體能訓練專業本科培養方案

① 體能訓練方案

第一周：
第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米
■柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：3組，每組8－12個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鍾。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、50分鍾持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鍾變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：4組，每組16－20個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鍾
2、2組中速跑1500米，要求××分鍾內完成
第三周：
第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、60分鍾持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鍾變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯卧撐：4組，每組16－20個
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰卧起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鍾
2、1組中速跑3000米，要求××分鍾內完成
第四周期為調整恢復周期，計劃調整時間為2－3天。

② 體能訓練計劃!!!(專業點的來,!!加分)

周一：強度:大 運動量:中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組

4計時跑:30MX4組, 60MX3組

5立定三級跳遠:10次

6後拋實心球15次X2組

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2抓、挺舉：

3負重深蹲起：台階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

5推鉛球：10~15次

周三：強度：小 運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3彎道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強度：大 運動量：小
課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3高抬腿走：100MX2
4後蹬跑：100X2
5墊步車輪跑：100X2
6行進間加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強度：中 運動量：中
課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3負30%杠鈴弓步走：30MX4組
4負橡皮帶髂腰肌練習（仰卧墊上）：30次X3組
5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯卧墊上）：左右各30次X3組
6推鉛球：

周六：強度：小 運動量：大
課任務：發展一般耐力，提高心肺功能
課內容：1越野跑：5000M
2伸展性練習：30min
3立定三級跳遠；10次
4背肌：20X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓練結束都必須進行15~20分鍾的肌肉放鬆和伸展性練習
周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

體能訓練實施方法

一、准備活動
1、全身性准備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鍾內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。
2、局部性准備活動：時間一般控制在5分鍾左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。
二、三種體能訓練方案
以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。
（一）3000米跑
（二）俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立
1、動作要領：（1）俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後；爆發式發力，收腹成坐姿；訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。
2、訓練方法：（1）俯卧撐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（2）仰卧起坐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）俯卧撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。（2）仰卧起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。（3）單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
（三）引體向上、臂撐上、卷身上
1、動作要領：（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。（2）臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓練方法：（1）引體向上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（2）臂撐上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（3）卷身上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難；上體後倒時，繼續引體；做好頸、肩准備活動；雙人保護，防止脫手。
三、整理活動
（一）全身性整理活動
3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。
（二）局部放鬆活動
局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。
2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。
（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鍾，特殊情況可達20分鍾。
（2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆）；再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用；最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。
（3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液迴流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌群。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上迴流入心臟，故手法運用應自下而上；在前、外側，則應自上而下。
（4）實施放鬆按摩時，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放鬆的體位，並使被按摩的肌群盡量處於鬆弛放鬆狀態。一般而言，對於小肌群，便於自我使用抖動、揉捏的大肌群，可先進行自我按摩放鬆；在此基礎上，再由同伴相互進行按摩

③ 高考體育生訓練計劃

高考體育生訓練計劃：
安排體育班的學生每周進行三次專業訓練課,每次兩節課（時間大約為90分鍾）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最後兩節課。並且同時安排兩名教師上課，這樣便於分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、 上肢、腹肌、背力量練習、 靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術 2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力 3、提高指導專項訓練的能力 4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。

第一階段的訓練計劃：
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鍾慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鍾150－160次。

第二階段的訓練計劃：
高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑後的搶道和超越等。

鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最後用力出手，出手後的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

高二的第二學期：
一、100米：1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。
練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鍾140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：1、卧推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負重屈肘。5、指卧撐等。
練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放鬆的練習。

四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：
速度練習：1、原地高抬腿的擺臂練習。2、30-80米的加速跑練習。3、110米的快速跑練習。4、半高抬跑40米練習。5、前傾高抬腿跑30米練習。6、後踢腿跑40米練習。7、技術性加速跑80-120米練習。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力練習：1、定時跑：6分鍾、12分鍾跑練習。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。
彈跳力練習：1、台階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：1、俯卧撐、指卧撐練習。2、仰卧起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：
高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

④ 首都體育學院2020年報考政策解讀

第一章 總則

第一條 為保證首都體育學院本科招生工作順利進行，根據《中華人民共和國教育法》《中華人民共和國高等教育法》及教育部《普通高等學校招生工作規定》《關於普通高等學校招生監察工作的暫行規定》《關於普通高等學校招生錄取工作監督辦法》等法規，結合學校實際情況，制定本章程。

