大学生营养搭配

❶ 大学生一周营养食谱有哪些

大学生一周营养食谱

（供参考）

食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。

❷ 大学生的营养饮食应注意什么事项

大学生科学饮食
大学生阶段 ,由于其年龄阶段特殊性和紧张学习生活 ,脑力和体力消耗都较大 ,可根据以下一些基本原则确定自己的饮食:
（一）、加强早餐。早餐的热量要占全天的30 % ,质量上也应达到全天营养标准的 1 / 3 ,它直接关系到学生能否有充沛的精力投入学习,因此 ,要推行营养配餐员制度。
（二） 注重营养搭配、互补和平衡。营养素种类要齐全 ,数量要充足 , 比例要适当,提倡粮豆搭配和动植物食品混食 ,这样可使营养素之间取长补短 ,相互补充 ,提高营养素的利用率。如大米、小米、大豆、牛肉分别单独食用 ,其蛋白质的吸收利用率分别为 77 % 、57 % 、64 %和 76 % ,若以上四种食物分别按39 % 、13 % 、22 %和26 %的比例混合食用 ,其蛋白质的吸收利用率可达 89 % 。具体到一日食谱的确定,一般选择两种以上的动物性原料 ,一至两种豆制品及多种蔬菜 ,两种以上粮谷类食物原料。
（三）、特殊要求。大学生作为脑力劳动者还有 5 个特殊要求值得关注: ①控制能量的供给量。②多选富含不饱和脂肪酸 ,具有健脑功能的食物 ,如坚果类 松子、葵花籽、芝麻、花生仁、胡桃等 、种子类 南瓜子、西瓜子、杏仁等 、鱼类、虾类及牡蛎等水产品。③提高优质蛋白质的供给量 ,可多选择鸭、兔、鹌鹑、鱼、牛肉、大豆及其制品。④提供以单糖类为主的碳水化合物 ,多选择玉米、小米、干枣、桂圆、蜂蜜等。⑤注意补充B 族维生素 ,多选择香菇、鲜鱼、核桃、芝麻等。
健康饮食是指将患所有疾病的危险和患病的条件减低到最低程度的饮食。在营养学家当中有一个信条, 即良好的健康所需的必要条件之一是良好的饮食。专家们断定,对我们未来的健康, 药物不是最理想的出路, 饮食对我们的命运起决定的作用。因此每个人特别是对于当今大学生来说 , 完全可以设计出自己一日三餐的营养摄取[2 ]。在大学生一日三餐摄取饮食时, 记住以下保持健康的营养原则[ 3 ]。
(1) 每日进食适量的优质蛋白质。
(2) 脂肪摄人要适当, 植物性脂肪要多于动物性脂肪。
(3) 多吃新鲜蔬菜和水果。
(4) 少吃糖和精细糕点, 吃清淡少盐的膳食 , 限制嗜好品的消费。
(5) 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉, 少吃肥肉和荤油。
(6) 食量与体力活动要平衡 ,保持适宜体重。
(7) 每日变换食物花色品种 , 每餐做到平衡膳食。
(8)每天吃奶类、豆类或其制品,以解决补钙和增添优质蛋白质。
(9)定时进餐,注意一日三餐的营养比例 ,改变不吃早餐的不良习惯。
( 10) 注意饮食卫生和文明进餐 ,进餐时思想要集中。
四、保证大学生膳食营养供应
(一) 混合膳食
为增强大学生体质 ,提高健康水平 , 满足大学生正常生理需要 ,后勤膳食部门要不断进行研究,保证膳食营养 , 提供一种基本营养素配比适宜和必需营养物质含量充足的膳食 ,即混合膳食。混合膳食是由植物性和动物性食品组成 , 适合人体消化道的解剖结构 ,并为达到完全价的、饱腹的和易消化的膳食标准提供先决条件。膳食部门在膳食设计、制作过程中, 不仅仅满足于大学生一日三餐吃饱 ,而是要吃好 , 讲究合理营养 ,达到 “色、香、味、形、养 ”兼顾 ,率先逐步实现饮食科学化、标准化、制度化[4 ] 。混合膳食是健康人的普遍膳食类型。要注意以下几点。
( 1) 保证维生素和无机盐供给量要适当。最重要是以水果和蔬菜供给所需要维生素 C,注意增加含钙离子较高的乳制品、全麦制品和含铁离子较高的菠菜、肝、鱼等食物的供给。
(2) 要提供充足的蛋白质和能量。膳食结构中, 需增加动物性食物和豆制品的供给量 ,提高优质蛋白质的比例。这样 , 有利于机体的生长发育 ,有利于提高学生免疫能力 ,有利于降低贫血的发生率。
(3) 制作食物时,多使用植物性油脂。因植物性油脂含有必需脂肪酸 , 动物性脂肪都含有胆固醇 ,胆固醇含量较多会引起生理障碍。
(4) 要适当配置一些高纤维素食品。
(5) 应尽量提供花色多样、味美可口的饮食 , 要求 14天内不应有重样的菜肴。
(6) 控制糖和盐的使用 ,多提供少糖少盐食品。
(7) 每个窗口应按基本营养素的比例进行配置 ,并为大学生提出各种菜肴适宜摄取量的建议。
(二) 卫生饮食
“健康 ”膳食首先是卫生饮食 ,它直接关系到师生健康。要严把采购质量关 , 操作、环境、个人卫生关 ,认真贯彻食品卫生法和食堂各项规章制度 ,严防食物中毒和肠道传染病的发生。
(三) 注意食品烹调艺术,进行食品合理调配
合理烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。食物在烹调过程中会发生一系列的物理、化学变化。食物通过这些变化,以及加入调味品的配合,可以除去原有的腥臊气味,改变不好看的颜色,增加令人愉快的色、香、味等感官效果, 同时也使食物更容易消化吸收,提高所含营养素在人体内的利用率。[5]因此,在烹调过程中,一方面要求能达到提高感官效果, 促进消化吸收的目的,另一方面也要尽量设法保存食物中原有的营养素,避免破坏损失。

