哈佛大學教授食譜

① 秋季有哪些養生 食譜

入秋後空氣乾燥，人容易煩躁不安。這時要多吃一些清心潤燥的食物來消除秋燥，比如：梨、甘蔗、銀耳、菊花、鴨肉、兔肉等，其中蓮藕為首選。

按中醫的理論，時臟對應，秋季屬肺。立秋後是養肺、補肺或治療肺部疾患的最好時節。補肺的有銀耳、百合、豬肺、柿餅、枇杷、荸薺等。而其中當季最好的，非杏仁莫屬。杏仁分甜杏仁和苦杏仁兩種，甜杏仁滋潤補肺功效更強。

進入秋季，要把保養體內的「陰氣」作為首要任務。養陰的食物也有很多，比如泥鰍、芝麻、核桃、糯米、牛奶、花生、鮮山葯、白果、梨、紅棗等。其中最具代表性的是蜂蜜。

營養價值：中醫認為，蜂蜜有養陰潤燥、潤肺補虛、潤腸通便、解葯毒、養脾氣、的功效，因此擁有「百花之精」的美名。蜂蜜是一種非常好的能量補充品，對於緩解疲勞效果顯著。

② 男人有哪些必備的養生食譜

現代人對於養生非常的重視，一提到養生大家首先想到的是飲食，那麼男人又有哪些養生食譜呢?跟著我一起來看看吧。

男人養生食譜
1、多吃蚝能補精

男性從24歲後,精子的質與量都在走下坡路。男性精液里含有大量的鋅,當體內的鋅不足,會影響精子的數量與品質。而食物中海鮮類的蚝、蝦、蟹的鋅含量最豐富,一顆小小的蚝中的鋅含量就能滿足一天所需(15毫克),從而增強男人的性能力。

含鋅豐富的食物還有魚、豬肝、牛肉、蝦、貝類、紫菜、芝麻、花生、黃豆和豆製品等。

2、大蒜緩解疲勞

人們都知道,大蒜具有強大的殺菌力,能消滅侵入體內的病菌。但你知道嗎?它還有助維生素B1的吸收,促進糖類的新陳代謝以產生能量,並緩解疲勞。大蒜另一個不可忽視的功用就是提升免疫力,其中所含的硒化鉛還具有抗氧化作用,因此被視為防癌食物。

3、番茄保護前列腺

番茄紅素可清除前列腺中的自由基,保護前列腺組織。這種天然類胡蘿卜素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚等紅色食品中,一個成年人每天食用100―200克番茄,就能滿足身體對番茄紅素的需要,而熟番茄更容易被人體充分吸收。

哈佛大學在1995年曾發表了一份針對4.7萬人長期追蹤的 報告 。

報告中指出,每周吃10份以上番茄的人,患前列腺癌的幾率比一般人少了45%。所以,每天至少吃一個番茄是男人不錯的選擇。
男性滋補養生葯膳
1、羊腎杜仲五味湯

材料:羊腎2枚,杜仲5克,五味子6克,料酒、蔥、姜、味精、鹽各適量。

做法:將羊腎洗凈,去掉臊腺,切碎;杜仲、五味子用紗布包紮,與羊腎同放沙鍋內,加水適量及蔥、姜、料酒。燉至熟透後,加入鹽、味精調味。空腹服。

功效:溫陽固精,補肝腎,強筋骨。適用於腎虛腰痛、陽痿、遺精、伴腰膝酸軟、筋骨無力等症。

2、枸杞子粥

原料:枸杞子20克,粳米100克。

製作:將枸杞子與粳米洗凈後放入砂鍋內,加水適量用急火燒至沸騰,改文火,待米開花、湯稠時,停火燜5分鍾即成。

功效:適合腎陰虛者冬季長期食用,具有滋補肝腎,益精明目的作用。

3、栗子燒白菜

材料:大白菜500克,熟栗子20顆,火腿片20克,冬菇、蔥、姜鹽少許。

做法:栗子用熱水焯燙,趁熱搓去外皮,每個切兩半;大白菜洗凈擇好,切成長條;金華火腿火腿洗凈,也切成條;冬菇用清水泡發,洗凈,切成條;熱鍋放1湯匙油,放薑片炒香,放水、栗子和香菇,煮至快熟;放入大白菜、火腿,煮至熟,下鹽和少許麻油調味即可食用。

