大学生的运动计划

A. 有谁知道适合大学生的体育锻炼计划

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。

B. 大学生体育锻炼计划

周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢

C. 在校大学生怎样在课余时间锻炼身体

1、打篮球，篮球是比较常见的运动之一，在大学一般都会教篮球，而且经常会举办篮球比赛，打篮球可以锻炼胳膊和腿部肌肉，经常性的跑动到对健康很有好处。

2、踢足球，足球也是大学体育课必教的科目之一，一般大学都会有足球场，如果喜欢，可以每天约上几个朋友去踢场球。

3、打排球，排球是可以男女混着玩的运动，可以很有效的锻炼彼此的协作能力。但在大学校园里，相比较篮球来说，排球的场地相对较少。

(3)大学生的运动计划扩展阅读：

大学生锻炼身体注意事项：

1、用户可以专门修订一份休闲计划，对一些叫重大的节假日和休闲项目做出妥当的安排，这样能使用户的休闲与学习有条不紊的交叉进行，使身心有效地放松和调和。这样就能够愉快的学习了。

2、用户要留出足够的时间来进行体育锻炼，最好能根据自己的身心状况与客观条件制定出一个体育锻炼计划，强身壮体，务必拥有一个健康强壮的身体。身体健康是一切事物的前提。

3、用户还可以利用课余时间阅读自己喜爱的书籍报刊。这样既可以获取知识，增长智慧，也可以，排忧解难，愉悦性情，一举多得，对大学生的身心健康发展非常有利。

D. 求一份大学生一学期体育锻炼计划书!1000字左右

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组

（2）有氧训练：慢跑20XXm

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）

仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）

双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）

俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）

跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

E. 大学生个人体育锻炼计划范文

常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。下面是我整理的大学生个人体育锻炼计划 范文 ，希望对大家有所帮助!

大学生个人体育锻炼计划范文(一)

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)

(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)

17:30

(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30

(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m 短跑 3组

(2)有氧训练：慢跑20XXm

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动(如 篮球 、 排球 、 乒乓球 等)

星期六

17:30

(1)力量训练(训练前充分热身)

俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)

仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)

双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)

俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)

跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、 方法 、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

大学生个人体育锻炼计划范文(二)

一、 健美的目的

在国家大力发展全民 健身运动 的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是 文化 知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果， 总结 经验 ，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

二、一周计划制定

既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

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F. 我的大学健身计划

一、计划纲要
1、早睡早起。晨起的最佳时间为6:00——6:30，晚上睡觉为10：00——10:30；
2、合理饮食。要吃多样化食物，坚持“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”（见《黄帝内经·素问》）的配膳原则；
3、坚持运动。专家分析每周运动1——2天更容易半途而废，合理要求是每周运动3——5天；
4、定高目标，但不是高不可及。一定要具体到例如“我要每天小跑20分钟”，也不要“今天我要更加努力”此等抽象目标；
5、见缝插针式锻炼。如果学习工作任务繁忙，时间实在太少，可以每天只抽出10——15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态。
二、具体实施（日计划）
1、坚持早上6:30起床，6:45早操，7:00早餐；
2、午餐：12:00——1:00，中午养成午休习惯：1:00——2:00；
3、户外运动：5:00——6:00，和同学一起参加自己喜欢的体育项目，如足球、篮球、羽毛球、乒乓球等；
4、晚餐：6:00——7:00，晚上学习：7:00——9:30，晚上锻炼：10:00——10:30；
5、回宿舍后热天洗个澡，天凉就用毛巾抹一下，饿了可以加餐，有条件的喝牛奶，平时多吃豆类食品等。
三、注意事项
1、计划要求要落实到位，切莫只说不做嘴把式；
2、时间长短根据自身体质合理规划，过长容易伤身，过短没有效果；
3、坚持记录自己的健身过程，如健身日志，详细记录可包括运动形式、运动时间、强度、距离、和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况；
4、运动形式多样化，多种选择多种乐趣；
5、找一个合适的伙伴，一个同样有健身计划的朋友，相互鼓励相互支持；
6、在达到一定阶段目标时，适当地奖励自己，如给自己买双新鞋，换个发型或者外出旅行……但绝不是懈怠计划、放松目标哦！

G. 作为大学生怎么安排运动计划

早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．午餐：12:00-1:00 中午养成午休的习惯：1:00-2:00 下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动，运动也是一种解脱（我自己认为）。晚餐：6:00-7:00 晚上学习：7:00-9:30 晚上锻炼：10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐（可以晚餐时多买几个馒头之类的）或有条件喝牛奶。如果钱紧张，平时饮食多吃豆类等。当然计划不一定是一成不变的，可以根据自己条件适当变革，不一定每天坚持，但要保证每周完成计划50％就可以了，如：早晨没有锻炼，那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成，起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛，说明是锻炼到位了，过后可以稍减量，等恢复后又继续；如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状，说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环，饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发...

H. 在大学期间如何根据自身情况制定自己的运动健身计划

1.你要有一个良好的健身环境，如果真的很简陋或者人群问题比较大，最好在校跑跑步或者打打球什么的。

2.在不影响你正常生活的条件下，健身后的疲惫感非常大，当时感觉不到或者事后发现，可能已经会影响到你的正常生活或者学业了。

3.时间安排，在校的碎片化时间比较多，但是事情相对也比较繁琐，诱惑就更不用说了，所以尽量安排在一个相对稳定空闲的时间，同时自己要下定决心。

4.经济问题，既然健身，我感觉应该不单单是为了减几斤肉，所以在饮食和周边的食品营养需求量上会相对更大，这个根据自身情况来安排吧。

(8)大学生的运动计划扩展阅读：

宿舍增肌计划：宿舍对于大学生来说是一个好地方，里面有着属于自己的一片天地，很多人刚刚接触健身，去健身房常常“心有余而力不足”。

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：根据自己的健身目标，可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。

减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。

女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次。

I. 大学生如何制定自身健身计划

3.饮食

我不是很讲究饮食，因为只能吃学校食堂，没办法自己做饭，每顿饭就是二两米饭一荤一素一鸡蛋，增肌的时候再加鸡腿和蛋白粉，如果你有条件自己做的话完全可以去网上搜大神的食谱。

反正原则就是少油少盐高蛋白，增肌期的话再多吃碳水，少吃多餐。

4.如何坚持

这就到了最关键的问题，我有好多朋友让我给推荐健身方法，结果下了keep收藏了训练计划之后就感觉大功告成了，该吃吃该喝喝，仿佛肉能自己消失一样。

其实不管减脂也好还是增肌也好，迈出第一步是最重要的，你开始运动之后就会发现运动并没有那么难，难的是每天拿出瑜伽垫或者是走到操场。我一个舍友只靠跑步和做hiit燃脂两三个月从160斤瘦到了120斤，另一个舍友严格控制饮食加疯狂运动用了一年从200斤瘦到了140斤。我自己的话体重长了10斤，但看起来比之前瘦的多。

我的一个坚持的小方法就是运动后拍照，并且每天用电子秤记录身体数据。（我舍友也被我带出了这个习惯经常帮忙拍照记录身材hhh）

你可以七天一拍，也可以每天一拍，最开始的时候肯定会很丑，但是只要坚持拍下去，一个月左右就能看出差距，两三个月的时候差距就会很明显，看看自己几个月的变化，这时候让你停止运动你都会感到不安，到了这一步运动就会变成你的习惯了。

J. 我们学生在校期间，如何制定规划我们的个人锻炼计划

锻炼计划一般包括锻炼的目标、内容、方法和时间。

以上内容均为本人所了解的知识，如有不足和差错，还望谅解和指出。