美國大學抑鬱症

A. 在海外留學得了抑鬱症怎麼辦

抑鬱症治療方法- -

陽光是治療抑鬱症的良葯

義大利的醫生們認為，如果堅持每天早晨連續散步30至60分鍾，讓臉好好曬曬溫暖的陽光，抑鬱的心情會隨之消失。醫生們的研究證實，陽光是極好的天然抗抑鬱葯物，而早晨的陽光效果最佳。躺在窗戶朝東的病房裡的病人不服用葯物，要比躺在窗戶朝北的病房裡的病人身體康復早幾天。

「陽光療法」最適合治療季節性抑鬱症。許多人的病態在季節轉換時有所發展，表現為冷淡消沉、無精打采、工作效率下降。這些症狀在陽光照耀下會漸漸消失。

鍛練是抗抑制症的最好葯物

人民網訊 據《華盛頓觀察》周刊亞軍報道，杜克大學的心理學教授斯蒂芬·赫爾曼博士在《身心醫學》期刊中報告說，他在一項為期六個月的跟蹤研究檢驗了抑鬱症治療的三種方法：第一組服用抗抑鬱症葯物佐羅佛萊特，另一組是鍛練的項目，第三組是以上兩種的組合。在這項研究中，156名參與實驗的對象在進行四個月的治療後痊癒的佔到60%和70%之間。赫爾曼發現只參加鍛練的那一組的成員較其他兩組抑鬱症復發的可能性最小。

美國最近大量的研究顯示，鍛煉，尤其是有氧運動，有助於消除輕微抑鬱症。76歲的查克每天都堅持同比他小一半或更小的人打籃球。他說：「如果我一星期不運動五次的話，我就開始對生活變得厭煩。我從鍛煉中得到的毅力使我對生活充滿了樂觀情緒。」

「當我們依靠自身完成某些事情時，我們通常都會自我感覺良好，」赫爾曼解釋說。對那些吃葯時不能與抗抑鬱症葯物同服或服葯不起作用的人來說這個發現是令人振奮的。赫爾曼並沒有建議用鍛練替代服葯來治療抑鬱症。他說：「各項研究不斷地證明鍛練作為一項合理的（抑鬱症）替代療法是值得尊重的。

患了憂鬱症 試試四療法

憂鬱症是一種常見的心理疾病，女性發病率比男性高兩至三倍，患者倍受折磨。下面介紹四種自我療法：

體育療法

鍛煉後可以給人一種輕松和自己作主的感覺，有益於克服憂鬱症患者共有的孤獨感。但鍛煉必須有一定的強度、持續時間和頻率，才能達到預期效果。以做健身操為例，內容包括跑步、跳繩、健身舞等，每周至少作3次，每次持續15至20分鍾。散步也可以達到同跑步一樣的效果，專家們建議患者每天步行1500米，並力爭在15分鍾內走完。以後逐漸加大距離，直到45分鍾走完4500米。在開始鍛煉時，須經醫生的同意。

營養療法

許多醫生認為，食物中所含的維生素和氨基酸對於人的精神健康具有重要影響。有專家認為，多疑症的人如果缺乏某種單一營養物質也能引起憂鬱症，所以他建議人們多吃維生素B含量豐富的食物，像粗糧、魚等。他還讓患者服一定劑量的復合維生素B。他認為這些都是人們容易缺乏的維生素。

精神療法

憂鬱症患者往往是戴著有色眼鏡來看待世界和他自己的。為了改變這種錯誤觀點，洛杉磯精神醫療中心的加里埃默提出了"三A法"，即明白、回答、行動。因三詞的英文字母均以A開頭，故稱。

明白：首先要承認自己精神上憂郁；其次要注意自己的情緒變化，言行舉止有無異常，以及感覺思維的差別和身體反應等。

回答：要學會每當產生一個錯誤時，及時地予以識別並記錄下來。先寫下自己的錯誤想法，再寫下一個較為實際的選擇答案，其目的是在實踐中檢驗自己的想法。寫完，詢問自己："這會是真的嗎？"然後再問自己："從另一個方面該怎樣看呢？"

行動：如果你感到不被人注意，那你就換一個新方式；如果你在工作中不能得心應手，則應修一門課程來提高自己的技術水平，或者尋找新的工作。還要多計劃一些活動，使自己的生活規律化。

交際療法 研究表明，善於與人結交者比喜歡獨來獨往的人在精神狀態上要歡快得多。美國某精神健康研究室最近發起了一場運動，口號是"朋友乃良葯"。他們認為，社會支持甚至可使人延年益壽。

抑鬱症是一種大腦疾患，有其自身發生和發展規律。多年來抑鬱症和抗抑鬱葯的研究，一直是當代精神病學一個重要的研究領域。雖然有關抑鬱症的病因和病理生理還不十分清楚，但並不妨礙對此病進行有效治療。