功效:補腎強腰,清肺熱、利尿,益脾養胃。

4、海參粥

材料:海參適量,梗米或糯米100克。

製法:將海參浸透,剖洗干凈。切片煮爛後同米煮成粥。

功用:補腎、益精、養血。對精血虧損、體質虛弱、性機能減退、遺精、腎虛尿頻等有療效。
男人養生滋補食譜
羅漢果煲豬肺

用料:羅漢果1個,豬肺24克,調料品適量。

製作:將成熟的羅漢果洗凈,切成薄片,豬肺切成小塊,擠出泡沫,洗凈放入砂鍋中,加水適量,再放入羅漢果片同煮,確後加入調料即可食用。

功效:潤肺止咳、清熱化痰,適用乾燥熱咳嗽。

黃精雞翅

用料:黃精60克,雞翅10支,大豆50克,核桃仁、海帶各30克,調味品適量。

製作:黃精洗凈,放入砂鍋內,加適量清水,熬取汁液,將大豆洗凈,人熱水中浸泡一夜,海帶洗凈泡發,切成條狀,雞翅洗凈瀝於水、鍋中放水、下入雞翅,再放入黃精汁、大豆、海帶和調味品,加鍋蓋煮30分鍾以上即可。

功效:黃精雞翅有健脾潤肺、滋陰益精、補腦增壽的作用,是補肺任品。

雙耳冬菇

用料:水發銀耳、木耳、冬姑各100克,精瘦肉150克,雞湯適量,黃酒、香油、鹽、澱粉各少許。

製作:將上料摘好洗凈放鍋內,置火上,用雞湯或精瘦肉湯爆燉熟透時,適入鹽、黃酒、香油少許再調入澱粉汁,待湯汁黏稠明亮時即可。

功效:益氣、滋陰、止血。體弱消瘦、低熱者及出血病患者食用尤為適宜。

八寶豬肚

用料:豬肚1個,糯米150克紅棗10枚蓮子、苗米、英實各15克,枸杞15克,火腿腸末15克,葡萄乾15克,食鹽、味精等調料適量。

製作:豬肚洗凈,糯米淘洗干凈,將糯米、紅棗、相把、蓮子茁米、熒實、葡萄十、火腿腸未、食鹽、味精等混合拌勻後灌人豬肚內,旺火蒸熟後食用。

看過男人有哪些養生食譜的人還會看：

1. 男人養生必備食譜有哪些

2. 男人冬季養生滋補食譜有哪些

3. 男人春季養生食譜有哪些

4. 男性健康養生食譜

5. 男性秋季養生食譜

③ 我的早餐一直是麵包加牛奶，這樣吃怎麼樣

不錯啊~~~我也這么吃的，不過我還會在上午加一個水果。

健康營養的早餐�牛奶＋麵包

健康的早餐在一定程度上決定了你健康的身體，換句話說，就是它能供給你血液里的糖分。早餐成為我們一日三餐中非常重要的一餐。但是，因忙於工作或者早上「戀床」，不少人往往忽略了早餐。不吃早餐血糖降得很快，又易感到煩躁、緊張、疲倦、頭暈。哈佛大學的教授研究，最好的早餐結構就是麵包＋牛奶，這樣的早餐才算是真正的保健早餐。
有人認為麵包是高熱量的碳水化合物食品，害怕其不利於減肥。其實，無論什麼食物，吃過量了都會長胖。科學研究表明，一個營養麵包加一杯牛奶，可以提供大約50克的蛋白質和50－100毫克的碳水化合物，由於麵包等食物中糖和澱粉含量較高，可以使人腦中的血清素增加，血清素有增靜作用，故可以使人的智力在上午達到高峰。
由於現代食品工業越來越注重食品在口味和營養上的開發，麵包的品種也越來越多，白麵包、黑麵包、全麥麵包等應有盡有。各式麵包基本上都是由天然麵粉為主要原料，不添加任何人工制劑，同時還濾去了多餘的糖分，能迅速提供維他命B、鐵等礦物質、食物纖維等營養成分，目前麵包作為健康早餐已經被越來越多的人接受。

