大学生心率强度小强度

1. 什么是运动处方如何制定

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。 运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。 美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1 200<BR>余万册，为世界上许多国家采用。

制定运动处方
1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。 3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。 靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。 ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220—年龄 心率储备＝最大心率—安静心率 最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率 如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为 200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min)。 4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 5)运动频度：指每周的锻炼次数。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3 天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

2. 一名20岁的大学生在进行有氧运动时,心率应该控制在多少次之间为宜

可以控制在120——180次/每分钟。

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围应该因人而异、因时而异。有氧心率可以控制在120——180次/每分钟，可细分为小运动量120——140次/每分钟，中运动量141——160次/每分钟，大运动量161——180次/每分钟。

有氧运动中合理心率=（最大心率-安静心率-年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率=210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%——75%为中运动量，75%以上为大运动量。

(2)大学生心率强度小强度扩展阅读：

有氧运动的相关情况：

1、运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。

2、在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时有氧运动对心肺功能也有促进的作用。

3、在递增负荷强度运动中，血乳酸浓度随运动强度增加而变化，开始缓慢上升，经过一段过渡而转变为急促的上升，在4mmol/L左右出现急促上升点。

3. 一名19岁大学生的最大心率是( )次/分钟。

人的安静心率可在60—100次，平均为75次/分钟，你在70次左右，属于正常值的范围内。据经验估版算，中低强度的有权氧运动心率在110—140之间，年轻人运动心率可在160—180，最高不要超过210次/分钟。

4. 如何为大学生设定发展心肺功能的运动强度

（一）、准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：
1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。
2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。
3、2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。
4、2～5分钟慢跑并逐渐加速。
如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。
（二）、锻炼方模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
1、锻炼方式。
常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。
2、锻炼频率。
一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。
3、运动强度。
运动强度接近50%VO2max时即可增强心肺功能适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈，目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。
在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：
最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分
应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。
4、持续时间
提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟.低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%VO2max的强度进行锻炼，需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以70%VO2max的强度进行锻炼，需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以90%VO2max的强度进行锻炼，仅需20～30分钟即可。
（三）、整理活动。
每次完整的的锻炼都 应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏蕨。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。
二、增强肌肉力量、耐力的运动处方。
（一）、肌肉力量、耐力练习的原则
1、渐增阻力原则
渐增阻力原则是超负荷在肌肉力量、耐力练习中的应用。尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换，但在力量练习中，则常用渐增阻力原则。渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长，因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。
2、专门性原则
力量、耐力练习要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部肌肉力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多大益处。其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（举重物时仅能重复4～6次）能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（能举轻的负荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。
3、系统性原则
根据用进废退的原则，力量练习应全年系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。
许多研究结果显示，每周进行3～4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。

5. 运动强度与心率的关系

180-22=158，大约150次/分钟时最适宜你的运动强度。

6. 适合普通大学生锻炼的心率范围是多少

对于一个健康水平一般的大学生来说，锻炼时的合理负荷强度应该在最大心率的65%～85%之间。最大心率是指运动中的极限心率，计算方法：最大心率（次/分）=220－年龄。如某同学20岁他的最大心率应该是：220－20=200次/分，而锻炼时的最佳心率应该在200×65%～200×85%之间，即130次/分～170次/分之间。

7. 什么是基础心率用基础心率如何评价疲劳

基础心率为清晨起床前空腹心率，如心率慢而节律均匀，说明心血管系统功能强，如突然加快或减慢，表明有过度疲劳或患病。安静心率为平时不训练时，平静状态下心率，运动员正常范围在4580ZX／分，优秀运动员更低。
运动后心率恢复的快慢和程度，可衡量运动员对训练负荷的适应能力和身体机能状态。相同运动负荷后，运动员心率恢复的快，表明身体机能状态良好，对训练负荷适应。训练负荷后三分钟恢复到正常水平，表明身体机能状态良。
生理性疲劳是人们在日常活动中可以产生的一种不适的主观感觉，只要经过一定时间的休息，疲劳可以完全消除；病理性疲劳是由于某种疾病所引起，疲劳甚易出现、且较为突出。疲劳的临床表现是无精打采、有气无力、少食少动或不食不动、生活和劳动能力显著下降。