❸ 如何合理大学生的饮食和营养

开展营养健康教育。普及营养知识资料调查结果显示，大学生普遍缺乏营养知识，不同大学及专业的学生各不相同，总体上，营养知识女生优于男生，医科院校学生优于普通院校学生。研究还表明，通过营养健康教育，可以明显改善学生膳食营养。要加强对大学生营养卫生知识的教育。使他们懂得营养卫生。建议高校开设有关饮食营养与健康方面的公共选修课，让学生掌握基本的营养知识，指导并帮助大学生建立自我保健意识，养成良好的膳食习惯。2.
平衡膳食的合理安排。
合理营养的原则以及方法是人们促进健康的一
个重要工具，运用它可以充分调动大学生自我保健的积极性。只要根据自己的条件，合理组合市场上具有的各类食物，就可以达到膳食平衡的目的。好的营养并不意味着合理组合市场上具有的各类食物，就可以达到膳食平衡的目的。中国营养学会吸取西方和日本膳食构成的经验教训，在我国传统膳食结构模式的基础上，制定了我国近期成人合理膳食构成指标，并向全国人民推荐。这一膳食构成指标是：成人每人每月摄入粮谷类14蛞、薯类3 kg、豆类1 kg、肉类1．5 kg、鱼类500 g、植物油250 g、蛋类500 g、奶2 kg、蔬菜12 kg、水果3 kg
。这样平均每天摄人总能量10 MJ
，蛋白质70 g
，可以达到膳食营养基本平衡H]。3．注重营养早餐，制定科学、合理的食谱国内外营养专家普遍认为，早餐是一天中最重要的一餐，提供的能量要占全天的30％，质量也应达到全天营养素标准的1／3
。而在高校内，10％左右的学生从不吃早餐，同时大部分学生对早餐的质
量重视不够，早餐食物品种的选择性上随意性很大。因此，大力推广营养早餐，对于促进学生身体发育，改善营养状况和提高学生注意力都有较好的作用。同时，可由营养师或保健师针对学生的特点，提供多种营养配方，满足学
生对各种营养素的需求，改变学生不良的饮食习惯。4.
强化伙食管理工作。
高校应强化学生食堂的管理工作，延长开放时
间，对炊事人员进行营养健康教育，从而通过学校食堂向学生提供卫生且品种丰富的食品，有利于在校大学生的身心健康。高校食堂应当配备有较高水平

