大学生的心率小强度
『壹』 适合普通大学生锻炼的心率范围是多少
1. 大学生在锻炼时应保持心率在最大心率的65%至85%之间，以达到适宜的负荷强度。
2. 最大心率是指个人在运动中的最高心率水平，可以通过220减去年龄来估算。
3. 例如，如果一位大学生20岁，其最大心率计算为220 - 20 = 200次/分钟。
4. 锻炼时的目标心率应落在130次/分钟至170次/分钟之间，以确保锻炼效果和安全性。
『贰』 如何为大学生设定发展心肺功能的运动强度
（一）、准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：
1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。
2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。
3、2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。
4、2～5分钟慢跑并逐渐加速。
如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。
（二）、锻炼方模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
1、锻炼方式。
常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。
2、锻炼频率。
一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。
3、运动强度。
运动强度接近50%VO2max时即可增强心肺功能适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈，目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。
在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：
最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分
应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。
4、持续时间
提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟.低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%VO2max的强度进行锻炼，需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以70%VO2max的强度进行锻炼，需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以90%VO2max的强度进行锻炼，仅需20～30分钟即可。
（三）、整理活动。
每次完整的的锻炼都 应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏蕨。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。
二、增强肌肉力量、耐力的运动处方。
（一）、肌肉力量、耐力练习的原则
1、渐增阻力原则
渐增阻力原则是超负荷在肌肉力量、耐力练习中的应用。尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换，但在力量练习中，则常用渐增阻力原则。渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长，因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。
2、专门性原则
力量、耐力练习要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部肌肉力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多大益处。其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（举重物时仅能重复4～6次）能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（能举轻的负荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。
3、系统性原则
根据用进废退的原则，力量练习应全年系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。
许多研究结果显示，每周进行3～4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。