營養師建議：早餐應包括谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類，不要用含乳飲料來代替牛奶；經常變換早餐的花樣，干稀結合，葷素搭配，粗細結合；不能圖方便天天給孩子吃油條、麻團等油炸食品；父母應每天與孩子一同吃早餐。

營養早餐重在均衡

最近營養學專家們就根據早餐食物的種類制訂了一種評價早餐營養質量的方法。首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少於兩類就算早餐質量差，食用了其中3類食物則為早餐質量較好，如果食用了夠這4類則為早餐營養充足。

營養專家為我們推薦了幾個早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個桃子、一杯酸牛奶，這是一份高蛋白質、低脂肪食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏；一份瘦肉炒米粉則需要一杯牛奶和一根香蕉、這份食譜的優點是營養素供應全面；春卷、豆漿和西瓜搭配也能滿足能量和營養的需求；如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養而含鹽量則過高，應該添加黃瓜一類的蔬菜。專家建議，早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是以蛋黃、煎炸類高脂肪食物。

早晨剛起床食慾一般不高，可採用干稀搭配的方式，如麵包或蛋糕或包子加牛奶或豆漿或稀飯，再吃1個雞蛋，一些肉鬆或午餐肉、素雞等補充蛋白質。早餐的能量攝入量宜為全天能量攝入量的25％-30％，以滿足整個上午學習所需能量。若早餐不能達到營養要求，也可在上午第二節課後增加一次點心，即課間餐。課間餐的目的是補充早餐能量和營養素的不足，這對於不吃早餐或早餐吃的少的小學生尤為重要。通常課間餐可由一個小麵包或糕點或包子加一杯牛奶組成，這樣即可補充水分，又可供給能量、優質蛋白和鈣質。當然，如果早餐的營養能夠滿足需要，就不必再課間加餐。

④ 營養早餐食譜怎樣做

面條披薩餅

材料：面條，洋蔥，培根，青椒或蘆筍，雞蛋，蔥花，鹽，黑胡椒粉

做法：

1、將培根軟化切塊，紅椒切小丁，洋蔥切末或切絲，蘆筍切小段備用。

2、新鮮面條或掛面，開水中煮8分熟，撈出過一下涼水，瀝干水份；

3、控干水的的面條放大碗中，加入雞蛋，紅椒，蔥花，鹽，胡椒粉拌勻；

4、將拌好的面條糊放入刷了油的模具中，鋪平，撒上培根，洋蔥末，紅椒，蘆筍丁；也可以放入不粘鍋里（先將培根洋蔥炒香，再放入面條，小火煎至底部發黃，記得蓋上鍋蓋，這樣熟的快些）

5、撒上芝士或乳酪絲，烤箱上下火200度提前預熱，中層烤15分鍾左右。

6、烤好的面條批薩出爐，切塊即可。

⑤ 營養食譜

健康飲食金字塔

民以食為天。解決溫飽之後，人們對於各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。為了從日常飲食中獲取更多的營養，或是改變自身的健康難題，人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求，因為一分一厘的取捨對於我們來說都至關重要，直接影響著人類的健康。

20年前，美國農業部開始根據「美國人飲食指南」建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過去的一些疏漏。據悉，金字塔的建造者，包括科學家、營養師、職員、以及顧問。哈佛大學公共健康學院的專家們依靠所獲得的最科學的證據，根據食物與健康之間的關系，建立了新的健康飲食金字塔。它修補了美國農業部食物金字塔的基礎漏洞，在關於吃什麼的問題上，提出了更好的建議。

健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的，因為這兩個因素對人們保持健康來說，十分重要。它們也會影響到人們吃什麼和如何吃的問題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。從健康飲食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麥食品（在大部分進餐中）

人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面麵包、以及玄米（也就是糙米）。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的澱粉。人體消化全麥的時間要比消化白麵包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，並很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的飢餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發生。
植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1／3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，並非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。

多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生；預防各種癌症；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

魚、禽、蛋（每日0到2次）。

這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜麵包圈或者精面麵包圈要好得多。

堅果和帶殼豆（每日1到3次）。

堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益於心臟。

奶製品和代用鈣（每日1到2次）。

為防治骨質疏鬆，需要攝入鈣、維生素D等，奶製品是美國人獲得鈣的傳統來源。除了牛奶和乳酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當於十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶製品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶製品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。

