大學生的膳食營養

㈠ 大學生該如何做到健康飲食

大學生是祖國未來的希望，但是縱觀現在大學生的飲食，卻呈現較為混亂的狀況，這都直接影響著大學生的身體健康，不利於將來的工作和生活。那麼，大學生如何健康飲食?

每個大學的附近，總能找到一個專門售賣各種小吃的聚集地，這里的餐飲水平參差不齊，不過大多有這樣一些特點：快餐、口味重、衛生狀況不良。很多商家為了提升小吃的口味，添加更多的添加劑，能夠瞬間刺激大學生的味蕾，讓人產生爽快、過癮的感覺。深受大學生喜愛的燒烤類、油炸類、奶茶類等，就是如此。大學生要想健康飲食，就要盡可能地遠離這些食品。走進新學校的食堂，選擇一兩個口味清淡、色澤淺淡的菜品，喝點健康的粥就是不錯的選擇。因為食堂一般是學校簽約合作的，所有食材一般都是檢驗合格的，加工過程也是透明的，所以，在健康上一般沒有問題。

因此，大學生要想吃的健康，就要遠離那些重口味的小吃，選擇學校的食堂，挑選一些清淡的菜式，既是為身體考慮，也是為將來打算。

㈡ 大學生應如何合理安排飲食，每餐應該注意那些問題

大學生的合理飲食

充足而合理的營養，良好的飲食習慣對增進大學生的體質、預防疾病、提高健康水平具有十分重要的意義。大學生正處於生長發育的旺盛時期，新陳代謝旺盛，腦力勞動繁重，合理營養有了更深的理解與更高的要求。人每天需要十幾種營養成分，在自然界中卻沒有一種食品能完全滿足其全部需要。必須依靠就餐時科學地搭配食物，使攝入的營養素在質和量上都與人體需要平衡。

各種食物的營養素可分為蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素和水等六類，這六大營養素也是生命活動的物質基礎，每種食物中這六種物質含量皆不同。如：

1、谷類：是熱能，B族維生素的主要來源，其中蛋白質含量僅為10%。

2、豆類：大豆含豐富的蛋白質和脂肪；綠豆、赤豆含豐富的澱粉和較多的蛋白質。

3、動物類：包括畜肉、動物內臟、蛋類、奶類、魚類等。這類食物是優質蛋白質的主要來源。

4、蔬菜、水果類：是維生素、無機鹽和膳食纖維素的主要來源。水果是維生素C良好來源，也能提供果膠和有機酸，對幫助食物消化有重要作用。另外蔬菜、水果是維持身體平衡、增加抵抗力、防病治病的重要食品。

大學生每日營養素推薦量：

1、蛋白質主要維護正常生理活動、緊張思維活動的需要，其中優質蛋白質應占蛋白質攝入量的30-40%。

2、熱量

為保證大學生有旺盛的精力參與各項活動，每天應保證足夠的熱量攝入。攝入脂肪55-70g，碳水化合物250-300g。

3、維生素

維生素是維持正常生理、機能和新陳代謝必不可少的成分。

維生素每日推薦量：維生素A為1000mg，維生素B1、B2、6均為1.2-1.5mg，維生素D為5-10mg，維生素E為10-15mg，葉酸為40mg。

4、無機鹽和微量元素

日推薦量為鋅15mg，鈣800mg，鉀2-3g，鈉900-3000mg，碘150mg，鐵12-15mg，硒20mg。

建立良好的飲食習慣

學生熱量分配早、中、晚三餐之比應該為30%、35%、35%.

1、養成吃飽、吃好早餐的習慣，否則易造成腦細胞早衰、消化系統疾病、糖尿病、心臟病、高血壓等。

2、不偏食和挑食，否則易引起營養缺乏。

3、飲食要合理搭配，要求粗細糧、葷素搭配，並給予一定量蔬菜和水果。

4、飲食要節制，三餐要合理，逢年過節、喜慶之日大吃大喝是一種不良飲食生活習慣，易引起胰腺炎、急性胃腸炎。

5、食鹽要限量

食鹽每天生理需要量不超過5g，超量易引起高血壓、胃炎、消化性潰瘍。

6、盲目不科學減肥有損健康

盲目限制飲食減肥，易引起營養匱乏。出現頭昏眼花、四肢乏力、面色萎黃、神經性厭食症、月經不調、閉經等症狀。一個人的正常飲食應含有40多種營養物質，關鍵是要使它們數量適當，搭配合理，其中最值得推薦是水果、蔬菜和粗糧。

