大學生一周食譜

『壹』 大學生 一周食譜列表

食譜一：早餐——蛋糕（含麵粉150克，雞蛋50克，白
糖25克）；豆漿250克。午餐——炒青菜（青菜100克，
植物油5克，味精，食鹽各適量）；什錦干絲湯（豆腐乾50克，
蝦米10克，香菇10克，青豌豆15克，雞肉15克，植物油
5克，味精，食鹽各適量；米飯200克。晚餐——青魚肚當（青
魚肚肉100克，黑木耳5克，青豌豆5克，植物油10克，蔥、
姜、黃酒、漿油各適量）；炒雞毛菜（雞毛菜100克，植物油
5克，味精、食鹽各適量）；米飯150克。晚點——西瓜20
0克。

食譜二：早餐——蛋糕（含麵粉150克，雞蛋50克，白
糖25克）；豆漿250克。午餐——萵筍肉片（萵筍100克，
瘦豬肉100克，水發木耳10克，植物油5克，姜、澱粉、蛋
清、黃酒、味精、食鹽各適量；炒蓬蒿菜（蓬蒿菜200克，植
物油5克，味精、食鹽各適量）；饅頭（含麵粉150克）；赤
豆粥（大米40克，赤豆10克）。晚餐——蔥油鯧魚（鯧魚1
50克，植物油5克，蔥、姜、味精、食鹽各適量），炒青菜（青
菜200克，植物油5克，味精、食鹽各適量）；米飯150克，
晚點——番茄100克（生吃）。

食譜三：早餐——肉粽（含糯米150克，豬肉50克，漿
油、味精各適量）；豆漿250克；五香茶葉蛋50克。午餐——
洋蔥牛肉絲（牛肉50克，洋蔥100克，植物油5克，姜、黃
酒、味精、食鹽各適量—；炒空心菜（空心菜200克，植物油
5克，味精、食鹽各適量）；面條（含麵粉200克）。晚餐——
大蒜拌茄子（茄子200克，麻油5克，大蒜頭，味精、食鹽各
適量）；薺菜肉絲豆腐（內酯豆腐200克，薺菜50克，豬肉
25克，植物油5克，澱粉、味精、食鹽各適量）；米飯150
克。晚點——西瓜200克。

食譜四：早餐——夾肉麵包（含麵粉150克，熟方腿肉2
5克）；豆漿250克。午餐——雞米蠶豆瓣（鮮蠶豆100克，
雞肉50克，植物油5克，蛋清、澱粉，黃酒、味精、食鹽各適
量）；番茄雞蛋湯（番茄200克，雞蛋50克，植物油5克，
味精、食鹽各適量）；米飯200克。晚餐——炒菠菜（菠菜2
00克，豆腐乾20克，植物油5克，味精、食鹽各適量）。奶
湯鯽魚（鯽魚100克，熟火腿片15克，豆苗20克，植物油
5克，蔥、姜、黃酒、味精、食鹽各適量）；饅頭（含麵粉15
0克）。晚點——西瓜200克。

『貳』 大學生菜譜

星期一：
早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
雞蛋就不用多說了, 雞蛋含豐富的優質蛋白，每100克雞蛋含13克蛋白質，兩只雞蛋所含的蛋白質大致相當於50克魚或瘦肉的蛋白質。蛋黃中含有大量的不飽和脂肪酸，脂肪呈乳融狀，易被人體吸收。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克）、炒青菜（青
我比較喜歡吃肉，但也不能一次攝入過多脂肪，蘑菇炒肉片蘑菇含有豐富的營養，再來50克的豬肉，簡直完美。
晚餐：水餃（芹菜豬肉適量）
因為是在食堂吃飯，只能挑喜歡的、營養價值還可以的飯菜吃，像晚上不用吃太多，水餃剛剛好。
加餐：倆蘋果剛剛好。

星期二
早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶250ml、煮蛋一個。
對於早上還是喝點粥好，牛奶前面已經說過其營養成份與價值了，雞蛋是必不可少的，何況多吃雞蛋多補充蛋白質後對於健身也是很好的。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香肉絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克）。
星期二的午餐當然還是得有肉了，每天都有肉吃，生活才開心嘛，當然也不能吃多，50克就已經足夠我一天所需的能量，再吃點香菇炒青菜，補充一下身體所需的維生素，健康開心的過好一天。

