大學生的心率小強度

『壹』 適合普通大學生鍛煉的心率范圍是多少

1. 大學生在鍛煉時應保持心率在最大心率的65%至85%之間，以達到適宜的負荷強度。
2. 最大心率是指個人在運動中的最高心率水平，可以通過220減去年齡來估算。
3. 例如，如果一位大學生20歲，其最大心率計算為220 - 20 = 200次/分鍾。
4. 鍛煉時的目標心率應落在130次/分鍾至170次/分鍾之間，以確保鍛煉效果和安全性。

『貳』 如何為大學生設定發展心肺功能的運動強度

（一）、准備活動
准備活動的目的是加快心率、升高體溫，並增加肌肉的血流量。准備活動通常是進行5～15分鍾的舒緩運動，這可使機體逐漸適應劇烈的運動。選擇不同方式鍛煉時，准備活動的具體內容有所不同。如選擇步行作為鍛煉方式，可按以下步驟進行准備活動：
1、1～3分鍾輕松的健身操（或類似的活動）練習。
2、1～3分鍾的步行，心率控制在高水平時的20～30%。
3、2～4分鍾的拉伸練習（可任意選擇）。
4、2～5分鍾慢跑並逐漸加速。
如果選擇其他的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時以相應的活動方式替代步驟2和4即可。
（二）、鍛煉方模式
鍛煉模式是運動處方中最主要的組成部分，它包括鍛煉方式、頻率、強度和持續時間等。
1、鍛煉方式。
常見的增強心肺功能適應水平能力的鍛煉答有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌肉群參與的慢節奏的運動都可以作為鍛煉方式。
在選擇鍛煉方式時，首先應選擇你喜歡的運動，只有從事喜歡的運動，你才容易堅持下去，其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強的運動比沖擊力小的運動如（游泳和騎自行車）更易引起鍛煉者受傷。對於容易受傷的人來說，最好選擇沖擊小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。
以往，人們常常只選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無味而且容易受傷。建議你採用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習內容。
2、鍛煉頻率。
一周進行兩次鍛煉就可增強心肺功能適應能力，鍛煉3～5次可使心肺功能達到最大適應水平，且常任的可能性減小，但一周鍛煉超過5次並不能引起心肺功能適應水平的進一步提高。
3、運動強度。
運動強度接近50%VO2max時即可增強心肺功能適應能力，故常把這一強度稱為鍛煉閾，目前推薦的運動強度范圍為50%～85%最大攝氧量。
在確定運動強度時，心率指標比最大攝氧量指標更實用，因此常用心率間接地表示運動強度。只有超過一定強度的運動才能有效地引起機體的適應，該強度所對應的心率稱目標心率。目標心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率什分別為70%和90%最大心率，因此目標心率是70%～90%最大心率，如年齡為20歲的大學生目標心率的計算方法如下：
最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分
應該指出的是，目標心率是一個范圍，有時也稱目標心率帶。目標心率、最大心率百分比與最大攝氧量的百分比的關系。
4、持續時間
提高心肺功能適應水平最有效的一次鍛煉時間是20～60分鍾（不包括准備活動和整理活動）。起初每個人的適應水平和運動強度不同，所以鍛煉持續的時間應有區別。對於一個適應水平較低的鍛煉而言，20～30分鍾的鍛煉就可提高心肺適應水平，而適應水平高的鍛煉者可能需要40～60分鍾.低強度的鍛煉要求練習的時間長於大強度的練習時間，如以50%VO2max的強度進行鍛煉，需要40～50分鍾才能有效地提高心肺功能適應水平；而以70%VO2max的強度進行鍛煉，需要40～50分鍾才能有效地提高心肺功能適應水平；而以90%VO2max的強度進行鍛煉，僅需20～30分鍾即可。
（三）、整理活動。
每次完整的的鍛煉都 應包括整理活動。整理活動的主要目的是促進血液迴流至心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏蕨。整理活動還可減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感和心律失常。整理活動至少應包括5分鍾的小強度練習（如步行、柔韌性練習等）。
二、增強肌肉力量、耐力的運動處方。
（一）、肌肉力量、耐力練習的原則
1、漸增阻力原則
漸增阻力原則是超負荷在肌肉力量、耐力練習中的應用。盡管超負荷原則與漸增阻力原則可以相互替換，但在力量練習中，則常用漸增阻力原則。漸增阻力原則指肌肉力量、耐力因超負荷訓練而增加，但由於力量、耐力的增長，原來的超負荷則變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長，因此力量練習必須遵循漸增阻力原則。
2、專門性原則
力量、耐力練習要充分考慮不同的運動項目和專項力量、耐力的需求程度。首先，得到鍛煉的肌肉應該是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就應該增強腰部肌肉力量，若鍛煉上肢力量則對腰痛的緩解沒有多大益處。其次，提高肌肉的力量和耐力應採用不同的運動強度。大強度運動（舉重物時僅能重復4～6次）能增加肌肉的力量和體積，但不能增加肌肉的耐力。採用低強度重復次數多的練習（能舉輕的負荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明顯。
3、系統性原則
根據用進廢退的原則，力量練習應全年系統地安排。研究表明，練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習後消退也快；而練習頻率較低、訓練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間則相對較長。
許多研究結果顯示，每周進行3～4次的力量練習，可使肌肉力量明顯增長。