第二條 學校概況

（一）學校名稱：首都體育學院。

（二）學校地址：北京市海淀區北三環西路11號。

（三）主管部門：北京市教育委員會。

（四）辦學性質：公辦全日制普通高等學校。

（五）辦學層次：本科，研究生。

第三條 在規定的學習年限內，學生按照首都體育學院培養方案要求修滿學分，德智體美勞達到本科畢業要求，准予畢業，發給首都體育學院本科畢業證書，證書種類：全日制普通高等學校本科畢業證書。符合學士學位授予條件者，授予學士學位。

第四條 首都體育學院招生工作全面貫徹實施高校招生「陽光工程」，遵循「公平競爭、公正選拔、公開程序，德智體全面考核、綜合評價、擇優錄取」的原則，並主動接受紀檢監察部門、考生、家長以及社會各界的監督。

第二章 招生組織機構及職責

第五條 首都體育學院本科招生工作領導小組是學校負責本科招生考試工作的領導機構，由分管校領導任組長，監察處、教務處等有關職能部門及各二級學院負責人為成員。學校各部門（單位）接受本科招生工作領導小組對本科招生考試各項工作的領導、組織、管理與監督。

第六條 首都體育學院招生辦公室是學校本科招生考試工作的常設工作機構，具體負責學校本科招生考試具體組織實施和日常工作。

第七條 首都體育學院本科招生考試工作在學校紀檢監察部門的監督下進行。

第三章 招生專業及招生計劃

第八條 招生專業

（一）體育教育專業（師范，含奧林匹克冰雪方向），授予教育學學位；

（二）體能訓練專業，授予教育學學位；

（三）社會體育指導與管理專業（含奧林匹克冰雪方向），授予教育學學位；

（四）休閑體育專業（含奧林匹克冰雪方向），授予教育學學位；

（五）體育旅遊專業，授予教育學學位；

（六）新聞學專業（含體育新聞方向、奧林匹克冰雪方向），授予文學學位；

（七）體育經濟與管理專業（含奧林匹克冰雪方向），授予管理學學位；

（八）公共事業管理專業（體育管理方向），授予管理學學位；

（九）運動康復專業（含奧林匹克冰雪方向），授予理學學位；

（十）運動人體科學專業（健康管理方向），授予教育學學位；

（十一）舞蹈表演專業，授予藝術學學位；

（十二）運動訓練專業，授予教育學學位；

（十三）武術與民族傳統體育專業，授予教育學學位。

第九條 招生計劃

首都體育學院面向全國招生，並根據國家政策要求統籌考慮各省考生人數和生源質量、各專業就業情況等因素確定分省分專業招生計劃。學校年度招生計劃和分省分專業招生計劃以教育部及各省級招生機構公布為准。經上級主管部門審批，學校在上級核定的招生計劃數中預留不超過總數的1%，用於調節各省（區、市）生源不平衡及解決同分考生的錄取問題。

第四章 招生考試辦法及錄取規則

第十條 首都體育學院為北京市提前批次錄取院校。京外省（區、市）統招考生填報首都體育學院志願，按生源所在地省級招生考試機構規定的相應本科批次填報。

第十一條 首都體育學院2020年本科各專業招生不限選考科目。

第十二條 招生考試辦法及錄取規則

（一）調檔比例按教育部相關規定執行。

（二）體育教育專業、體能訓練專業、社會體育指導與管理專業、休閑體育專業、體育旅遊專業

考生須參加全國統一高考，並須參加生源所在地省級招生考試機構統一組織的體育考試。在文化和體育成績均達到生源所在地省級招生考試機構劃定的體育類專業本科錄取分數線的情況下：