抑鬱症的治療方法很多，如心理治療、睡眠剝奪治療、光療和電痙攣治療等，但當代仍以葯物治療為主，心理治療為輔。需要指出的是抑鬱病人常有消極悲觀念頭，重者輕生厭世，醫師應高度警惕並告誡家人嚴加防範。條件允許最好住院，電痙攣治療有立竿見影、起死回生的效果，應果斷及時採用。

抗抑鬱葯是眾多精神葯物的一個大類，主要用於治療抑鬱症和各種抑鬱狀態。這里僅介紹療效確切，普遍公認的兩類葯物：
1，第一代經典抗抑鬱葯：包括單胺氧化酶抑制劑（maoi）和三環類抗抑鬱葯（tca）。
2，第二代新型抗抑鬱葯：由於新葯發展很快，新葯層出不窮，如萬拉法星、萘法唑酮等，但目前仍以選擇性五羥色胺（5-ht）再攝取抑劑為主，臨床應用這類葯物也最多最廣。而某些抗精神病葯如舒必利、抗焦慮葯阿普唑侖、羅拉、丁螺環酮和中樞興奮葯哌甲酯的抗抑鬱作用尚存在爭議，故從略。

第一代經典抗抑鬱葯，主要有兩種，即單胺氧化酶抑制劑和三環類抗抑鬱葯。

1，單受氧化酶抑制劑
異丙肼是本世紀50年代問世的第一個抗抑鬱葯物。異丙肼原是一種抗結核葯，因有多說、多動、失眠和欣快感等中樞興奮作用，1957年試用於抑鬱病人並獲得成功。動物實驗證實其可逆轉利血平引起的淡漠、少動，同時，腦單胺含量升高。推測其中樞興奮和抗抑鬱作用是因為大腦單受氧化酶受抑制單胺降解減少，使突解間隙單受含量升高的緣故。從而提示了動物行為和大腦單受類遞質之間的相互關系，有著重要理論和實踐意義，為精神葯理和精神疾病病因學研究奠定的基礎。

屬於這一類的還有異卡波肼、苯乙肼、反苯環丙胺等。這些葯物曾一度廣為應用，不久因陸續出現與某些食物和經物相互作用，引起高血壓危象、急性黃色肝萎縮等嚴懲不良反應而被淘汰。

80年代後期出現了新一代半日受氧化酶抑制劑，即可逆性單胺氧化酶一個亞型（mao-a）抑鬱劑，它的特點是：1對mao-a選擇性高，對另一種同功酶mao-b選擇性小，故仍可降解食物中的酷胺，從而減少高血壓危象風險。2對mao-a抑製作用具有可逆性，僅8-10小時即可恢復酶的活性，而老的半日胺氧化酶抑制劑抑制時間長達2周之久，因而也降低了與食物相互作用的危險。主要產品有嗎氯貝胺，劑量150-450mg/d，分次服。據稱療效與三環類抗抑鬱葯相當。
雖比老的半日胺氧化酶抑制劑安全，但仍應注意體位性低血壓及潛在的食物、葯物間相互作用，一般也不作為首選葯。

2，三環類抗抑鬱葯
是緊接單胺氧化酶抑制劑之後的另一類抗抑鬱葯，以丙咪嗪為代表。
它的化學結構與氯丙嗪相似，原以為可能是一種新的抗精神病葯，但臨床試驗結果大出所料，該葯對精神分裂症無效，卻能改善抑鬱心境。以後又經大量，雙盲安慰劑對照研究證實，從而取代單胺氧化酶抑制劑，一躍成為抑鬱症治療的首選葯，壟斷抗抑鬱葯市場長達30年之久。
三環類抗抑鬱葯共有產品10餘種，我國除丙咪嗪外還有阿米替林、多慮平和氯丙咪嗪。馬普替林雖為四環結構，但葯理作用與三環類抗抑鬱葯一致。三環類抗抑鬱葯的適應證為各種類型抑鬱症，有效率約70%-80%，起效時間1-2周，劑量范圍50-250mg/d，緩慢加量，分次服。因鎮靜作用較強，晚間劑量宜大些。治療范圍血葯濃度丙咪嗪和阿米替林為50-250ng/ml。

三環類抗抑鬱葯臨床應用時間最長，葯理作用研究得也最多最充分，簡言之，其主要葯理作用為：1阻滯單胺遞質（主要為腎上腺素和5-ht）再攝取，使突觸間隙單受含量升高而產生抗抑鬱作用。2阻斷多種遞質受體，它與治療作用無關，卻是諸多不良反應的主要原因，如陰滯乙醯膽大鹼m受體，可能出現口乾、視力模糊、竇性心動過速、便秘、尿瀦留、青光眼加劇、記憶功能障礙；阻滯腎上腺素a1受體，可能出現加強哌唑嗪的降壓作用、體位性低血壓、頭昏、反射性心動過速；陰滯組胺h1受體，可出現加強中樞抑制劑作用、鎮靜、嗜睡、增加體重、降低血壓；陰滯多巴胺d2受體，可出現錐體外系症狀、內分泌改變。