紅肉和奶油（小心使用）：

這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。

大米、白麵包、土豆、義大利通心粉、甜品（慎用）：

為什麼這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩定，至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平，使人體有能力處理多餘的血糖。

多種維生素：

日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營養後備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養元素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養缺口。請選擇正牌的多種維生素。

酒精類（適量）：

每天少許喝點兒酒，可以降低心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對於男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。對女人來說，每天一杯足夠了。

健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著時代的發展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。

十種最佳飲食搭配法
桌上要講究搭配，正確的搭配可以讓我們獲得更多營養。錯誤搭配不僅會讓食品失去營養，甚至會讓身體受到危害。

魚+豆腐

作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。

原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。

豬肝+菠菜

作用：防治貧血。

原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。

羊肉+生薑

作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。

原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

雞肉+栗子

作用：補血養身，適於貧血之人。

原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

鴨肉+山葯

作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。

原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山葯的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺

瘦肉+大蒜

作用：促進血液循環，消除身體疲勞、增強體質。

原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環以及盡快消除身體疲勞、增強體質。

雞蛋+百合

作用：滋陰潤燥，清心安神。

原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。

芝麻+海帶

作用：美容，防衰老。

原理：芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+蘿卜

作用：有利消化。

原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿卜有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。

紅葡萄酒+花生

作用：有益心臟

原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢。

⑥ 哈佛減肥食譜哪些人不適合

你們最近有沒有看到微博上流行一個Dr Osama Hamdy Diet Regimen，所謂的「化學飲食減肥養生」，號稱四周可以安全減掉20公斤（還是磅？）的食譜。
你知道這是個李鬼不是李逵嗎？
Dr Hamdy 是美國資深糖尿病專家，哈佛大學醫學院內分泌教授，研究學者，美國著名Joslin糖尿病治療研究中心的醫學主管，對肥胖和糖尿病治療有很多劃時代的建議和發現。我一直在看他的書和聽他的報告。他的飲食方法也是我所推崇的，但絕不是網上這種什麼坑爹化學飲食法。
Hamdy推薦正常人一周體重變化不要超過1.5磅，他的團隊幫助很多人瘦下來（尤其是那些體重300多斤的糖尿病人）但是平均3個月減重在20磅而已。
網上這個（國內最先來源於某乎上一個3000多評論的帖子）來自英文網上一些fad diet網站的pdf，其實就是一直流行的什麼3天減肥，7天減肥，化學減肥等，左上角加上了Hamdy博士的資料，號稱是Hamdy飲食法。
大多數有名有姓的飲食法，比如什麼3天7天21天飲食，蘋果減肥，西柚減肥，酵素減肥法，哥本哈根減肥法，譚維維減肥法，宇宙減肥，杜坎博士減肥法等一切都是收割智商稅的二X方法。

這些飲食法的本質都在於少吃，低碳水，低脂肪，低熱量（少吃就能瘦，那世界上還會有胖子嗎？）
這些公眾號，你不要覺得「反正不會死人我就傳傳有什麼」，第一，這表示12年義務教育在你身上完全失敗，第二，有多少被搞成飲食失調，飲食障礙，月經失調的妹子90%都是從這些什麼坑爹的21天減肥開始的。
那些在後面留言什麼我試了6天減了6斤的，我比賽前10天減掉15斤體重還不掉肌肉是不是比你厲害？但短期行為只有短期效果，99%的人都會反彈，大部分會反彈比原先還胖你知道嗎？

