5次／周
注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發燒停止運動
自我監督——心率
處方者： 年 月 日

10. 學生心率在多少以下為小強度

120小強度
120-150中強度
150-180大強度