㈢ 大學生健康生活飲食習慣

盡可能少吃零食，多吃主食跟正餐。
大學生跟高中生相比，屬於自己的時間一下子多了起來，有的人就喜歡一面看書，學習，或者看電影的時候吃零食，有時候甚至是以零食代替正餐。要盡可能的少吃零食，多吃主食跟正餐，這樣才健康，營養才夠。多吃水果，補充維生素。
即使不在家裡，沒有媽媽給洗的水果，自己隻身在外讀書，也要記得吃水果。這句話挺起啦有些心酸啊，但是的確如此，水果也是含有身體需要的維生素，吃水果對身體也好，所以記得沒有媽媽為你准備洗好的水果，自己也要記得吃水果。順便提個建議，你可以吃不用自己洗的水果，比如橙子。盡可能少吃方便麵。
筆者也是大學時代走過來了，所以非常知道這個「方便麵」情結，有時候或者是忙著復習考試，或者是忙著玩游戲，或者是天氣變化，自己懶惰，等等這些原因，就懶得去食堂買飯，如果別人去買飯的話，還可以勉強讓他為自己捎回來食物，可怕的是，一個寢室的兄弟或者姐妹都同時因為各自不同的原因，得了「懶癌」，都不出去買飯的話，這樣就只好以方便麵作為一餐了。但是這始終是一種不健康的飲食習慣，偶爾沒辦法的情況下吃方便麵，但是只要能夠吃正餐的話，還是要盡可能的吃正餐，不要以方便麵代替正餐。多吃蔬菜，補充維生素。
很多學生的口味是喜歡吃肉，但是蔬菜也不要忘記吃了，蔬菜中有很多對我們身體好的維生素，所以適當的多吃些蔬菜，對我們身體也有好處。吃些五穀雜糧和堅果。
五穀雜糧跟堅果對人的身體也是有很多好處的，適當的吃些也是對身體有很多好處的。少吃辛辣油炸的重口味的易上火的食物。
學生一般會喜歡吃小吃，小吃又多是以口味濃重，辛辣，或者特別甜的食物居多，這些食物要盡可能的少吃，否則會容易引起上火的症狀。

㈣ 大學生如何合理搭配一日三餐

①全面攝人營養素。年輕人特別要注意蛋白質和維生素的補充。各種營養素的攝人量以能滿足需要又不過量的原則。人體所需要的全面營養素只能從食物中取得，吃的食物種類越多，獲得的營養素越豐富。現在的學生中，獨生子女越來越多，很多人從小養成了偏食、忌食的習慣，進入大學後，脫離了父母的監管，飲食上的單一性就愈顯突出，這就必然會妨礙營養物質的攝取，甚至產生某種營養物質的缺乏病。比如有人不吃芹菜，其實，芹菜中含有豐富的蛋白質、礦物質和芳香油，還有降低血壓，促進血液循環和健腦的作用，這是很多其他蔬菜所不可代替的;還有些人不吃豬肝、豬血，這樣鐵的吸收則可能受到影響，尤其是女同學，因其月經失血，發生貧血的可能性相對較大。

②定時定量進食。一日三餐是人在漫長的歲月中形成的適應人體腸胃環境的生理功能已成定型的生理節律。定時進餐可以維持血液中營養物質的穩定，保證人體的正常活動，一般來講，每餐之間間隔4～5小時是根據食物在人體胃中停留的時間決定的。
在大學生中，有相當一部分人由於學習緊張或其他什麼原因不吃早餐，一天只吃兩餐飯，或者進食無規律，飢飽不定，這些做法都是不可取的，因為人的腦力活動主要靠血中葡萄糖的氧化供給熱量，而血中葡萄糖則是由一日三餐的飲食供給的。如果晚上5點半吃飯，到第二天早晨5點半已經12個小時了。這時血糖已降到較低水平，如再不補充飲食，血糖還會繼續下降。血糖量不足，腦力活動將會因能量缺乏而減退，這時注意力不集中，思維紊亂，並出現飢餓、頭昏、四肢乏力、手抖、心慌等症狀。經常這樣還會使機體抵抗力下降，容易患各種疾病，通過試驗證明，一天只吃兩餐飯，進人體內的蛋白質吸收率為75%;而一日三餐者，蛋白質的吸收率達85%;一日五、六餐者，相反也會降低食物的消化和吸收。另外，早餐不能吃得太少，並應有一定量的蛋白質，否則會影響學習和工作效率。晚餐則不能吃得過飽，特別要控制脂肪類食物。否則，胰島素將不斷分泌，所吸收的糖類因夜間睡眠時運動少或不運動很容易變成脂肪，造成皮下脂肪增多導致肥胖。
此外，進餐時還需注意食量，食量以滿足食慾而又不覺飽脹為度。熱能供應量以維持體重為原則。體重超過標準的人應控制進食量;體重低於標準的人適當增加進食量。食量決不是越多越好，總之，三餐的安排原則是早餐好、中餐飽、晚餐少。早餐的熱量要佔全天熱量的30%，中餐佔40%～50%，晚餐佔20%～30%。

