大学生卷腹

㈠ 忙碌的大学生怎么运动

1.深蹲

深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量而且对场地没什么要求，基本宿舍都可以做。而且有利于提高男生性功能。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖。

2.俯卧撑

俯卧撑是常见的无氧运动，长期运动可以锻炼人的上半身，对腰和腹部都有提升力量效果，还可以练成腹肌，方式便利。

3.卷腹

平躺在地上，双膝弯曲90度脚平放在地面上双手交叉在胸前，沉肩收腹一上一下为一组，一组做二十个，两三组即可。

4.跳绳

在宿舍可以一组跳100个，一天两组，30天后可以眼睛变大，脸变小。身材更加有线条感

㈡ 大学生暑假一周练出马甲线

大学生暑假一周练出马甲线

周一腹部计划

①腹部激活
·平躺双脚并拢抬起·微收下巴核心收紧·静态保持30s

②平躺卷腹
·平躺双腿与髋同宽上身抬起·呼气抬至自分离地面·重复15次注意控制

③腹式呼吸
·吸气腹部微微向上鼓起-呼气腹部向内收·重复20次均匀呼吸

④90°卷腹
·平躺双脚并拢抬起·呼气肩胛骨离地面·重复15次注意控制

⑤真空腹训练
·平躺双脚并拢抬起·呼气肩胛骨离地面·重复15次注意控制

⑥腹部拉伸
·仰卧腿部贴近地面-双手撑起上身拉伸腹部·重复15次注意控制

周二腹部计划

①卷腹摸膝
·平躺屈膝双腿分开·呼气双手摸膝盖后吸气适·重复20次注意控制

②反向卷腹
·勾脚尖下腹发力抬起双腿·控制下落疗奎·重复20次注意控制

③屈膝收腹
·臀部着地手臂后伸支撑-收腿收腹身体微屈·重复20次注意控制

④腹部激活
·平躺双脚并拢抬起·微收下巴核心收紧·静态保持30s

⑤支撑收腹跳
·腹部发力收腿脚尖点地·后立即后跳撤回起始位·重复20次注意控制

⑥腹部拉伸
-仰卧腿部贴近地面·双手撑起上身拉伸腹部·重复15次注意控制

周三腹部计划

①负重卷腹
·平躺手持一瓶水上身抬起·呼气抬至肩胛骨离地面·重复25次注意控制

②仰卧左侧卷腹
·侧卧右手扶地左手扶耳·扶耳手肘抗进的大腿距离·重复25次注意控制

③仰卧右侧卷腹
·侧卧左手扶地右手扶耳-扶耳手肘拉进和大腿距·重复25次注意控制

④反向屈腿卷腹
·屈腿下腹发力抬起双腿·控制下落速度·重复25次注意控制

⑤卷腹摸膝
·平躺屈膝双腿分开·呼气手触摸膝后吸气还原·重复25次注意控制

⑥真空腹练习
·平躺双脚并拢抬起·呼气肩肝骨离地面·重复15次注意控制

周四腹部计划

①屈膝收腹
·臀部着地手臂后伸支撑收腿收腹身体微屈·重复30次注意控制

②西西里卷腹
·平躺双手抬起上半身抬起·呼气抬至肩润骨离地面·重复30次注意控制

③V字直腿收腹
·身体后仰手后侧支撑·腹部发力大腿靠近身体>·重复30次注意控制

④反向卷腹
·勾脚尖下腹发力抬起双腿·控制下落速度·重复30次注意控制

⑤支撑收腹跳
·俯撑腹部发力收回腿·后立即后跳撤回起始位·重复30次注意控制

⑥跪姿腹式呼吸
·吸气腹部微微向上鼓起-呼气腹部向内收·重复30次均匀呼吸

周五腹部计划

①侧卧右侧卷腹抬腿
·侧卧右手扶地左手扶耳·扶耳手肘拉进和大腿距离·重复30次注意控制

②侧卧左侧卷腹抬腿
·侧卧左手扶地右手扶耳·扶耳手肘拉世和大腿距离·重复30次注意控制

③反向屈腿卷腹
·屈腿下腹发力抬起双腿-控制下落速度·重复30次注意控制

④负重西西里卷腹
·平躺双手拿水瓶抬起·呼气抬至肩胛骨离地面·重复30次注意控制

⑤瑜伽垫辅助卷腹
·平躺双手抓住瑜伽垫·上呼气抬至肩胛骨离地面·重复35次注意控制

⑥俄罗斯转体
·双腿屈膝抬起下背挺直-转动双肩来带动手臂移动·重复35次均匀呼吸