抗抑鬱葯物副作用較重者，宜減量、停葯或換用其他葯。一般不主張兩種以上抗抑鬱葯聯用，由於本病有較高復發率，症狀緩解後尚應維持治療4-6個月，以利鞏固療效，防止復發。

抑鬱症常用的治療方法

抑鬱症是一種很容易治療的疾病。幾乎80%的抑鬱症患者經過妥當的治療後，都可以恢復正常、快樂的生活。以下是常用的治療方法：
（1）葯物治療：用來改變腦部神經化學物質的不平衡，包括抗抑鬱劑、鎮靜劑、安眠葯、抗精神病葯物。
（2）心理治療：主要是用來改變不適當的認知或思考習慣、或行為習慣，可以從根本上解決問題。心理方面的治療，若問題較為輕微，可從電話咨詢或心理輔導機構得到幫助。
（3）陽光及運動：多接受陽光與運動對於抑鬱症病人有有利的作用；多活動活動身體，可使心情得到意想不到的放鬆作用；陽光中的紫外線可或多或少改善一個人的心情。
（4）好的生活習慣：規律與安定的生活是抑鬱症患者最需要的，早睡早起，保持身心愉快，以愉悅的心情面對每一天，凡事都要抱著積極樂觀的態度，期以增加個人生命的彩度與亮度。抑鬱症是現代社會極為常見的精神障礙性疾病之一，世界衛生組織曾指出，抑鬱症是婦女疾病和死亡的主導原因，在發達國家，該病影響20％的婦女人口。而在美國的研究表明，有12％的婦女在其一生中曾遭受過較嚴重的抑鬱症，此情況男性佔6％。

B. 研究生重度抑鬱怎麼辦

最近，看到一篇《我用跑步戰勝抑鬱症》的文章，講述自己被診斷為重度抑鬱症後，為了保證睡眠他只吃了能夠睡覺的葯，在他特別灰暗的時候，一個偶然的機會被迫走上了跑道開始了跑步，從八百米、一公里、兩公里、三公里，在一個多月以後，他竟然很神奇地完成了第一個人生的五公里，就這樣慢慢地跑了30多個馬拉松，後來他離開了23年多的高管職位開始自己創業。從他的跑步治好抑鬱症的案例中我讀到了以下信息。

馬拉松
抑鬱症是完全可以治癒的。古今中外多少成功案例都證明了抑鬱症是完全可以治癒的，抑鬱症的治癒困難不在抑鬱症本身，而在於患者活力的缺失、治癒信心的喪失和「三低」問題（「低識別率」「低就診率」「低治療率」）。只要堅定信心、勇於自救、葯物治療、自我調整、改變認知、持之以恆就一定能治癒，而且改變不正確認知、糾正不正確思維模式尤其關鍵，只有治本才能提升「免疫力」遠離抑鬱。

信心滿滿
治療抑鬱症堅定信心很重要。我曾分享過走出抑鬱，堅定治癒信心就成功了一半的文章，只要患友堅定信心、下定決心，堅持治療、不斷調整，走出抑鬱也不算個事，可以說「一旦堅定了治癒信心走出抑鬱就成功了一半」，該文中我已分享了如何獲得信心，這里不再贅述。
抑鬱症的治癒需要自勝力。在抑鬱復康者：恢復1種力，輕松治抑鬱一文中，我分享過自勝力在戰勝抑鬱症戰斗中的作用，抑鬱症的治療是一個很考驗患者行動力、自控力、意志力、持久力的過程，是一場「消極」與「積極」此消彼長的拉鋸戰，更是正向思維和悲觀思維間「不是東風壓倒西風，就是西風壓倒東風」的持久戰，一旦悲觀思維占據上風，就會欺騙著患者看不到目標、看不到希望、看不到未來，忽悠著患者自覺丟掉治癒信心、喪失治療決心、削弱治郁鬥志、放棄治郁行為。因此，一定要告訴自己「一旦出發，必須到達」。

一旦出發必須到達
運動治療抑鬱症是有效果的。跑步治療抑鬱症是有科學依據的，有氧慢跑可以刺激身體釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質，它是一種使人心情愉悅、安詳、和諧及自愈的激素，與抗抑鬱的葯物作用相似，卻沒有葯物帶來的副作用。美國杜克大學對兩組抑鬱症患者進行了「慢跑療法」與曲舍林葯物療法對比研究後發現，兩組患者治療4個月後，抑鬱的症狀都能明顯改善，但葯物組患者的療效完全沒有優於慢跑組。治療一年後，慢跑組患者全部痊癒。

跑掉抑鬱
當然，我的分享僅供患友們參考，分享的目的絕對不是要讓患友們放棄葯物治療、物理治療、心理治療等，我要告訴患友們的是：一定要堅定治癒信心、擁有堅強的自勝力、加強自我調整，把自己從床上趕起來走出家門、走進醫院、走進大自然就一定能走出抑鬱！