晚餐：兩個肉包，紫菜蛋花湯（紫菜若干，雞蛋一個，油少量）
晚上還是習慣吃一點麵食，肉包的脂肪含量也不是很多，剛剛好。
加餐：兩個橘子。

星期三
早餐：南瓜餅兩個、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。 食堂的南瓜餅還是很不錯的，口感很好，營養價值應該算高，但好吃就行，牛奶仍需繼續，皮蛋攔豆腐這個還不錯吧。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克）、菠菜粉絲湯。
星期三的午飯不能吃太多了，因為星期三下午一般是沒有課的，需要出去運動，蒜苗這東西是素菜，對著雞蛋炒的話還是很好吃的，營養就不細究了，畢竟吃個菜都要究其營養成份的話活著也太麻煩了。牛肉蛋白質含量高 ，而脂肪含量低，所以味道鮮美，所以牛肉還是很好的，要不然怎麼說外國人吃牛肉長大的身體好呢。
晚餐：花生米粥；豆包二個；雞蛋1個；素炒菠菜200克

加餐：一根黃瓜。

星期四：
早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克） 牛奶依然是每天都要喝的，不過這得需要每天自己去超市買新鮮的，食堂沒有啊。來個雞蛋糕，這一早上的心情瞬間就上去了。

午餐：米飯（粳米150克）炒青菜（新鮮蔬菜150克）紅燜丸子油菜：肉100克、油菜200克；

晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

加餐：兩個蘋果加兩個香蕉。

星期五：
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克）、牛奶250ml。
餛飩挺好的，食堂里就有這個蝦肉餛飩。牛奶依舊。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、木耳、）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、）西紅柿雞蛋湯。
木須肉是我很愛吃的一個菜，啥都不多說了；食堂做的醬燜茄子還是很不錯的，很像我家那邊的口味。

晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、）、紫菜蛋花湯。

加餐：隨便哪種水裡吃點就行。

星期六：
早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
雞蛋薄餅，既充飢又有營養還便宜。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、白菜150克、、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。
白菜水餃，雖然是從小吃到大的，但從沒有吃膩過。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克）、炒芹菜乾
絲（芹菜75克、豆腐乾30克、）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，）。
加餐：時令水果。

星期七：
早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、西紅柿50克）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。

『叄』 求大學生一周營養食譜

周一
糖醋排骨（100）

香芹白乾胡蘿卜炒肉絲（25/50/10/12）

紫菜土豆雞蛋湯（3/8/12）

周二
四季豆燒肉（112/75）

藕盒（1-2個）橘子（1個）

蘿卜小排湯（65/45）

周三
蒸香腸（55）肉丁花生米白乾蝦米香鮮醬（25）

香菇開洋毛豆枸杞筒子骨湯煮干絲（10/10/20/30/80）

菜秧雞蛋湯（25/12）

周四
風味雞翅（2—3個）

萵苣紅燈籠椒木耳炒肉片（110/10/3/12）

西紅柿土豆雞蛋湯（50/15/12）

周五
揚州炒飯（青豆玉米粒胡蘿卜芹菜香腸雞蛋米飯）（4/7/11/25/8.3/70/90）冬瓜海帶小排湯（60/25/47）

航空榨菜1袋 水果黃瓜1根

『肆』 求大學生一周營養食譜

可以，主要是營養要跟上，請看：

早上（7樣自己搭配選擇）：牛肉粥，蛋炒粉絲，雞柳包子，奶香饅頭夾肉鬆，豆漿豆腐粥，蝦仁蒸蛋，金沙土豆泥。
中午：米飯一碗=糖醋裡脊，避風塘蝦，雞蛋燴豆腐，青椒釀，牛肉燒土豆，胡蘿卜炒雞蛋，照燒火腿片。
晚上：蔥油麵，玉米沙拉，脆黃瓜粥，泡菜冷麵，金沙炒麵，水果豆花，魚丸釀豆腐。
這些菜譜還需要親去考證，還要根據自己的情況來實踐，事先說好，不喜勿噴。

『伍』 大學生每天的個人食譜

早餐：一杯豆漿+一個雞蛋
豆漿含有豐富的植物蛋白，以及維生素B1等，可以提高免疫力，控制血糖，延緩衰老。雞蛋含有豐富的蛋白質，減少中午飢餓感，吃完早餐後，感到有精神了，適合去跑步鍛煉並且上課了。
午餐：一份蛋炒飯
吃蛋炒飯可以補充蛋白質，及時充飢，每天中午，很多大學生都喜歡吃蛋炒飯，排隊長長的。吃蛋炒飯真是可口美味，很淡香。

晚餐：一份雞扒飯
吃雞扒有利於肌肉代謝，適合愛鍛煉的男生增肌。容易消化，對營養不良、虛弱等有著很好的食療作用。
還有，吃完午餐、晚餐後，記得一定要及時喝水哦。

『陸』 適合大學寢室的速食早餐有哪些

• 一：麵包 + 牛奶 + 雞蛋

  麵包可以選擇全麥麵包，糖分較少且有飽腹感，一袋牛奶，一個雞蛋，基本可以維持一上午的能量供應

  

