大學生的運動計劃

A. 有誰知道適合大學生的體育鍛煉計劃

啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。

練啞鈴，讓你更協調

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果
啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）

訓練方法
主要鍛煉部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌

背部劃船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次
腰部

側平舉 20~25次
肩部

每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

練習攻略

充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。

動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

小貼士

如何挑選適合自己的啞鈴？

1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。

2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。

3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同價格有什麼區別？

1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。

另外強烈推薦《健與美》，《健美先生》相信一定會讓你受益菲淺。

B. 大學生體育鍛煉計劃

周一 速度和專項能力練習
1准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
周三 速度耐力練習
1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四 多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五 力量練習
1准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
2上肢力量：卧推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
周六 技術和素質練習
1．准備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

C. 在校大學生怎樣在課余時間鍛煉身體

1、打籃球，籃球是比較常見的運動之一，在大學一般都會教籃球，而且經常會舉辦籃球比賽，打籃球可以鍛煉胳膊和腿部肌肉，經常性的跑動到對健康很有好處。

2、踢足球，足球也是大學體育課必教的科目之一，一般大學都會有足球場，如果喜歡，可以每天約上幾個朋友去踢場球。

3、打排球，排球是可以男女混著玩的運動，可以很有效的鍛煉彼此的協作能力。但在大學校園里，相比較籃球來說，排球的場地相對較少。

(3)大學生的運動計劃擴展閱讀：

大學生鍛煉身體注意事項：

1、用戶可以專門修訂一份休閑計劃，對一些叫重大的節假日和休閑項目做出妥當的安排，這樣能使用戶的休閑與學習有條不紊的交叉進行，使身心有效地放鬆和調和。這樣就能夠愉快的學習了。

2、用戶要留出足夠的時間來進行體育鍛煉，最好能根據自己的身心狀況與客觀條件制定出一個體育鍛煉計劃，強身壯體，務必擁有一個健康強壯的身體。身體健康是一切事物的前提。

3、用戶還可以利用課余時間閱讀自己喜愛的書籍報刊。這樣既可以獲取知識，增長智慧，也可以，排憂解難，愉悅性情，一舉多得，對大學生的身心健康發展非常有利。

D. 求一份大學生一學期體育鍛煉計劃書!1000字左右

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）

（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）

17:30

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組 3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組 2組（背肌）跳台階 20個/組 2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

星期三

重復星期一訓練內容

星期四

17:30

（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組

（2）有氧訓練：慢跑20XXm

（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）

俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）

仰卧起坐 20個/組 3組（腹肌）

雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）

俯卧挺身 15個/組 2組（背肌）

跳台階 20個/組 2組（下肢爆發力）

力量練習結束後注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思？ 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病

E. 大學生個人體育鍛煉計劃範文

常言道：“生命在於運動”，步入大學，更是需要德智體美的全面綜合發展。下面是我整理的大學生個人體育鍛煉計劃 範文 ，希望對大家有所幫助!

大學生個人體育鍛煉計劃範文(一)

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)

(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰卧起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯卧挺身 15個/組 2組(背肌)跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重復星期一訓練內容

星期四

17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m 短跑 3組

(2)有氧訓練：慢跑20XXm

(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如 籃球 、 排球 、 乒乓球 等)

星期六

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰卧起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯卧挺身 15個/組 2組(背肌)

跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力)

力量練習結束後注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、 方法 、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病

大學生個人體育鍛煉計劃範文(二)

一、 健美的目的

在國家大力發展全民 健身運動 的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在於它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是 文化 知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便於檢查鍛煉效果， 總結 經驗 ，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一周計劃制定

既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在卧推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：

熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做准備運動。

時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺)

以下每組間隔1分鍾。換動作間隔3分鍾。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板杠鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個

休息10分鍾左右

第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鍾

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鍾

星期四、1.平板杠鈴卧推2組 每組12-15次，組間休息1分鍾

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鍾

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鍾

4.仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鍾

星期五——星期日重復以上的運動。

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F. 我的大學健身計劃

一、計劃綱要
1、早睡早起。晨起的最佳時間為6:00——6:30，晚上睡覺為10：00——10:30；
2、合理飲食。要吃多樣化食物，堅持「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」（見《黃帝內經·素問》）的配膳原則；
3、堅持運動。專家分析每周運動1——2天更容易半途而廢，合理要求是每周運動3——5天；
4、定高目標，但不是高不可及。一定要具體到例如「我要每天小跑20分鍾」，也不要「今天我要更加努力」此等抽象目標；
5、見縫插針式鍛煉。如果學習工作任務繁忙，時間實在太少，可以每天只抽出10——15分鍾來運動，以保持身心處於一個良好的狀態。
二、具體實施（日計劃）
1、堅持早上6:30起床，6:45早操，7:00早餐；
2、午餐：12:00——1:00，中午養成午休習慣：1:00——2:00；
3、戶外運動：5:00——6:00，和同學一起參加自己喜歡的體育項目，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等；
4、晚餐：6:00——7:00，晚上學習：7:00——9:30，晚上鍛煉：10:00——10:30；
5、回宿舍後熱天洗個澡，天涼就用毛巾抹一下，餓了可以加餐，有條件的喝牛奶，平時多吃豆類食品等。
三、注意事項
1、計劃要求要落實到位，切莫只說不做嘴把式；
2、時間長短根據自身體質合理規劃，過長容易傷身，過短沒有效果；
3、堅持記錄自己的健身過程，如健身日誌，詳細記錄可包括運動形式、運動時間、強度、距離、和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況；
4、運動形式多樣化，多種選擇多種樂趣；
5、找一個合適的夥伴，一個同樣有健身計劃的朋友，相互鼓勵相互支持；
6、在達到一定階段目標時，適當地獎勵自己，如給自己買雙新鞋，換個發型或者外出旅行……但絕不是懈怠計劃、放鬆目標哦！