C. 如果得了抑鬱症，除了靠葯物還需要怎麼改善

據聯合國世界衛生組織稱，憂鬱症是世紀三大疾病之一，據估計，全球有2億至4億人患上憂鬱症。葯物治療可以對抗抑鬱症，但有相當大的副作用。美國杜克大學最近發表研究結果表明，通過運動對抗抑鬱症比葯物更有效。

認為運動能有效改善抑鬱症症狀的主要原因如下。

1、運動可以減少壓力荷爾蒙。

2.運動有助於大腦分泌胺多芬，使人開心。

3.運動可以提高大腦血清素州(血清素、血清素州)的濃度和功能，有助於調節人體興奮度。

4.運動可以增加大腦海馬回來的腦細胞數量，提高大腦的記憶功能。5.運動能改變身體，提高自信心，讓人有成就感。

運動雖然有效，但不能抹殺用葯物治療抑鬱症的功效

當然，該實驗證明運動對緩解抑鬱症症狀是有效的，但不能拒絕葯物治療治療治療抑鬱症的功能。英國牛津大學的一個研究小組跨越國界，在大約40年的時間里收集了12萬名患者的數據，經常使用抗抑鬱葯的21種臨床實驗結果證實，服用葯物有助於減少抑鬱症狀。

研究小組發現，只要能連續兩個月服葯，約60%的抑鬱症患者的症狀就會減少一半，心情和睡眠都有了很大的改善。但是問題是，當葯物尚未發揮效果時，80%的患者會在一個月內自行停葯。

但是研究項目的主持人Cipirani也表示，盡管抗抑鬱劑實際上是有效的治療工具，但葯物並不是治療抑鬱症的首選，除了葯物治療外，還需要心理治療和運動治療同時進行。

D. 通常得了憂鬱症的人會有什麼樣的症狀呢

非典型症狀抑鬱

有時病症不在 DSM 范圍內，例如，有個人症狀與重型抑鬱症相似，但二周內只出現三種症狀，而不是五種症狀。伊凡柯維奇說，盡管症狀不滿足目錄中條件，但醫生就應詳細深入檢查。

DSM目錄外抑鬱

假若憂郁心情影響生活質量，但又不完全符合 DSM 中任何一種類型，醫生仍可根據症狀確認是否患有抑鬱症。

雙相障礙1和雙相障礙2

雙相障礙的特徵是抑鬱和燥狂交替出現。抑鬱心情是重要症狀。伊凡柯維奇說：“由燥狂和輕度燥狂轉到抑鬱。”燥狂一般持續七天，抑鬱持續二周。

雙相障礙 1 和雙相障礙 2 的區別在於：雙相障礙 2 沒有燥狂發作，只是“輕度燥狂。”雙相障礙 1 病人燥狂發作嚴重時必須送醫治療。

抑鬱病人病情有時比較隱蔽，應予注意。伊凡柯維奇說：“社會普遍認為，最好辦法是盡力防止他（她）自殺行為發生。心理病亦是疾病，而且有毀滅性。不能延誤治療。”