1. 北京市考生

（1）體育教育專業、體能訓練專業、社會體育指導與管理專業按照體育成績擇優錄取，體育成績相同時優先錄取文化成績高的考生；

（2）休閑體育專業、體育旅遊專業按照文化成績擇優錄取，文化成績相同時優先錄取體育成績高的考生。

2. 京外省（區、市）考生

根據生源所在地省級招生考試機構確定的體育類專業投檔方式，按照體育成績擇優錄取。

（三）新聞學專業、體育經濟與管理專業、公共事業管理專業、運動康復專業、運動人體科學專業

考生須參加全國統一高考，不需參加體育考試。文化成績須達到生源所在地省級招生考試機構劃定的本科錄取分數線，擇優錄取第一志願考生。錄取時，進檔考生以文化成績（含附加分）和專業志願為錄取依據，採取分數優先的方法確定專業，不設專業級差。如果錄取第一志願未完成招生計劃，按照考生志願順序和投檔分數擇優錄取，直至完成招生計劃。同等情況下依次比較語文、數學、外語成績。

（四）舞蹈表演專業

考生須參加全國統一高考。北京、天津、河北、內蒙古、遼寧、山東、黑龍江省的考生須參加首都體育學院組織的專業考試（校考），按《首都體育學院關於2020年藝術類舞蹈表演專業招生考試（校考）方案調整的公告》執行。如生源所在地省級招生考試機構對藝術類專業統考（或聯考）有要求，考生須遵從其規定。山西、安徽、江西、甘肅、河南省的考生不參加首都體育學院組織的專業考試（校考），只需參加生源所在地省級招生考試機構組織的藝術類專業統考，具體如下：山西、江西、甘肅省考生參加舞蹈學類專業統考；安徽省考生參加藝術類專業課模塊三或模塊四統考；河南省考生參加舞蹈類（藝術舞蹈或國際標准舞）統考。

1. 參加首都體育學院專業考試（校考）的考生（北京、天津、河北、內蒙古、遼寧、山東、黑龍江省），在專業考試（校考）成績合格、文化考試成績達到生源所在地省級招生考試機構劃定的藝術類本科錄取控制分數的情況下，經全面考核，按專業考試（校考）排名擇優錄取（文理同排）。專業考試（校考）排名相同時優先錄取文化考試成績高的考生（同省）（含附加分）。

2. 山西、安徽、江西、甘肅、河南省的考生，在生源所在地藝術類專業統考成績合格、文化考試成績達到生源所在地省級招生考試機構劃定的藝術類本科錄取控制分數的情況下，可在高考志願中直接填報首都體育學院，經全面考核，按生源所在地藝術類專業統考成績擇優錄取。專業統考成績相同時優先錄取文化考試成績高的考生（含附加分）。

（五）運動訓練專業、武術與民族傳統體育專業

考生須符合2020年高考報名條件，並參加生源所在地省級招生考試機構組織的高考報名；具備國家二級運動員（含）以上運動技術等級稱號。

1. 依據體育總局、教育部文件規定，首都體育學院分別確定文化成績錄取控制線和體育專項成績錄取控制線，並根據生源情況和專業需求制定分項目招生計劃。項目之間的錄取分數不可進行橫向比較。在文化成績和體育專項成績達到我校錄取控制線的基礎上，根據考生的文化成績（摺合百分制後）和體育專項成績3:7的比例進行綜合評價，計算考生錄取綜合分〔綜合分=（文化成績/6）*30% + 體育專項成績*70%〕，依據上線考生填報的志願梯次順序，按照綜合分由高到低，分項目優先錄取一志願。如未完成招生計劃，再錄取二志願。

2. 足球（女）項目的非守門員與守門員，按照考生實際情況分別錄取；冰球、籃球、排球（不含自由人）項目按照性別分別錄取；田徑項目按照「田賽」「徑賽」「全能」分別錄取。

3. 對具備一級運動員等級的考生，可在文化成績錄取控制線下降低30分錄取；對具備運動健將等級的考生，可在文化成績錄取控制線下降低50分錄取。

4. 考生若已報名運動訓練、武術與民族傳統體育專業志願並被錄取，不得放棄錄取資格，同時不再參加普通高考及高校高水平運動隊的錄取。

（六）「雙培計劃」和「外培計劃」

1. 報考首都體育學院「雙培計劃」或「外培計劃」的考生，須做為1個專業（方向）志願填報，並須符合北京市2020年普通高校招生工作有關文件規定。首都體育學院僅錄取填報「雙培計劃」或「外培計劃」相應專業（方向）志願的考生。