⑦ 每天健康的飲食食譜

早餐可選擇牛奶、豆漿、米粥、煮蛋、包子、花捲、油條、青菜、水果。午餐可以吃肉、蔬菜、饅頭、米飯、等。晚餐盡量不吃肉、可以不經常的吃小魚小蝦、涼拌菜、快炒的青菜、谷豆煮湯粥。早中晚三餐一般按3:4:3的比例分配。每周要吃一次肝、血之類。《中國居民膳食寶塔》和《中國居民膳食指南》可作為中國居民膳食方向的指引和參考，希望能幫到你。《中國居民膳食寶塔》:每日攝入各種食物量的范圍 油：不超過25g 鹽：不超過6g奶及製品：300g 大豆堅果30-50g畜禽：50-75g 魚蝦：50-100g 蛋：25-50g蔬菜：300-500g 水果：200-400g谷類、薯類、雜豆：250-400g 水：1200ml每天6000步《中國居民膳食指南》 1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2）多吃蔬菜、水果和薯類 3)每天吃奶類、大豆或其製品 4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5）減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食 6）食不過量，天天運動，保持健康體重7）三餐分配要合理，飲食要適當8）每天足量飲水，少喝含糖飲料9）如飲酒應限量10）吃新鮮衛生的食物成年人膳食選配原則1.控制總熱量，避免肥胖，提供熱量的食物主要是主食、肉、蛋、飲料、酒。2.保持適量蛋白質，注意選擇優質蛋白質，如，牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽，大豆及製品含有豐富的植物蛋白質，對中年人非常有益。3.限製糖類，吃糖過量易導致肥胖，增加胰腺負擔，引起糖尿病，除日常供給碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。4.少吃高脂肪高膽固醇食物，每天脂肪應限制在50g左右為宜，以植物油為好。5.多吃含鈣豐富的食物，如，牛奶、海帶、豆製品、新鮮蔬菜水果，預防骨質疏鬆、貧血。6.少食鹽，每天不超過6g，以防引起高血壓。7.注意食用防癌食品：如蔥蒜類、十字花科、堅果種子、谷類、夾豆類、水果、茄科、傘狀花科...8.多吃護心食品：魚類、紅葡萄酒、黑木耳、馬齒莧...9.最佳護腦食品：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、菜椒、椰菜、豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、芹菜、核桃、花生、大豆、松子...10.最佳水果：番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、獼猴桃、芒果、西紅柿、西瓜...11.最佳蔬菜：紅薯、芹菜、胡蘿卜、紅綠蘿卜、白菜、捲心菜、菠菜、韭菜、西紅柿、蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜...12.最佳湯食：雞湯最優，能提供大量優質養分，振奮精神，消除疲勞，改善情緒

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《總覺得餓？》（[美] 大衛. 路德維希）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：總覺得餓？

作者：[美] 大衛. 路德維希

譯者：未宛

豆瓣評分：6.9

出版社：四川科學技術出版社

出版年份：2019-1

頁數：451

內容簡介：

吃飽了才能減肥，竟然是真的；你以為是自己中年危機春困秋乏，很可能其實是不懂得吃。

本書是一本真正來自醫學界的科學飲食方法的科普書，建立在美國資深臨床醫生與營養專家大衛·路德維希的幾十年臨床經驗和前期試驗數據上，綜合了眾多全球科研成果，完全顛覆了以「控制熱量攝入」為核心的各式減肥概念，並獲得眾多業內人士和媒體的背書。雖然重點針對的是減肥人群，但是任何人都會從中獲益，因為本書教授的是一種選擇正確食物的方法。吃對了東西，減重只是外在表現，最重要的是身體精力水平的上升，以及慢性疾病的減緩和消失。

作者簡介：

作者 大衛·路德維希（David Ludwig）

哈佛大學醫學院兒科教授，哈佛大學公共衛生學院營養學教授，波士頓兒童醫院內分泌學家。常年致力於探討食物—內分泌—肥胖三者關系方面的研究，力主公共政策限制垃圾食品（特別對兒童），推廣更科學的營養方案，被《時代》雜志譽為「抗擊肥胖症的勇士」。