基础心率：即是清晨起床前的心率。测定的方法可用食指、中指、无名指轻轻按在腕部桡动脉外，也可按在脖子侧边的颈动脉搏处进行触诊计算脉搏。以10秒钟为计算单位，测定一分钟的脉搏数、但需求其稳定值，即连续两次测量的数值相同，否则应重测，直至符合要求。
测量基础心率可以了解机能状态，评估锻炼效果。基础心率不变或渐趋降低，说明运动负荷适当，身体机能良好。如果提高了运动负荷，基础心率就会略有加快，每分种稍有增加属正常。若基础心率不稳定或增加偏多，说明运动负荷过大，必须及时调整。一般说进行体育锻炼的人，基础心率较低。
运动时的心率；是以运动后的即刻心率作为运动时的心率。通常认为心率达到180次/分时为大强度运动，达到150次/分时为中强度运动，120次左右/分的为小强度。
医疗体育中常用的运动负荷衡量标准是：
正常人运动后最大负荷的心率=120-足龄数（次/分）。中老年人和慢性病患者运动后最高心率=170-足龄（次/分）。
间歇休息的心率：国内外广泛采用的间歇训练法，常用脉搏与成绩配合作为一项指标。要求每一个练习在规定的时间内完成规定的要求，使练习强度持续在一定范围内，每个练习后立即测得心率能保持大致相同的水平。这样，并用心率恢复的情况来控制休息时间的长短。实验证明：间歇休息的心率恢复到120次/分左右时，再投入训练效果就比较好。
运动后恢复期的心率随之逐渐恢复，恢复的速度与运动负荷的大小相关。
检查体育课运动负荷：将测试者在安静时、准备活动时、课内的基本教材练习时、整理活动时和课后5-10分钟内所测得的心率变化情况，绘制成曲线图表。根据曲线所示的变化，分析评估、课的运动负荷是否合适。一般说大学生体育课的运动强度，平均心率达到男130~150次/分，（女）130~140次/分是较为适宜。

8. 求一个有氧运动的运动处方谢谢了，大神帮忙啊

有氧运动处方 (1)运动目的：通过有目的的有氧锻炼达到预期的效果。 (2)运动项目：晨练跑，3000米慢跑，自行车等；通过有氧运动，达到锻炼身体。场地选择爱操场，天气良好，在余暇时间进行，选择自己喜爱的项目进行有氧练习！。 (3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。 ——这个你自己选择 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。 靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。 ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220—年龄 心率储备＝最大心率—安静心率 最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率 如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为 200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min)。 (4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 (5)运动频度：指每周的锻炼次数。:关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

9. 什么是运动处方

运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。

美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1 200
余万册，为世界上许多国家采用。

日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会，于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案，出版了《日本健身运动处方》，指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道，也翻译了一些国外运动处方专著，在医学、体育院校的教材中，运动处方已列入基本内容。在普及运动处方知识方面，做了大量工作。

运动处方的组成

1.健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4．制定运动处方

(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。

②最适宜运动心率，计算公式：
最大心率＝220—年龄
心率储备＝最大心率—安静心率
最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率

如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为 200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

(5)运动频度：指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

5．效果检查
由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

6． 大学生运动处方示例

1．减肥的运动处方
姓名：A
性别：女
年龄：20岁
职业：学生
体育爱好：羽毛球
健康检查：良好，身高1．55m，体重60ks，体脂中度超重，
病史——无
运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次／min，血压75／115mmHg，肺活量2 800ml
体能测定：力量——仰卧起坐25个／min，耐力——800m跑405，
体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差
运动目的：减肥和健身
运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等
运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次／min
运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次30～60min
运动频度：4～5次／周
注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动
自我监督——心率
处方者： 年 月 日

10. 学生心率在多少以下为小强度

120小强度
120-150中强度
150-180大强度