E. 抑鬱症可以自愈嗎

總說抑鬱症是心理的感冒，像感冒一樣常見，像感冒一樣莫名其妙自己就好了，但也像感冒一樣，如果太嚴重，可能會引起別的並發症。但是我們沒有像應付感冒一樣，有足夠的經驗去應付抑鬱，沒法衡量現在的症狀是輕是重，是應該自己調整還是嚴重到需要求助於醫學，所以這里附上一張圖表，有抑鬱情況的小夥伴對照尋找合適自己的處置方式，切莫諱疾忌醫。抑鬱症如果長期嚴重發展，是會改變大腦結構的，而並非只是「心理有點問題」這種好像自己認知有毛病的原因，且若干身體疾病亦會引發抑鬱，（因為思維來自於大腦，大腦是身體的一部分，所以大腦受身體狀況影響，思維和心理因此也會受到影響。）所以除了關注自己的心理狀況，還要警惕是否身體不適，即使做相關檢查排除疾病。圖表如下：=================我是舊文分割線================我認為是可以的，也說說自己的經歷希望能有幫助，雖然我自行尋找心理學書籍，搜尋信得過的醫生求助過。首先我外婆和媽媽的性格跟我類似，也有一點這種傾向，所以我覺得我發生這個情況也有一部分基因的原因；很長一段時間——大概8、9年——我都在一種迷惘的、感覺禁錮的、相當孤獨而不能平靜的心情當中，當我在並不喜歡的國外熬到第四年的時候，這種狀況開始變壞，以前可以算是比較優秀的學生，但是從我不注意的某一天起，我開始逃課，不交作業，不去記考勤的自習，最後沒有考期末考試，然後，我掛科了。那時我開始了能意識到的自我厭惡期，我一邊放縱自己的不靠譜，一邊譴責這樣不給力的自己，亂七八糟的自我懷疑和否定壓垮了我，半年後，我無法正常獨立生活了，更不要說學習。我整天整夜地躺在床上大哭，內心充斥著無盡的虛無，毫無活力，無法對任何事情產生興趣，包括自己的生命。在這之前我曾讀過《遇見未知的自己》，雖然裡面很多內容並不讓我贊同，但我學會了一個至關重要的技能——關注自己的情緒，審視自己的思想和感受。它讓我跟深層的自我產生連結，使我意識到自己的不對勁，然後求生的本能可以開始作用，讓我去尋找讓自己繼續活下去的方法。能夠發現問題與尋求解決方法和幫助，我認為這是自愈能否開始的至關重要的一步。後來看了更多心理學相關書籍和資料的我明白了人最大的痛苦來自於與自我的分裂，而以觀察者的角度關注情緒和思想使我能夠與「她」短暫連結。那時我只是意識到自己的不對勁，並且覺得不能再扛下去了，我認為自己需要散散心，一切都是因為那個環境的關系。休學半年的時間里我走了幾個風景優美的地方，拍了漂亮的照片，在家人朋友理解和不理解的關懷中，暫時忘卻了煩惱。我以為這就是我的自愈了，我又活過來變成「優秀的我」了。但當我重新置身於令人壓力巨大和有著熟悉的煩悶的大學環境中，相似的問題接踵而來，狀況再次迅速惡化，那個不能完美自控的自己、令他人和自己厭惡的我、暴躁的拖延的不善交際的人，多麼惡心。這些問題從來沒有解決過，我一次又一次地重復成為令自己討厭的人，旅行根本什麼也沒改變，我意識到自己只是逃開了，以為問題是環境的，卻原來都在自己身上，我並沒有正視它，我為自己找了大家都會說的理由，我以為那就是真實。狀況很快一發不可收拾，我不得不再次休學，也從那一刻起，我意識到我需要為自己的問題和痛苦尋找答案。我想這就是關於自愈的第二點，正視所有的問題，問自己它們是什麼，從何而來，且只關注問題本身，不是一味聚焦於它們所帶來的不良好感受。這一年裡，我看了更多的書。但讓我真正發生轉變，如涅槃重生般「活」過來的，是底下這段話——我通過我的靈魂與肉體得知，墮落乃為必需。我必然經歷貪欲，我必然去追逐財富，體驗惡心，陷於絕望的深淵，並由此學會去抵禦它們。學會熱愛這個世界，不再以某種欲願與臆想出來的世界、某種虛構的完善的幻想來與之比擬。學會接受這個世界的本來面目 熱愛它，以歸屬於它而心存欣喜。——黑塞《悉達多》「某種欲願與臆想出來的世界」「某種虛構的完善的幻想」，這正是我的問題所在，也是很多人的問題。不接受自己，不接受不那麼好的、有著眾多缺點的、不能達到自己和別人期望的自己，所以自我厭惡，所以覺得別人總不喜歡自己。同時我也在否定這個世界，同許多人一樣，以為自己認為的即是真實，為不合意的事情感到憤怒卻不自知，不能寬容於與自己相悖的存在，哪怕相悖的那個存在包括自己。再後來我又看到一句話——「參差多態，乃是幸福本源。」我開始以全新的眼光去看待世界，沒有優劣，只是看到它們的存在本身，以所有我能想到或想不到的方式，思考它們存在的意義。比如有些人動作慢，他可能更加從容和謹慎，但容易錯失良機；有些人性子急，他可能更焦躁脾氣更不好，但他有很好的行動力。