⑨ 一天的健康食譜

星期一
早餐 ： 方麵包4片 牛奶250毫升 煮雞蛋1個
午餐 ： 米飯2兩 番茄茄 黃瓜熗雙耳
晚餐 ： 素麵條
星期二
早餐 ： 麻醬卷1個 小米粥 煮花生米1蝶
午餐 ： 米飯2兩 雞絲鮮蘑 素炒西蘭花
晚餐 ： 饅頭1兩 肉末冬瓜 蒜茸蓋菜
星期三
早餐 ： 方麵包4片 醬牛肉1片 牛奶250毫升
午餐 ： 什錦炒飯 西紅柿蛋湯
晚餐 ： 蔥花捲1兩 香乾芹菜50克 尖椒土豆絲
星期四
早餐 ： 小包子1兩 豆腐腦250克
午餐 ： 二米飯 紅燒翅根 香菇油菜
晚餐 ： 炒餅1兩 素燜扁豆 拌海帶粉
星期五
早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮雞蛋1個
午餐 ： 紅豆飯 熘肝尖 海米圓白菜
晚餐 ： 小餛燉 涼拌蘿卜絲
星期六
早餐 ： 油條1根半 豆漿250-300毫升 鹹菜少許
午餐 ： 家常餅75克 肉絲青椒 醋烹豆芽
晚餐 ： 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆
星期日
早餐 ： 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆
午餐 ： 米飯1兩半 燒帶魚 素炒三絲
晚餐 ： 素餡水餃15個 涼拌黃瓜 蒜茸木耳菜
在運動方面，我始終都堅持早上慢跑30分鍾。而且我每天上午都會抽空做塑身操。下面是我減肥前存在的一些不良的飲食習慣。
不良飲食習慣
1.平時飲食無規律，經常暴飲暴食，不按時吃飯；或者不吃早餐，而晚上則大吃一頓補回來。
[改正]不良飲食習慣和生活方式，可引起脂代謝紊亂、內分泌異常；晚餐攝食大量的高能食物，過剩的營養轉化成脂肪，導致肥胖。可實行一日三餐或四餐制，定時定量，分配合理，應做到「草餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少」的膳食原則，養成良好的飲食和生活習慣。

2.我有挑食的習慣，喜歡的就拚命多吃，不喜歡的就少吃或不吃。
[改正]挑食是一種不良的飲食習慣。科學的膳食原則是平衡膳食，應做到葷素多樣，粗細搭配，營養豐富，比例均衡的健康飲食。不能只圖所好，不求營養，則容易造成營養過剩或營養不良，導致脂肪堆積或虛胖。

3.我的吃飯速度比較快，經常不知不覺的就吃下很多食物。
[改正]能量入超是導致肥胖主要因素之一。不良的飲食習慣，進食過快，易導致能量入超，造成營養過剩而導致肥胖。進食時應細嚼慢咽，控制飲食量，達七八成飽，可減少肥胖的發生。

4.喜歡吃肉食，油炸，甜食（如炸雞腿、烤鴨、冰激淋、堅果等），而且很少吃蔬菜和水果。
[改正]肉食、甜食和油炸食物都是高熱量、高脂、高糖食物，多食或過食，都易造成營養過剩，導致肥胖。而疏果類食物為低熱量，富含維生素、礦物質和微量元素等物質，維生素、微量元素能促進脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積，有利於預防肥胖的發生，故應少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜水果。

5.經常不停的吃零食。
[改正]喜食零食是一種不良的飲食習慣，攝入過多的高糖、高脂食物，造成營養過剩而轉化成脂肪導致肥胖。可採取少吃多餐，控制零食的攝入；或用水果、高纖維食品替代，逐漸克服喜食零食的不良好飲食習慣。
6.經常在睡覺前吃東西。
[改正]臨睡前吃點心、零食，容易攝入過多的熱量，超過機體的需要，多餘的熱量會轉化為脂肪而儲存於體內。因此，為了你的體態美和健康，睡前盡量不要再進食。

7.一天下來很累，吃晚飯就去睡覺了，很少作其他的運動。
[改正]晚上食入高能量食物後，機體代謝減慢，活動量減少，沒有足夠的活動來消耗多餘的熱量，易造成營養過剩，產生肥胖。故晚飯後應適當的活動或鍛煉，如散步、慢跑等，既能促進食物消化，又能增加熱量的消耗，預防肥胖的發生。

8.常將口渴誤以為是飢餓，於是將一大堆食物倒進肚裡。
[改正]在機體假性飢餓時，誤食大量食物，造成熱量過剩而轉化成脂肪，儲存於體內引起肥胖。應分清是口渴還是飢餓，避免誤食過多食物，使熱量入超；不要等渴了再喝水，平時應多喝水，可防止假性飢餓。