❹ 大学生营养早餐搭配

所谓营养早餐：奶质品，含钙丰富，鸡蛋，含丰富的蛋白质，吃一些利于胃消化和吸收的东西，例如：米粥和面条等，吃粥加一些白菜，白菜含维生素高。如果条件好的话，可以补一些天然的营养素。

❺ 大学生应该怎样摄取营养

补充营养每日必摄取的有：谷物（主要有米、面、玉米），蔬菜，水果，脂肪。

一般来讲，学生大脑
氧耗较大，除了氧，大脑对蛋白质、磷脂、碳水化物、维生素A、C、B族维生素以及铁的需求也较别人有所增加。
因此，要注意多补充下列营养素：

1、优质蛋白质
主要存在于 动物性食物和豆类食物中，
如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，
这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B 2和维生素D。
另，深海鱼中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能，增强记忆。经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA。
还有，可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。
核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。

2、新鲜蔬菜和水果
含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，增加脑组织对氧的利用。
另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲低加上快考试了学习紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。

3、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

4、适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。
含有丰富的维生素B 1和膳食纤维。维生素B 1能增进食欲，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。

5、感到累时，可以适当吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，这些食物有助恢复精力和体力。

6、看书时间过久，眼睛容易疲劳。胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等，富含维生素A，可以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗。绿茶对恢复和防止视力减退也有效。

以下为配餐示例食谱：
1
早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黄瓜)1支。
中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
2
早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个。
中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
3
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个。
中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
4
早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个。
中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
5
早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

❻ 当代大学生应怎么样营养搭配自己的一日三餐

• 建议普通人每天摄入的能量为

7535~11721千焦,由以下食物构成:

无体力劳动 轻体力劳动 重体力劳动

谷类内300克(6两) 400克(8两) 500克(10两)

蔬菜容400克(8两) 450克(9两) 500克(10两)

水果100克(2两) 150克(3两) 200克(4两)

肉,禽类 50克(1两)75克(1.5两) 100克(2两)

蛋类25克(0.5两) 40克(0.8两) 50克(1两)

鱼.虾类 50克(1两) 50克(1两) 50克(1两)

豆类.豆制品 50克(1两) 50克(1两) 50克(1两)

奶类.奶制品 100克(2两) 100克(2两) 100克(2两)

油脂类25克(0.5两) 25克(0.5两) 25克(0.5两)

❼ 大学生应该怎样合理的摄取营养

大学生的营养需求很高，主要是根据中国居民膳食平衡表摄取食物，比版如一天中食物量的安排是早权餐30%、中餐40%、晚餐30%，具体膳食平衡要求见
www.kangyuanjia.com
中的《中国居民膳食平衡宝塔》一文

❽ 大学生如何健康饮食！食物搭配表

麦片+草莓
尽管你早饭的麦片中含有人体每天所需铁元素的50%，但你也只能吸收其回中的8%，因为人体对植物性铁的吸答收率非常有限。不过，将含铁食物与富含维生素C的食物搭配在一起食用，就能使铁的吸收率大大提高。草莓或猕猴桃都是不错的选择，和麦片一起吃既美味又健康。
全麦面包+花生酱
全麦类食品，尤其是全麦面包都富含抗氧化剂维生素E，这种物质可以缓解剧烈运动后的肌肉疼痛，还能对心脏起到一定的保护作用。由于维生素E“只溶于油”，因此，将全麦面包和富含健康脂肪的花生酱或是橄榄油一起食用，可以帮助身体吸收更多的维生素E。
最营养流失的搭配
豆浆+鸡蛋
鸡蛋中的黏液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。
红萝卜+白萝卜
白萝卜中的维生素C含量极高，但红萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素C。红白萝卜混合，白萝卜中的维生素C就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素C的蔬菜配合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的角色。

❾ 大学生如何营养配餐

配餐就不必了，不是专业人群。 建议定时定量，就可以了！切忌饥一顿饱一顿，玩游戏忘了吃饭……

❿ 大学生最营养的早，中，晚餐该如何搭配