深刻地觀察身邊的所有，尋找他們的兩面性，從內心真正理解存在即是存在，它有存在的意義，必先全然地接受它們的存在本身。這是自愈的第三點，完全地、毫不強迫地、自然地接受所有，認同它是「這個世界的本來面目，熱愛它，以歸屬於它而心存欣喜」。所有里包括自己。肯定自己的優點——它們並不因為不一樣的環境、面對不同的人、有其他缺點而消失，它們一直在你身上；接受自己的缺點——承認那就是你的一部分，它並不羞恥，它與這個世界上所有的事物一樣有存在的價值，甚至你以為是缺點的東西，只是因為評價的出發點不同。不，甚至不應該分優缺點，只是特質，因為基因、環境、成長經歷等等的不同，賦予了你一切所現有的特質，這就是你。接受了自己的我，彷彿放下了一切沉重的擔子，很多問題變得迎刃而解，整個人像突然間可以飛起來般輕盈。後來的閱讀幫我理解，這是再次與自我建立連結，不是分裂的自我，不再用一個自己去排斥令一個自己，和諧而統一的感受使我遠離了分裂的痛苦，從而安撫了情緒。我又再讀到《中國文化的深層結構》，它縱觀整個中國歷史，嘗試從裡面找到中國文化的特質（ps這真是一本好書）。它對我很有啟發，因為我在14歲以前都成長於這個文化中，（不記得從何處看到的心理學資料稱，一個人十四歲以前的經歷決定他的一生性格；還有說法是性格的80%來自基因，7歲以前的生活決定10%以上，而剩下為數不多的一點可能跟後來的經歷相關。不過抱歉不能提供資料來源。）所以我必定有它的特質。而作者提到中國的文化和社會結構決定他是「二元」的，與歐美國家的文化相比較，我們總以自己在他人眼中的身份定義自己，君臣、父子、夫妻、朋友，我們的自我建立在他人的身上，我們對自己的認識來源於他人的評價，這必定是一種容易崩塌的搖搖欲墜的方式，因為你不能控制他人。我想這是我總是無法坦然面對他人眼光的原因，並且我那縈繞不去的孤獨感也在於此，因為我空洞的自我總是希冀他人來填補，卻又無法完全合意和長久——誰能比自己陪伴自己更久而且更契合呢？另一本非常棒的書是《自控力》，它來自於美國斯坦福大學的心理學教授，這是他集理論與實踐一體的一本好書。我意識到讓我生活一團糟的除了人際就是總也不聽話的自己，所以我找到了這本書。裡面每一章節的內容都很棒，告訴我們事實，糾正我們那些看似合理的想法，並告訴我們幾個容易實施的方法，給我們時間去嘗試去做，且這些方法已經得到他的學生檢驗以證明大部分有效。這是本可以切實指導人的書，我從中受益匪淺。最明顯的，我半途而廢了兩次的極難的大三課程一門都沒掛，而且還拿了一個HD和兩個C。（真的，我們課很難的！）我面對未完成卻很快就要交的作業、未復習可明天就要進行的考試，不再是無頭腦地焦慮和懼怕失敗的結果，而是關注於有限的時間我可以再做些什麼，它幫我平定情緒。另外我要特地說的是，這本書讓我意識到自己以前是多麼蠢地對自己剛愎自用著（這個修辭真的沒問題么？），我曾以為自己的精神無比強大，我的一切被自己所掌控，所以任何失誤和脫軌都是自己的錯誤。但這本書讓我意識到自己的精神是受大腦掌控的，而大腦是身體的一部分，是這個物質世界的一部分，他被這個世界所影響，不良好的飲食、不足的運動、不夠的日曬、糟糕的睡眠，都從根本上瓦解我的精神和意志力，因為精神產於大腦，它是一切思考的基礎；而另一方面，我所以為的精神（表意識）其實只是大腦活動的很小一部分，很多在進化過程中留下的大腦工作機制（它們大多有保證我們生存的意義），在我的思想並未意識和關注的地方持續工作，以一些我們從來不了解的方式，它們甚至是不可抗不可改變的，並不是我的精神想如何就如何，因為大腦的結構和工作原理而決定。我們需要了解它們，順應它們存在的方式來達到我們想要的目的，而非一味粗糙地強迫自己。所以關於自愈的第四點，這是一個長久的工作，那就是觀察與思考自己的問題，並且努力去尋找答案，建立起真正的自我，一個不因外界的改變、懷疑而瓦解的自我。提出疑問，去看書，去聽課，去嘗試解答，去了解自己，得到獨屬於自己的東西；關注自己真正的慾望與渴求，去滿足它，以此為動力走下去。我想我很難再反復了，我覺得我以後遇到任何逆境都可以走下去不再陷落於抑鬱中，因為我覺得自己已經得到最根本的最核心的東西，我可以與自己和諧又統一地相處，所有困境帶給我的不良情緒我都可以全然接受，讓它們如流水一般自然地淌過，所以我有更多的能量解決它們，而不是用於對抗負面情緒。因為經歷過那種痛苦，明白它的可怕和難以表達，所以我更加希望我的經歷可以幫助看到的人，使他們得以「自愈」。最後放一句我喜歡的話——迷失的時候，選擇更艱辛的那條路。