注意事項

• 一定要吃早飯

• 速食早餐也可以做到營養均衡

『柒』 作為大學生，有沒有適合在學校做的一些簡單的食譜呢

西紅柿炒雞蛋，煮麵條，螺螄粉，糖水面，方便麵，這些都是比較簡單的食譜。

『捌』 大學生夏季一周營養食譜

中國營養學會臨床營養委員會理事、省營養學會常務理事、臨床營養學教授孫淑芝給學生開出一周的營養食譜。

周一：

早餐：胡蘿卜蜂蜜奶：胡蘿卜50~100克、奶250克、蜂蜜15克；麵包100克、煮蛋1個。

午餐：小豆米飯，熘腰花青椒：腰子200克、青椒100克；豆腐紫菜湯：內脂豆腐1/2盒、紫菜10克。

晚餐：大棗枸杞粥；花捲；芝麻醬沾黃瓜；魚頭燉豆腐：鰱魚頭適量、豆腐適量、骨髓50克。

周二：

早餐：土豆蜂蜜奶：土豆50~100克，牛奶250克，蜂蜜15克；麵食50~100克；茶蛋1個。

午餐：綠豆飯；滑熘肉片；木耳元蔥：肉150克，元蔥100克，胡蘿卜125克；柿子蛋花湯：雞蛋1個、柿子10克。

晚餐：水餃：牛肉、胡蘿卜餡。

周三：

早餐：倭瓜蜂蜜奶：牛奶250克、熱倭瓜100克、蜂蜜15克；煮蛋1個；麵食50~100克，。

午餐：金銀米飯；熘肝尖胡蘿卜：肝150克、胡蘿卜100克；冬瓜豆腐丸子湯：肉25克、豆腐1/2盒、冬瓜100克、骨髓50克。

晚餐：花生米粥；豆包；羊腦蒸蛋：羊腦適量、蛋1個；素炒菠菜200克。

周四：

早餐：胡蘿卜蛋黃奶：牛奶250克、胡蘿卜15克、蛋黃1個；火腿腸100克；主食50克。

午餐：二兩米飯；紅燜丸子油菜：肉100克、油菜200克；海帶豆腐湯：海帶10克、豆腐1/2盒。

晚餐：打鹵面；豬腦、肉、菜、本耳、豆腐、蝦仁；鵝肝50~100克。

周五：

早餐：山葯蜂蜜奶：牛奶250克、山葯100克、蜂蜜15克；煮蛋1個；主食50克

午餐：芝麻米飯；紅燜牛肉土豆圓白菜：牛肉100克、土豆50克、圓白菜100克、西紅柿50克；麻辣豆腐：豆腐1盒、辣椒適量。

晚餐：百合大米粥；包子：豬肉、韭菜；內酯豆腐芝麻醬。周六：

早餐：核桃蜂蜜奶：牛奶250克、核桃粉25克、蜂蜜15克；煮蛋1個；香蕉100~150克。

午餐：大米飯；糖醋排骨菠菜：排骨200克、菠菜200克；油豆腐50克。

晚餐：紫米紅豆粥；發糕；炸金槍魚；熗豆角絲；五香乾豆腐絲。

周日：

早餐：牛奶250克；蜂蜜15克；地瓜150克；鴨蛋1個。

午餐：大米飯100克；紅燒魚200克；西蘭花沙拉：西蘭花100克、洋蔥25克、西紅柿50克。

晚餐：玉米蛋花粥：玉米25克、蛋1個；單餅；燴豬腦：胡蘿卜50克、豬腦1個；炒土豆絲西芹：土豆150克、西芹100克。

『玖』 一周養生食譜安排表_健康養生食譜安排表

飲食也是養生中的一個重要環節，健康飲食才是關鍵。那麼怎麼吃才能養生呢？下面我給大家介紹一周的養生食譜，希望對你有用!