2. 首都體育學院2020年「雙培計劃」擬定合作培養學校為中國傳媒大學，採取「3+1」培養模式，即前3年在合作培養學校學習（享受合作培養學校學生同等學習生活待遇，無需交納額外費用），第4年在首都體育學院學習。2020年「雙培計劃」擬定招生專業：新聞學專業。

3. 首都體育學院2020年「外培計劃」擬定境外合作培養學校為加拿大英屬哥倫比亞大學（UBC，入學外語要求為雅思6.5分）或美國伊薩卡學院（ITHACA COLLEGE，入學外語要求為雅思6.0分或托福85分），採取「1+2+1」培養模式，即第1、4年在首都體育學院學習，第2、3年在境外合作培養學校學習（在境外訪學期間的學費及1次往返旅費由政府專項經費資助）。考生在入校後需簽訂相應協議，1年內要達到境外合作培養學校入學外語要求。2020年「外培計劃」擬定招生專業：體育經濟與管理專業（含奧林匹克冰雪方向）、新聞學專業（含體育新聞方向、奧林匹克冰雪方向）、運動康復專業（含奧林匹克冰雪方向）。

（七）對達到我校最低錄取分數線但未進入專業志願、且願意服從所有專業調劑的考生，將按照分數優先的原則，隨機錄取到計劃未滿的專業，不服從專業調劑的考生，將予以退檔。

第十三條 身體健康要求

（一）按照教育部《普通高等學校招生體檢工作指導意見》（教學〔2003〕3號）及《普通高等學校招生學生入學身體檢查取消乙肝項目檢測有關問題的通知》（教學廳﹝2010﹞2號）等文件規定執行。

（二）有生理缺陷、面部畸形、斜視、嚴重口吃及耳鼻喉科疾病之一而妨礙發音、面部有較大面積（3×3厘米）疤痕、血管瘤、白癜風、黑色素痣等情形之一者，及肢體殘疾者，體育教育專業、體能訓練專業、社會體育指導與管理專業、休閑體育專業、體育旅遊專業、運動訓練專業、武術與民族傳統體育專業、舞蹈表演專業均不予錄取。

（三）對輕度色覺異常（俗稱色弱）者，體育教育專業、運動康復專業、運動人體科學專業、運動訓練專業、武術與民族傳統體育專業均不予錄取。

（四）體育教育專業、體能訓練專業、社會體育指導與管理專業、休閑體育專業、體育旅遊專業身高要求：男生不得低於1.70米，女生不得低於1.60米。舞蹈表演專業身高要求：男生不得低於1.68米，女生不得低於1.58米。

（五）體育教育專業考生須符合北京市教委北京市衛生局《關於印發<北京市教師資格認定體格檢查工作實施細則>的通知》（京教人〔2001〕49號）文件有關規定。

第五章 附則

第十四條 入學資格復查

新生入學後，首都體育學院將對其進行復查。凡不符合錄取條件或有徇私舞弊行為者，學校將立即取消其學籍並按上級有關規定進行處理。

第十五條 師范生公費教育

首都體育學院體育教育專業屬於師范專業，根據《北京市關於加強和改進師范生培養與管理的意見》（京教人〔2016〕22號）、《北京市拓展中小學教師來源的行動計劃（2018-2022年）》（京教人〔2018〕2號）、《北京市師范生公費教育實施細則》（京教人〔2019〕11號）等文件規定，體育教育專業公費師范生「由市財政承擔其在校期間（規定學制年限）學費並給予生活費補助」「公費師范生入學前與學校和本市教育行政部門簽訂《北京市師范生公費教育協議書》，承諾畢業後從事本市中小學校、幼兒園教育教學工作（含教育行政及相關部門審批註冊的中等及中等以下的學歷教育機構）滿5年以上，在協議規定服務期內，可在學校間流動或從事教育管理工作。到城鎮義務教育學校工作的公費師范生，應到農村義務教育學校任教服務至少1年。鼓勵公費師范畢業生長期從教、終身從教。」「公費師范生違反教育協議的須退還在校期間享受的專業獎學金和培養費用（含免繳的學費、取得的生活補助等），具體標准參照相關文件執行。」