㈢ 女大学生宿舍怎么练出八块腹肌 宿舍健身小技巧

对于不想出门或去健身房的女大学生来说，想要在宿舍练出八块腹肌并非难事。浙江宁波大学的大四学生冯丽就是一个实例，她在仅凭借简易器材的情况下，在寝室床上成功练出了清晰的腹肌线条，甚至能做30多个引体向上。尽管冯丽本人表示并不走专业路线，平日里喜欢吃奶茶、火锅和烧烤，且训练时间有限，但她的成果令人瞩目。她的经历激励了许多人，引发了网友们的热议，有人称赞宿舍健身的可行性，也有人质疑是否真的能练出坚实的核心肌肉。

然而，现实生活中，许多人因为工作忙碌和外卖诱惑，往往忽视了锻炼。比如，有人周末生活懒散，沉迷于外卖和追剧，导致健康状况堪忧。因此，保持健康的身体不仅需要合理的饮食，更需要定期的运动。比如，俯卧撑可以锻炼上肢和腰部肌肉，卷腹则针对腹部，平板支撑锻炼核心力量，而深蹲则能强化下肢和核心稳定性。这些简单的宿舍健身小技巧，如果持之以恒，对塑造身材和提升健康状况都有显著效果。

总的来说，利用宿舍的条件进行锻炼并非不可能，关键在于找到适合自己的运动方式并持之以恒。记住，健康的生活习惯和锻炼习惯才是长期保持好身材的关键。

㈣ 大学生如何制定健身计划

适合大学生和上班族的健身计划：

训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢指档跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小姿逗晌区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以迹锋升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
休息5秒
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！

㈤ 大学生暑假几天马甲线速成训练

大学生暑假几天马甲线速成训练

1.腹肌激活20秒

肩部略微离地

下颚始终贴紧颈部同时后缩颈部

双手上下振动

下背部用力贴紧地面

平躺在瑜伽垫上双脚并拢

屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起

2。平板支撑15秒

屈肘，小臂与前脚掌撑地耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手时朝脚的方向用力小臂按紧地面

脚尖用力向前勾起与地面摩擦力对抗

3.卷腹10次

双手扶于两耳旁手肘保持向外打开

用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

屈膝，双腿分开与肩同宽

双脚踩实卷腹时，下背部保持紧贴地面

4.卷腹摸膝15次

双手扶在大腿上，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置

平躺在瑜伽垫上，屈膝双腿微微分开，双脚踩实

摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直

5.屈棒收20秒

收腿同时收腹，身体微屈然后还原初始位置

后仰坐于地上，臀部着地手臂后伸撑地

双腿微屈腹肌绷紧稳定身体

6.单腿屈腿两头起12次

提膝时小腿保持平行地面卷腹起身时双手用力前伸

屈膝躺在垫上手臂向上伸直

另一侧腿不能离地

7.空中蹬车20秒

双腿与地面呈30°角

仰卧在瑜伽垫上双臂贴紧地面

下背部始终贴紧地面。

双腿交替屈伸-感觉在向后蹬一辆自行车动作尽量缓慢，忌用力蹬腿

8.腹部拉伸伸30秒

双手将上半身撑起7'用力拉伸腹部，挺胸

俯卧在瑜伽垫上腿部完全贴紧地面