一周養生食譜安排表
1、星期一

早晨可以吃兩片全麥麵包加一杯酸奶，在吃中午飯之前的半個小時可以先吃半個蘋果，這樣可以增加飽腹感，中午吃一小份蔬菜、一小份肉和一小份米飯，晚上吃一點蔬菜面條。

2、星期二

早晨喝一碗燕麥粥，在中午飯之前的半個小時內喝一杯酸奶增加飽腹感，中午吃一小份蔬菜加一小份豬瘦肉，還有一份米飯，晚餐可以和中午一樣，也可以只吃一份蔬菜面條。

3、星期三

早晨吃一個雞蛋加一份烤吐司，中午之前如果覺得餓可以吃半個蘋果，不餓的話可以不吃。中午還是吃一份蔬菜，一份瘦肉再加一份米飯，晚上吃一個烤紅薯清清腸胃。

4、星期四

早晨吃一份烤吐司，再喝一杯無糖豆漿，中午的時候吃一小份蔬菜、一小份肉以及一碗米飯，晚上還是吃一個烤紅薯清理下腸胃。

5、星期五

早晨先喝一杯蜂蜜水，再吃幾片全麥麵包，中午的時候吃一份蔬菜、一小份瘦肉，再吃一份米飯，晚上的時候可以喝一點蔬菜粥。

6、星期六

早晨吃一份蔬菜沙拉，再加一杯酸奶，中午之前的半個小時可以先喝一點少油少鹽的湯，然後再吃一點蔬菜和肉，吃一小碗米飯，晚上喝一小碗薏米粥。

7、星期天

早晨喝一杯鮮榨的果汁，再吃幾片烤麵包，中午的時候吃一份蔬菜和一份瘦肉，再吃一小碗米飯，晚飯不吃，為下一周做好准備。
健康養生 菜譜 推薦
涼拌三絲

涼拌三絲是一道傳統的漢族名菜。紅綠白三色。鮮咸酸三味。軟、脆、滑多種口感，清香爽口不膩。是以海帶，青椒，紅椒為原料的一道美味佳餚，適於糖尿病人的低熱量菜譜。

鍋內放豬瘦肉、清水、蔥、姜用大火燒沸後，轉用小火，煮至斷生即撈出，切成似火柴梗粗的絲。乾粉絲用開水泡發。黃瓜去籽、洗凈，切成比肉絲稍粗絲。果丹皮切成很細的絲。大蒜拍碎切成末。把肉絲、粉絲、黃瓜絲放入碗中，加醬油、米醋、麻油、大蒜、香菜段、蔥姜，一起拌和，裝盆，再撒上果丹皮細絲即成。

做法一

【原料】

水發海帶200克，青椒50克，精鹽1.5克，紅椒50克，醬油40克，醋25克，白糖25克，薑末20克，芝麻15克(焙好)，辣椒粉25克

【製作過程】

1、海帶洗凈，切成細絲，放入開水鍋中煮2分鍾，撈出，用涼水焯一下，控干

2、把青椒和紅椒洗凈，去蒂根，去籽，切成絲，分別入開水鍋中焯一下，撈出，用涼水沖一下，控干。

3、取潔凈瓷盆，將海帶絲、青椒絲、紅椒絲，放鹽稍微腌一下，再加醬油、醋、糖、薑末、辣椒粉和芝麻油，攪拌均勻，白糖化開後，出鍋，晾涼

4、熟芹菜段放入凈瓷盆中，倒入酸辣汁，腌漬40分鍾，入盤，撒入芝麻油，即可

做法二

選料：豬瘦肉(最好用坐臀肉)250克，乾粉絲100克，黃瓜(凈料)200克，果丹皮(山楂糕軟片)少許。

調料：麻油1匙，醬油、米醋各2匙，細鹽、味精適量，大蒜4瓣，香菜(切段)、蔥姜各少許。

製法：1.鍋內放豬瘦肉、清水、蔥、姜用大火燒沸後，轉用小火，煮至斷生即撈出，切成似火柴梗粗的絲。乾粉絲用開水泡發。黃瓜去籽、洗凈，切成比肉絲稍粗絲。果丹皮切成很細的絲。大蒜拍碎切成末。

2.把肉絲、粉絲、黃瓜絲放入碗中，加醬油、米醋、麻油、大蒜、香菜段、蔥姜，一起拌和，裝盆，再撒上果丹皮細絲即成。

特點：紅綠白三色。鮮咸酸三味。軟、脆、滑多種口感，清香爽口不膩。

關鍵：1.粉絲不可泡發得太軟，要使其有一定爽滑軟韌的咬口。

2.刀工必須均勻而細巧。

材料

豆芽50克，胡蘿卜30克，芹菜30克，食鹽、味精、香油少量。

製作 方法

1.將胡蘿卜、芹菜分別切絲備用。

2.鍋內放水，加熱燒開，放人豆芽和切好的胡蘿卜、芹菜燙一下，撈出放涼，將食物、味精、香油拌勻，裝盤即可。

做法三

原料：金針菇，黃瓜，胡蘿卜，食鹽，味精，生抽，米醋，油潑辣子，白糖，芝麻油。

1.金針菇入開水中焯燙一下，用筷子撥散;

2.一根黃瓜洗凈切成細絲，半根胡蘿卜切絲備用;

3.金針菇瀝干水份，將所有材料放入小盆里;

4.加入生抽、米醋、芝麻油、鹽、白糖、味精、油潑辣子，攪拌均勻盛盤。

營養價值

黃瓜含有蛋白質、脂肪、糖類,多種維生素、纖維素以及鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等豐富的成分。

金針菇中含鋅量比較高，有促進 兒童 智力發育和健腦的作用，在日本等許多國家被譽為“益智菇”和“增智菇”。

菜品特色

爽口小菜，咸鮮口味。

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