第十六條 收費

經上級物價管理部門批准，首都體育學院學費標准為：體育教育專業（師范）免收學費，舞蹈表演專業每生每學年10000元，其他專業為每生每學年4200元；住宿費標准為：每生每學年750元-1200元不等。以上學費和住宿費為2019年標准，如2020年上級物價管理部門發布新標准則按新標准收取。

第十七條 獎勵和資助

首都體育學院對2020年入校的學習成績、專業成績及綜合素質優秀的本科新生給予學費減免，品學兼優的學生還將獲得國家獎學金、國家勵志獎學金、北京市國家助學金及校級獎學金等各類資助。

第十八條 首都體育學院外語教學只開設英語課程。

第十九條 首都體育學院體育教育專業、體能訓練專業、運動訓練專業的一年級新生在學校鳳凰嶺校區就讀，其他各專業的新生在校本部就讀，其中競技體育系運動訓練專業新生在學校木樨園校區就讀。

第二十條 首都體育學院嚴格按照教育部規定進行招生考試和錄取，不向考生收取除國家規定費用之外的任何費用，從未委託任何單位、社會中介機構或個人參與學校的招生考試和錄取等工作，從未以學校、任何單位或個人名義開設任何形式的「預科班」「培訓班」「培訓基地」等。

第二十一條 聯系方式

首都體育學院網址：https://www.cupes.e.cn

招生辦公室網址：https://zs.cupes.e.cn/

招生辦公室微信：首都體育學院招生辦公室

招生辦公室郵箱：[email protected]

招生辦公室電話：010-82090776（傳真），82099026

招生監察辦公室電話：010-82099015

第二十二條 本章程由首都體育學院招生辦公室負責解釋。

第二十三條 本章程自公布之日起施行，原章程同時廢止。

⑤ 求詳細專業體能訓練計劃！

您好！
我覺得你存在最大的問題就是對運動不感興趣，興趣是最好的老師，即使我給你制定了最好的體能訓練計劃，在執行的過程中效果也不是很好。當然我還是希望你明確自己的目標，找到自己體育鍛煉的動機到底是什麼？這樣所有的問題都解決了。
我來談談自己的看法。從身高上來看，你的體重適中，如果做一個體成分測試的話，你的脂肪一定偏多。現在主要解決的問題是在體重不變或稍有變化的前提下下。去掉多餘脂肪，增加肌肉的比重。根據你現有的條件我向你介紹幾種鍛煉方法，希望能助你一臂之力。
我不知道你所在的大學里健身場所和健身器械的情況。那我們就把你鍛煉的地點設置在宿舍或者操場上。練習方式主要是以徒手練習和支撐自身重量的練習為主。
大學里的課程不是很多，你的練習時間可以稍微多一些，每天可以用兩個半小時訓練。早晨一個小時，晚上一個半小時。其餘的時間你可以做其他的事情。
早晨的練習主要跑步為主，不要小看跑步，裡面有很多科學。我建議你弄一塊秒錶（很便宜的），因為你要用心率來控制你運動的強度，你跑步時的心率要控制在120-130次/分，因為只有中等強的的運動才能把你體內的脂肪轉化為游離脂肪酸。這樣才能徹底減掉多餘脂肪。跑步一定要持續半個小時。之後你要做的就是拉伸各個關節。要採取靜力拉伸。靜力拉伸的最主要的功能就是放鬆肌肉。其次你要做幾組練習。30米加速跑3組。高抬腿跑3組，收腹跳3組，每組15個，後蹬跑3組，（距離在30米左右）。行進間弓步走。大腿一定要盡量壓低，否則你的大腿肌肉將不會得到發展。我覺得這些練習就已經夠你受的了。
晚上的練習主要以上肢和核心力量為主。核心力量練習，俯卧撐20個，3組，俯卧撐，把腳抬高，（放在凳子上）練習胸大肌上緣。20個，兩組。要求快起慢下。仰卧起坐，3組每組30個。要求同上。在做仰卧起坐時，在坐起的同時可以向左或向右轉體。這樣可以練習腹外斜肌。背起30個，3組。引體向上，10個，3組。（力量增大之後，在向上拉動身體將單杠放在頭後，增加難度，練習背闊肌）。手持兩個重物（每個重物的重量在3-5公斤左右），練習小臂彎舉。發展肱二頭肌。也可將重物放在頭後，大臂垂直頭兩側，保持靜止。小臂屈伸。拉動重物。發展肱三頭肌。我覺得這些練習已經夠你做的了。先試試吧。看看效果如何，
最後，提醒你的是：正常飲食，不要偏食。多吃一些含蛋白質含量高的食物。如牛奶，豆類食品等。運動時都注意補糖。蔬菜、水果等一些鹼性食物在運動中也是必不可少的。