F. 為什麼這么多中國留學生會抑鬱

隨著海外留學生數量的不斷增多，留學生自殺的事件時有發生。就在幾天前，一名在美國康奈爾大學念大四的中國留學生小田，選擇在公寓中結束了自己的生命。

耶魯大學（YALE）研究人員發布的一項調查數據發現，45%在耶魯學習的中國留學生報告自己有抑鬱症狀，29%表示自己有焦慮症狀，而美國大學生整體的抑鬱症和焦慮症比例只有13%。另一些包括澳洲和英國學校在內的高校調查也收到了類似的反饋。

那麼，究竟是什麼導致了這些學生的抑鬱與焦慮？

D、無法向心理咨詢師求助

共同的困惑和焦慮，讓留學生們自發地結成同盟互相求助。但是，即便是對於那些最開放的學生來說，接受精神治療仍然是一個遙遠的概念。

盡管，在此前多次發生的中國留學生自殺或猝死事件後，學校在發布給全校學生的信件中總會在最後提到心理咨詢的熱線及咨詢方式等等，然而對於留學生來說，似乎仍顯得杯水車薪——

耶魯大學此前的調查中發現，盡管中國留學生中出現心理問題的比例驚人，但是只有27%的人知道學校中有心理健康咨詢的服務，而真正咨詢過的同學，只有4%。

而在這些進行過心理咨詢的同學們看來，它的存在似乎也是頗為雞肋：除了等待周期的漫長和咨詢時間的有限，更大的窘境是——語言障礙正是很多中國學生壓力的根源，所以他們很難用英語去表述自己的困惑和情緒。

而那些端坐在心理咨詢室的咨詢師們，可能和中國唯一的聯系就是吃過熊貓快餐（一家經營美國化中式快餐的連鎖餐廳）的外賣，所以讓他們理解中國留學生對於家裡美味飯菜的懷念，似乎並不現實。

目前，一些學校咨詢顧問領導的支持小組和外展項目，正在得到亞裔學生的支持，而海倫高也表示，希望這些項目能夠擴展到中國留學生中，讓大學僱傭那些適應良好的中國留學生擔任社區顧問，為那些適應不好的同學提供幫助。

「中國學生在大多數美國校園中都是規模最大的國際學生群體......大學管理者應該更加努力滿足他們的心理需求——至少像這些學生努力被大學錄取那樣的努力。」

G. 為什麼治療抑鬱症首選運動療法

運動幾乎改善了抑鬱的每個方面，英國醫生把運動作為治療抑鬱症的首選。運動和抗抑鬱葯影響的化學物質是相同的，運動的長期效果比葯物還要好。

一、運動治療抑鬱症的原理
清晰的大腦成像技術讓人們發現，某些抑鬱症患者的大腦的確出現了問題，不但灰質發生了生理性的萎縮，高含量水平的壓力激素、皮質醇還毀壞了海馬體的神經元。神經元的突觸基本停止生長，樹突也大多枯萎，導致神經元的交流被阻斷，抑鬱症的大腦出現連接障礙。這在一定程度上解釋了抑鬱症患者為什麼總是處於消極思維，也許是因為大腦無法擴展旁路來形成替代記憶。

運動剛好是這一新發現的解決對策，因為很早人們就發現運動催生的腦源性神經營養因子（BDNF， brain derived neurotrophic factor）可以保護海馬體等區域的神經元免受皮質醇的干擾，讓神經元恢復自然的放電狀態，打通大腦連接障礙點。BDNF是大腦的優質營養肥料，運動誘發神經新生，運動使BDNF增多。與許多抗抑鬱葯物不同的是，運動不是選擇性地影響哪種物質，而是調節整個大腦的化學物質來恢復正常的信號傳遞。它把前額葉皮層解脫出來，使我們能夠記住有益的東西，從而擺脫抑鬱症的悲觀模式。

雙向解決問題的運動。抗抑鬱葯大都通過自下而上的一系列活動來發揮作用，首先作用於腦干，然後波及邊緣系統並一直傳到前額葉皮層。所以，服用抗抑鬱葯物後，我們先感到體力充沛，然後才會感覺憂傷減少。運動的魅力在於，它同時從兩個方向出發解決抑鬱症的問題。一方面它使我們自然而然地行動，激發腦干，釋放精力和激情。另一方面，它通過調節前額葉皮層內的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素等化學物質，讓我們感受到愉悅感。而且，與抗抑鬱葯物不同，運動全面調節整個大腦的化學物質來恢復正常的信號傳遞。

二、運動治療抑鬱症的療效
1.治療抑鬱症 運動比吃葯有效
北卡羅來那州杜克大學醫學院針對156名50歲以上患有嚴重抑鬱症的男子分為三組進行試驗：
第一組每周運動三次，每次半小時；
第二組只靠治抑鬱症的葯Zoloft治療(主要成份為Sertraline)；
第三組吃葯運動兼行。
過了16周，三組病人的病情都有顯著的改善，表示光作運動效果和光吃葯或吃葯運動並行一樣好。再過6個月，運動組成績最好--抑鬱症再發的比例最低，只有8%。葯物組病情再現率高達38%，吃葯兼運動組也有31%。
研究小組領導人布魯門索說，此一研究的重要結論是，運動的效果更持久，能貫徹「經常運動」守則的病人復發率較低。小組成員起初假設運動兼吃葯組應該會有相加相乘效果，結果並不然，大概因為運動組的病人較主動去改善病情。布魯門索說，服葯是被動的療法，而作運動的病人也許對病情較有「自我掌握」感，隨著病情改善，也有較大的成就感。