③良好的進餐習慣，習慣衛生與否，與食物攝人後的消化、吸收有著密切的關系。
大學生一日三餐營養飲食的要求：
1.早餐要求
按照我國學生每目膳食營養素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應佔全天供給量的30%左右。
按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，盡可能使營養早餐達到合理營養和平衡膳食的要求。
營養早餐應有粥面類、面點類、冷盤類等三部分組成，在餐後加一份瓜果補充維生素。
2.午餐要求
學生午餐的營養素設計量，應佔全天供給量的35～40%。
學生營養午餐的食物供給量，應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚肉禽蛋類等三類食物，並所佔比重分別為65%、10%、25%左右較為適宜。
重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配。
要善於做些價廉物美又營養豐富的菜餚，如豆製品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿卜等食物。
3.晚餐要求
學生營養晚餐營養素的設計量應佔全天供給量的35-40%，各種營養素的設計量應以補充有益於促進生長發育的營養素多一些。
學生營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所佔比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。
學生營養晚餐的種類，應在6-10種甚至更多的種類(不包括湯菜料、蔥姜蒜調味料)。
要重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配。
一個健康科學合理的飲食安排，與大學生的能量需求是成正比的，所以在一日三餐中按照其要求科學的合理的進食。

㈤ 請結合營養素的種類,談談在校大學生應該怎樣合理搭配膳食以促進自己的身心健

基本的三大營養素有碳水化合物、蛋白質和脂肪，這是每頓飯必須攝入的營養素，才能保證學習與工作的效率
還有微量元素和礦物質、維生素等這些營養素，主要從副食中攝入，也是人體所必需的
基本上，就是每天保證250g米面主食（男生可能需要400g），一個雞蛋、一杯牛奶、一個水果、一斤蔬菜、100-150g的魚或肉，適量的豆製品和菌類，少量堅果
可以這樣安排
早餐：一杯牛奶、一個雞蛋、一塊麵包
午餐：一碗湯、一碟綠葉菜、一份葷素搭配的菜（青椒肉絲、蒜苔炒肉等等）、一份魚或肉、一碗米飯
下午加餐：一個水果
晚餐：一碗稀飯、一個饅頭、一碟綠葉菜
一份豆腐或葷素搭配的菜

㈥ 大學生在食品營養上應注重哪幾點才會使自己更健康

身體健康離不開一日三餐，早飯一定要吃，午飯可以多吃，晚飯可以少吃些清淡為主

㈦ 大學生膳食要注意什麼

大學生正處於青春年盛、向成年

過渡時期。不僅身體需要足夠的營養，而且繁重的腦力勞動和較大量的體育鍛煉也需消耗大量的能源物質。因此，合理的飲食和營養有助於提高大學生的身體素質和學習效率。

1.充足的主食，豐富的副食，大學生飲食，除應保證糧食以補充熱能需要外，還應補充足夠的、多樣的副食品，一般每人每天平均需供給肉類75～100克，豆類50～100克，雞蛋1～2個，牛奶250毫升，蔬菜500克及水果1～2個，基本能滿足一天各種營養素的需要。膳食中的蛋白質最好以動物蛋白為主，優質蛋白應占總蛋白量的60％，並應平均分配在一日3餐中。

2.補充多種礦物質和維生素，人們在精神緊張時水溶性維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸等消耗會增加，故大學生在緊張的學習和考試中，應從食物中給予補充這些維生素。此外，我國膳食中比較容易缺乏和不足的營養素還有鈣、鐵、維生素A、核黃素等。特別是在集體食堂就餐的大學生更應注意預防上述營養缺乏。

缺鐵，在女大學生中更為多見，因為女大學生每月都有月經，血液的丟失，使身體對鐵的需要量增多，很容易出現缺鐵性貧血。因此，女大學生更應注意補充鐵，應多食含鐵豐富且吸收利用率高的豬肝、瘦肉、木耳、紅棗、海帶等食物。

維生素A和核黃素是我們膳食難以滿足需要量的兩種維生素，而這兩種維生素又與視力有關。大學生使用眼睛的時間較長，更須特別注意這兩種維生素的補充。含維生素A和核黃素豐富的食物除豬肝、雞蛋、牛奶外，黃綠色蔬菜中含量也較豐富。如每天能進食250克以上的黃綠色蔬菜，就能提高這兩種維生素的攝入量，從而滿足營養要求。

鈣和碘元素對大學生的身體發育和適應繁重的學習任務具有重要意義。每天膳食中應注意多食牛奶、雞蛋、大豆、蝦皮、海帶、紫菜、各種海魚等含鈣和碘豐富的食物。

卵磷脂是構成神經細胞和腦細胞代謝的重要物質，應多食富含磷脂的食物，如雞蛋、豆類、瘦肉、肝、牛奶等，這對提高大學生的智力和精力有益處。