⑥ 體能訓練計劃。

體能訓練的方法：

1、注意健康和安全因素

測試前應了解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的准備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。

2、測試方案的制定

測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、設備，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。

3、測試組合和多次測試

測試組合和多次測試中，可通過運動員脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態下的指標測試後，應給運動員充足的恢復時間，以免影響後面的測試成績。

4、測試順序

測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。

組織多項指標測試時應注意：

1）先進行安靜狀態下的測試，後進行運動狀態中的測試。

2）先進行運動員不易感到疲勞的項目的測試；後進行運動員容易感到疲勞的項目的測試。

3）先進行最大力量性測試和速度性測試，後進行耐力性測試。

4）先進行無氧能力測試，後進行有氧能力測試。

5、測試前的准備

要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。

透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。

(6)體能訓練專業本科培養方案擴展閱讀

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。

選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。

⑦ 大學裡面得體能訓練計劃

大學裡面得體能訓練計劃：

1. 進行徒手訓練。
   實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調用自身體重訓練。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的「反樸歸真」。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必卧推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練。

2. 選擇全身性動作
   實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性復合關節動作為主。我們的身體結構十分精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那麼兼顧力量和協調性的全身動作必然是最好的選擇。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協調。

3. 選擇高次數、快速動作
   顛覆性實用體能訓練要求我們每組動作盡量多做，同時要學會控制速度，不可以太慢。在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發力、速度、協調性和柔韌性。快速度意味著動作的爆發力，而高次數則要求我們的協調性和心肺功能經得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成指定組訓練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數快速的全身練習對於實用體能的增強與身體素質的提高要強於只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習。

⑧ 我想要一份體能訓練計劃

一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
一、前言體能訓練在其它的運動已有長足的發展與廣泛的應用，只是被多數的戶外運動者忽略了。隨著運動攀登的竟賽化與商業化，體能訓練才逐漸喚起攀岩者的重視。正確的重量訓練能夠讓你專注於特定肌肉群的強化，而隔離身體其他的部位；既由負荷重量的調配，你能夠嚴密的控制訓練進度；由於主要承受壓力的部位是肌肉而非關節，也可避免運動傷害；隨著體能持續地進步，你的自信心也逐漸增強。本文限於篇幅，僅就重要的訓練原則加以解說，而無法針對各別部位的訓練運動一一介紹。建議讀者最好在專家的指導之下，建立一套適合自己的重量訓練課程，並學習正確的操做姿勢。

二、周期性的訓練有效增進體能的一個重要原則就是[周期性的訓練]，也就是針對[非攀登期]、[調適期] 以及[攀登期]設定不同的目標與進度。[非攀登期]（綿綿冬雨季節）的重點在於對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節；適量的有氧運動以維持或改善心肺功能；柔軟度的增加也正是最佳時機。在[調適期]你由前一期的基本體能訓練調整為攀登運動相關部位的訓練，並將重點放在肌肉的耐力；主意柔軟度維持以及有氧運動的增加；每周兩次的攀岩當然少不了。在[攀登期]絕對是以經常性的攀岩為主，配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最後，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果你想要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時候你應該從事些能輔助攀岩能力的休閑運動，並讓你的心理上與生理上得到放鬆。例如肌肉過於緊張，常在攀登時打電報的人，不防常去游泳。

三、重量訓練的基本原則肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數周後就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓練的份量（在重量上、速度上或恢復時間上）一定要比前次增加。訓練的方法如下：假設你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次後達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鍾，馬上開始第二組。或許這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關系，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了！不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果：4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發力；3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著；3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。其它進階的方法尚有：超級組：每組連續做兩種以上的動作；迅減組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重並繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀岩者追求的是肌力與體重的最大比列。