9.平時口味較重，喜食鹹食或辛辣食品。
[改正]食入過多鈉鹽，易使血液中鈉離子含量增高，引起水鈉儲溜，增加心臟負擔，導致水腫性肥胖、高血壓等疾病。應逐漸減少鈉鹽的攝入量，控制在每日6可以內。如合並高血壓、冠心病及腎病等，則更應嚴格控制鈉鹽的攝入，以低鈉飲食為主。
在這里我想告訴各位JJ：我們每個人在減肥沙龍里的最終目的，都是讓自己變的苗條和迷人。為什麼，我們不採取一些綠色的減肥方法呢？許多JJ都採取了節食減肥法。在這里我想強調一下。有許多JJ現在誤會節食的含義。
各位JJ請在注意：『節食』和『絕食』可不同。許多JJ認為，節食就是讓你什麼都不吃。一天就已幾個水果，打發自己。在這里，我想告訴各位JJ，這是完全錯誤的。節食是讓你去合理的飲食，並非讓你絕食。它強調的是讓你自己在飲食方面做出適當的條理。例如：如果我在今天吃了高熱量的食物的話，我明天就選擇一些相對來講比較低熱量的食物。有許多JJ誤會我說的合理飲食的意思。通常JJ都問我：「為什麼我合理飲食了，怎麼還是瘦不了呢？」然後，我問了幾個JJ具體吃什麼。在看她們具體吃什麼的時候，我發現各位JJ之所以體重保持在原來不變是因為各位JJ沒有均衡的飲食。許多JJ平常吃的東西，都是那些容易胖的。雖然量很少。但還是容易引起發胖的。例如：yacou網上曾經提過：如果你一天攝入1900千卡的熱量，那麼相對來講你一天就要平衡的攝入1000～2000毫克的鈣和70～80克的蛋白質。如果足夠攝入的話，你在一周可以瘦3——4斤。如果不能的話，你反而會增肥。在這里，我想告訴JJ千萬要掌握好哦~~~！
在這里我想告訴各位JJ，減肥的時候，要多吃些高纖維的東西。食物里的纖維，有水溶性和水不溶性二大類，對減肥和健康，都很重要。多吃高纖食物可預防、疝氣、痔瘡、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病、肥胖症、糖尿病、高血壓、蛀牙和膽結石等「富貴」疾病。纖維含量最高的食物是米麥等五穀的皮質，也就是米糠和麥糠，這種纖維不溶於水，在胃腸里也不能完全消化，沒有熱量，含維生素B，能把胃腸撐飽，是很有效而又安全的減肥食物。其最大益處是促進大腸的蠕動，縮短食物在大腸里停留的時間，並減少大腸里的細菌把食物轉變成有毒物質的機會，也能稀釋食物里既存的有毒物質，減少大腸受害的機會，預防大腸直腸癌和痔瘡的發生；食物中缺少這種纖維時得大腸直腸癌的機會就會增加。所以我們最好買糙一點的米吃，雖然不太好吃，但很健康．
另一種食物纖維能溶於水，但不能消化，卻能降低血糖和膽固醇，保護心臟血管，益處更大。常見的蔬果，例如胡蘿卜、芹菜、青菜、五穀、豆類、梨子、李子、柑橘、蘋果、西瓜、桃子、等，都含豐富的水溶性纖維，也都是高纖食物。
另外就是蛋白質一定不要攝入過量，那樣則會導致肥胖的。有些人以為蛋白質是補肌肉的，多吃點雞蛋、牛奶、瘦肉問題不大，如果您也這么想，那您就大錯特錯了。肌肉是根據您身體的需求而長的，也就是看您鍛煉身體的強度而生長的，不會因多吃而長肌肉，多餘的蛋白質人體會把它轉換成熱量。每天蛋白質攝取量因不低於70克，多一些無妨，多太多不宜，不要超過150克，分成二餐攝食，任二餐皆可。蛋黃每天可吃一個。肉皮含大量動物油，是高熱量物質，不宜吃；蛋黃含大量膽固醇，不可多吃。蛋白質攝取量不宜多，應是每天的副食。
不管蛋白質的來源為何，蛋白質都不宜當主食吃，而要當副食吃。美國醫界主張每天蛋白質的攝取量，不應高於全天熱量的三成，但也不應低於一成五。如以一成五計，每人每天大約需要八十克的蛋白質，相當於一塊雞胸肉和一塊雞腿肉的總合。每天蛋白質吃多了會慢慢毀損腎臟，這是蛋白質不能當主食吃，而要當副食吃的原因。
有許多JJ都採取絕食的方法，那麼我想請JJ好好想一下。當你絕食的時候，你有沒有想過後果呢？又有多少JJ可以堅持下來呢？？？往往JJ們都堅持不下來，而導致暴食。而暴食過後，JJ們有是無比的悔恨，心情從明天開始。但明天依舊如此。JJ們，絕食對身體一點也不好。為什麼我們要糟蹋自己呢？我知道JJ們都喜歡在今年的夏天中SHOW出自己美麗的身材。但JJ們，你們希望讓自己喜歡的人見到你們那枯瘦如柴，和那張焦黃的臉嗎？我相信，所有JJ都說不願意。既然是這樣，我們為什麼不多多運動呢。許多JJ們一聽到運動這一個詞就會感到很煩。那我想請問各位JJ，如果你們是一個愛運動的漂亮的MM，那麼你們可以想想，你們能不受歡迎嗎？？？我想告訴你們，愛運動的女孩子永遠都是最漂亮最陽光的。不信你們可以做個男性調查，他們一定喜歡愛運動的女孩子。（我不太會說話，因為年紀小。文化底蘊有限。）
其實，我是個丟三落四的人。我還有很多沒有對JJ們說，呵呵，到時候等待JJ問吧。因為，我都想不起來了。
JJ，不要把減肥當成負擔。我可以告訴JJ，我根本就不是那種愛減肥的人，即便是我一個月瘦三十斤的時候。我都是連減在吃。晚上，我還吃肉呢。雖然我不是那種很容易胖的女孩子。許多JJ都對我說，想變的皮包骨。JJ，現在很多地方都流行豐滿圓潤的女性了。即便是你們變成皮包骨，也要健康啊！有許多人因為絕食減肥導致脫水現象。我覺得，我就比較不錯，我從來都不在乎到底吃什麼。我不在乎我胖還是不胖，在乎的是我健康還是不健康。我從來都不要求將自己變成一個皮包骨的樣子。可以告訴JJ們，我前幾天還吃肯得基呢~！（雖然是垃圾食品，還是願意吃。）我比較喜歡運動的，因為這樣，我新陳代謝的速度很快。自然就胖不起來了。所以，運動一定是對JJ們有好處的。
其實運動的女孩子永遠都是漂亮的、陽光的。嘿嘿JJ說的對，這世界沒有醜女人，只有懶女人。JJ們，過分的絕食可容易猝死的。請JJ們好好想想啊，不如我們多多運動。我相信今年夏天一定就是你展示的機會~~！