G. 作為大學生怎麼安排運動計劃

早晨鍛煉：6:15起床（一般大學是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操場跑步幾圈，根據早操前時間的多少來決定跑步量，特別要注意在決定跑最後一圈或半圈時，一定要拿出最頑強的意志力來完成，千萬不要半途而廢，過後再適當放鬆．早操後到單杠和雙杠地方鍛煉肌肉力量練習.鍛煉順序：先在單杠上做一些引體向上，再在雙杠上練習曲臂支撐，最後做一些俯卧撐．開初肯定做不了幾個，但堅持一段時間就會增加了，可以自己簡單定計劃．另外大學里每年都要進行身體素質測試，有800米、50米、引體向上和鉛球四項測試．午餐：12:00-1:00 中午養成午休的習慣：1:00-2:00 下午鍛煉：下午再忙一定要留出時間來鍛煉，這樣可以勞逸結合（最積極的休息方式是一種工作方式替換另一種工作方式），提高學習效率。一般上課或學習在2:00-4:30時間段，則5:00-6:00屬於自己的運動時間，和同學一起參加自己最喜歡體育運動，如足球（我的最愛）、籃球（對抗性強）、乒乓球、羽毛球等。要無壓抑的運動，運動也是一種解脫（我自己認為）。晚餐：6:00-7:00 晚上學習：7:00-9:30 晚上鍛煉：10:00-10:30.在大學里有很多同學習慣晚上在球場上跑步鍛煉，具體鍛煉方法和內容和早晨鍛煉相同。完後回到寢室，熱天可洗個澡，天涼就用毛巾抹一下。餓了可以加餐（可以晚餐時多買幾個饅頭之類的）或有條件喝牛奶。如果錢緊張，平時飲食多吃豆類等。當然計劃不一定是一成不變的，可以根據自己條件適當變革，不一定每天堅持，但要保證每周完成計劃50％就可以了，如：早晨沒有鍛煉，那下午和晚上一定得加上等這樣來協調完成，起初肯定身體肌肉感覺有些酸痛，說明是鍛煉到位了，過後可以稍減量，等恢復後又繼續；如果沒有感覺到肌肉酸痛、疲勞等症狀，說明還需要加強鍛煉量。只要堅持一段時間，這些症狀就不會出現或恢復很快。這樣身體開始良性循環，飲食好、睡眠好、精力、體力充沛、容光煥發...

H. 在大學期間如何根據自身情況制定自己的運動健身計劃

1.你要有一個良好的健身環境，如果真的很簡陋或者人群問題比較大，最好在校跑跑步或者打打球什麼的。

2.在不影響你正常生活的條件下，健身後的疲憊感非常大，當時感覺不到或者事後發現，可能已經會影響到你的正常生活或者學業了。

3.時間安排，在校的碎片化時間比較多，但是事情相對也比較繁瑣，誘惑就更不用說了，所以盡量安排在一個相對穩定空閑的時間，同時自己要下定決心。

4.經濟問題，既然健身，我感覺應該不單單是為了減幾斤肉，所以在飲食和周邊的食品營養需求量上會相對更大，這個根據自身情況來安排吧。

(8)大學生的運動計劃擴展閱讀：

宿舍增肌計劃：宿舍對於大學生來說是一個好地方，裡面有著屬於自己的一片天地，很多人剛剛接觸健身，去健身房常常「心有餘而力不足」。

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：根據自己的健身目標，可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

增肌者：在時間安排上，力量練習應佔70%～80%，有氧訓練佔20%～30%。

減重者：在時間安排上，力量練習應佔30%～40%，有氧訓練佔60%～70%。

女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15～20次。

I. 大學生如何制定自身健身計劃

3.飲食

我不是很講究飲食，因為只能吃學校食堂，沒辦法自己做飯，每頓飯就是二兩米飯一葷一素一雞蛋，增肌的時候再加雞腿和蛋白粉，如果你有條件自己做的話完全可以去網上搜大神的食譜。

反正原則就是少油少鹽高蛋白，增肌期的話再多吃碳水，少吃多餐。

4.如何堅持

這就到了最關鍵的問題，我有好多朋友讓我給推薦健身方法，結果下了keep收藏了訓練計劃之後就感覺大功告成了，該吃吃該喝喝，彷彿肉能自己消失一樣。

其實不管減脂也好還是增肌也好，邁出第一步是最重要的，你開始運動之後就會發現運動並沒有那麼難，難的是每天拿出瑜伽墊或者是走到操場。我一個舍友只靠跑步和做hiit燃脂兩三個月從160斤瘦到了120斤，另一個舍友嚴格控制飲食加瘋狂運動用了一年從200斤瘦到了140斤。我自己的話體重長了10斤，但看起來比之前瘦的多。

我的一個堅持的小方法就是運動後拍照，並且每天用電子秤記錄身體數據。（我舍友也被我帶出了這個習慣經常幫忙拍照記錄身材hhh）

你可以七天一拍，也可以每天一拍，最開始的時候肯定會很醜，但是只要堅持拍下去，一個月左右就能看出差距，兩三個月的時候差距就會很明顯，看看自己幾個月的變化，這時候讓你停止運動你都會感到不安，到了這一步運動就會變成你的習慣了。

J. 我們學生在校期間，如何制定規劃我們的個人鍛煉計劃

鍛煉計劃一般包括鍛煉的目標、內容、方法和時間。

以上內容均為本人所了解的知識，如有不足和差錯，還望諒解和指出。