四、有氧運動與攀岩許多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的經驗，但這並不表示你的心肺功能達到極限，而是因為當你做困難動作時，腹部肌肉緊綳加上心情緊張使得呼吸暫時停止，之後才加速呼吸補充不足的氧氣；當你腹肌緊綳時，也會升高血壓加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型運動需要大肌肉群做持續性的動作，因此不致對心肺造成過度的負荷，有氧訓練也無法改善攀岩的能力。但是適度的慢跑、游泳、單車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓練之後，能夠促進血液循環，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓練後的恢復期。有氧運動也能夠有效的燃燒體內多餘的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續運動25分鍾後才開始產生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。

五、避免過度訓練當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在末給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段；[刺激期]與[恢復期]。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動能力反而會低於正常水準。在後一階段，身體不僅是恢復而已，體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的[超補償]效果。所以，力量真正的增加是來自於[休息]！正桷的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後（約24、36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定的進步。此外，訓練的分量必須配合體能的進步而逐漸增強才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：第一天：訓練胸部、背部，第二天：訓練肩部、臂部，第三天：柔軟度及有氧訓練，第四天：開始重復前三天的周期。如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

六、柔軟的驅體在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊綳。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂[柔軟度]，是指肢體在關節附近能夠活動的范圍。就攀岩者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交*等動作有幫助，也可使你的重心貼近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。增進柔軟度的方法就是以[拉筋]來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，擔是過度劇烈的拉筋反而會傷害肌肉的運動反應，影響攀岩的表現。

七、健康的飲食攀岩的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝取：脂肪:沒錯，它是你最大的敵人！脂肪復雜的分子結構能使你身體很厭惡利用它，只是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量，堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內氧分的輸送；脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品. 碳水化合物:對運動員而言，他代表能量！碳水化合物能夠分解轉換成為肝糖以為身體利用。而依其分子結構又可分為兩類：單糖類如糖果等是快速的能量來源，但其營養價值較低；多糖類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。蛋白質:蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關節疼痛，缺乏耐力等過度訓練的徵狀。維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其他生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每曰一粒綜合維他命也是很好的保險。水份：這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。

八、朗恩的魔訓練著名的攀岩家約翰.朗恩最近揭露了他的重量訓練密方。事實上這套訓練方法並非他本人發明的，而是來自他的輕艇教練，但是對於攀登選手有驚人的注意。訓練課程是一連串艱苦的重量訓練，以同時提升攀登者的肌力與耐力且不至增加體重(只要飲食控製得宜）。這套訓練非常適合攀登選手作為[非竟賽期]的課程. 整個訓練分為四個階段：第一階段屬於調適期，強化你的心臟血管、耐力以及生理步調，並給你痛苦的折磨；第二階段維持你的耐力，並開始建立肌力；第三階段追求純粹的肌力，經過前兩階段的大幅調適，你可以輕易地喚出這股力量；最後一階段將所有的肌力、耐力加以整合起來。除了重量訓練以外，最好在休息曰輔以激烈的有氧運動如自行車或跳繩。朗恩在整個訓練課程結束後，肌力增強15%，耐力增加30%，身體脂肪減少5%，休息心跳降到每分鍾50下，而且維持體重不變。好，我們開始吧！

[第一階段] 兩天訓練，一天休息，再兩天訓練，兩天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天訓練背部和胸部，第二天訓練肩部和臂部。休養一天後再重復兩天的訓練周期，然後你就能享受兩天的假期了！

第一天：（背部和胸部）匡拒4種最能有效使用整個肌肉群的背部動作，每種各做3艙×30次。沒錯，30次！20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓練同伴或教練的打氣，不然很可能撐不過20下。由於乳酸的堆積，在做了20下左右肌肉會有燃燒般的感覺，此時你要不斷地深呼吸以避免這訓狀況。當然適當磅數的選擇是個關健，讓你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢，讓你的同伴注意並糾正你的姿勢。開始的時候你很可能無法一口氣做完，必須喘喘氣再繼續。但是幾周後你應該能勉強完成，這也正是你該增加磅數的時候了。同樣的，選擇4種胸部動作做3艙×30次。記得在各組間做此伸展動作。