美食：肥肥女兒的減肥食譜大曝光

早餐 麥片1碗 豆奶1/2杯
午餐 吞拿魚飛碟 雜菜沙拉
下午茶 檸檬梳打水1杯
晚餐 雜菜雞肉意粉1碗 蘿卜粟米湯1碗
修身四味之「炸」
很多朋友跟我（鄭欣宜）一樣，很喜歡吃煎炸食物，愛它香口又惹味。
加拿大有一款油炸面團小吃Elephant Ear，絕對是我的至愛，但開始減肥後，我已經很少吃了。
做煎炸食物的時候通常都會用大量油脂，煎炸過程中食物會吸收很多油分。就像薯條，切得愈細的表面積愈大，吸收的油分自然愈多；一塊炸雞胸肉就比一塊白灼雞胸肉的卡路里多30%。吃了吸飽油脂的油炸食物當然會特別容易致肥啦！還是少吃為妙。
雖然如此，營養師姐姐卻說減肥期間不須完全戒掉煎炸食物，只是不能天天吃，今天吃了就要兩三天後才可以再吃，一星期可以吃一至兩次！減肥成功之後亦照樣，不連續幾天或幾餐都吃煎炸食物，就不容易致肥了。
營養師姐姐還教了我一個低脂烹調好方法，就是用雞湯代替油。我現在已改用雞湯煮食，雖然不及用油烹調那樣香口，但味道亦不錯，讓我可以吃得健康吃得fit！
瘦身秘籍
常見油炸食物陷阱
說起油炸食物，快餐店的油炸食物自然是極大的陷阱，另外當你飲茶的時候亦會遇上很多陷阱，例如一條春卷已經有136卡路里，一件芋角亦已有113卡路里，而最大的陷阱就是炒飯、炒麵，因為一碗炒飯或炒麵，大概等於3碗白飯或湯面，所以要切忌落進這些陷阱啊！

參考資料：http://www.mowind.com/xiaoyuan/jiankang/kuaisu-jiankang-jianfei-shipu.html