2.跑步療效與短期心理治療相當
美國威斯康星大學的精神病學家約翰•H•格雷斯特隨機選擇了28位輕、中度抑鬱症病人，並將他們分成三組：一組作慢跑鍛煉，一組作短期心理治療，一組進行不限時間的心理治療。
一周內，大多數慢跑病人開始感到好轉，在三星期內全都說：「差不多好了」。格雷斯特由此得出結論，跑步在消除輕度抑鬱症方面不僅可與短期心理治療媲美，而且比不限時間的長期心理治療更有效。他隨訪三年，發現大多數病人仍在堅持跑步。

3.每周運動1小時也可降低抑鬱症風險
Samuel Harvey博士發表在美國精神病學雜志上的一項研究表明，每星期只需一個小時的運動就足以幫助預防抑鬱症。研究對33908名挪威人進行了長達11年的監測，對他們的焦慮和抑鬱水平進行了分析。結果表明：每周運動1個小時可使抑鬱症發病率減少44%。

4.長期堅持大運動量的體育鍛煉不易患抑鬱症
體育鍛煉治療抑鬱症的作用顯而易見，那麼預防抑鬱症的作用如何呢?美國有關研究人員對1799名男女進行18年的觀察發現，長期堅持大運動量的體育鍛煉不易患抑鬱症。運動可以減輕精神壓力，能使腦血流量和內啡肽分泌增加。而內啡肽是一種使人興奮的物質，這種物質被認為是防治抑鬱症的物質基礎。因此，體育鍛煉（跑步、大運動量）可以防治抑鬱症。

5.運動可以清除體內自由基
一項包含29項研究納入3961例受試者的分析表明，抑鬱症與身體的氧化應激有關。
氧化應激是指體內氧化與抗氧化作用失衡，傾向於氧化，導致中性粒細胞炎性浸潤，蛋白酶分泌增加，產生大量氧化中間產物。氧化應激是由自由基在體內產生的一種負面作用，並被認為是導致衰老和疾病的一個重要因素。研究人員發現，經過運動治療後，可以提高身體排毒能力，抑鬱症患者的身體在氧化應激方面與健康人群類似。

總之，運動改造大腦。人類是社會性的動物，所以如果你很抑鬱，最好選擇一種可以接觸人群，並且在戶外或有感官刺激的環境下進行的運動。抑鬱是一種連接的破壞，它不僅破壞了你的生活，也阻斷了你的腦細胞之間的聯系，而運動卻能重新建立那些連接。

H. 哈佛留學博士研究為何這么多中國留學生會抑鬱有結果了嗎

近年來，隨著海外留學生數量的不斷增多，留學生自殺的事件時有發生。就在幾天前，一名在美國康奈爾大學念大四的中國留學生小田，選擇在公寓中結束了自己的生命。

據耶魯大學（YALE）研究人員2013年發布的一項調查數據顯示，45%在耶魯學習的中國留學生報告自己有抑鬱症狀，29%表示自己有焦慮症狀，而另一些包括澳洲和英國學校在內的高校調查也收到了類似的反饋。

近日，一名在美國哈佛大學進行第八年博士學業的中國留學生海倫·高（音譯），在《紐約時報》上撰文稱，不少中國留學生在生活中都面臨著強大的壓力。她在文中分析了這些給大家帶來焦慮和抑鬱的壓力來源，主要歸結為四個方面：學業壓力、對父母的慚愧、害怕導師對自己的不信任和得不到合適的心理疏導。

D、無法向心理咨詢師求助

共同的困惑和焦慮，讓留學生們自發地結成同盟互相求助。但是，即便是對於那些最開放的學生來說，接受精神治療仍然是一個遙遠的概念。

盡管，在此前多次發生的中國留學生自殺或猝死事件後，學校在發布給全校學生的信件中總會在最後提到心理咨詢的熱線及咨詢方式等等，然而對於留學生來說，似乎仍顯得杯水車薪——

耶魯大學此前的調查中發現，盡管中國留學生中出現心理問題的比例驚人，但是只有27%的人知道學校中有心理健康咨詢的服務，而真正咨詢過的同學，只有4%。

而在這些進行過心理咨詢的同學們看來，它的存在似乎也是頗為雞肋：除了等待周期的漫長和咨詢時間的有限，更大的窘境是——語言障礙正是很多中國學生壓力的根源，所以他們很難用英語去表述自己的困惑和情緒。

而那些端坐在心理咨詢室的咨詢師們，可能和中國唯一的聯系就是吃過熊貓快餐（一家經營美國化中式快餐的連鎖餐廳）的外賣，所以讓他們理解中國留學生對於家裡美味飯菜的懷念，似乎並不現實。

目前，一些學校咨詢顧問領導的支持小組和外展項目，正在得到亞裔學生的支持，而海倫?高也表示，希望這些項目能夠擴展到中國留學生中，讓大學僱傭那些適應良好的中國留學生擔任社區顧問，為那些適應不好的同學提供幫助。

「中國學生在大多數美國校園中都是規模最大的國際學生群體......大學管理者應該更加努力滿足他們的心理需求——至少像這些學生努力被大學錄取那樣的努力。」