第二天：（肩部和臂部）4種肩部動作各做3組；二頭肌與三角肌各選3種動作做3組。在訓練期間你必須要有充份的休息，補充大量的碳水化合物，足夠的蛋白質。朗恩的經驗是有輕微的運動型貧血，但在每天吃罐鮪魚或些雞肉後就沒事了。當你能完成這套訓練不用在一組中間休息時，再持續做上一個月。這將是你此生最漫長的一月！

[第二階段] 這階段同樣地兩天訓練，一天休息，再兩天訓練，兩天休息。但是每組的次數減少到14次。調整磅數到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言，磅數可較前一階段增加30%，當你能持續增加磅數並減少各組間的休息時，代表你已相當進入狀況了。然後繼續以15下的份量做3周。

[第三階段] 同樣的進度，但次數減少到5-6下，並使用你在最後一組仍能舉走起的最大磅數。不用擔心各組之間得休息多久，朝鐵人邁進吧！照此做3周，每次增加些磅數，並注意完美的姿勢。這是最不痛苦的一個階段，但是你必須非常用心努力。

[第四階段] 每種動作仍做3組，但次數分別為30次、15次、5次。現在你已到了[顛峰]階段。持續兩周後改成隔天訓練，最後再改為兩天訓練，三天休息。在結束之際，你的肌力與耐力將有驚人的增益，足以向夢幻的目標挑戰了

⑨ 體能訓練的詳細計劃

因為我個人以前也是練體育的，所以對體能訓練還是比較熟悉的
禮拜一：300米快100米慢，一圈1組，跑8組
禮拜二：100米，一次1組，跑12組（主要練爆發力）
禮拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有樓梯的話也可以跑跑樓梯
禮拜四：素質訓練，主要是各個部位的極度訓練，譬如蛙跳操場一圈，腰腹肌
（四十次1組，4組）二頭肌；三頭肌5kg~20kg的啞鈴不等（二十五次1組，4組）
提蹤（六十次1組，2組）負重下蹲
禮拜五：勻速跑5圈，然後做些放鬆的動作
禮拜六：30米啟動跑5次，60米啟動跑4次，100米啟動跑3次
禮拜天：力量訓練，主要是練四肢手腳肌肉的爆發力，抓舉，高翻，還有負重起跳
呵呵如果給的介意不好請多包涵啊，嗯！這些訓練的時間可以按照你習慣的日子來規定的

⑩ 怎麼制定體能訓練計劃

一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm首先從現在開始自己要有堅忍的決心，樹立起全新的認識。每天早上要堅持慢跑半小時，五天下來，就要變更策略，從慢跑半小時轉成慢跑1小時，在堅持3天，三天過後，從慢跑一小時變跑馬拉松（近兩個半小時）堅持2天。這十天的鍛煉會大增自己的意志，收獲前所未有的功效。然後在鍛煉十天，只不過在這十天當中，什麼運動都可以做，力度隨著自己的進度慢慢增量，推薦幾個：如引體向上、跳遠、沖刺跑、俯卧撐、仰卧起坐等都會對自己的力量有所幫助。只要自己肯付出，相信一定有所回報，俗話說：只要功夫深鐵杵磨成針。相信自己，祝你早日恢復自己強壯的跑一千米最重要的是節奏和耐力，一點點速度輔助不是很重要。節奏不是一時半會兒就能跑好的，要長年累月了訓練。耐力就好練了，每天早晨跑6公里，剛開始的時候跑得慢，慢慢來，大約每圈1分45，一開始肯定跑不到，跑多了適應了就好了，而且要每圈都是1分45，不要一圈快一圈慢，這樣也可以練節奏。還有就是下午也要訓練，多跑一千二，兩個就夠了，休息的時間差不多15分鍾，然後還要做些身體素質，腹肌、背脊什麼的，然後做一些上肢力量，比如：卧推什麼的。最重要的還是要多跑耐力。如果你水平還可以的話我建議你跑一千米的時候因為是兩圈半所以前兩百米跑30秒左右，後面兩圈大約在1分15左右，到最後的時候再全力沖刺，不過要是耐力差的話最後我估計你是沖不起來的。