天津大學劉利琴老師怎麼樣

① 我是如何讓自己晚上9點前熄燈就寢的

：）我是黃聃。坐標——福建福州。
先用三個標簽做個自我介紹：
1、從教16年的小學語文教師+倆寶媽
2、運動、閱讀愛好者
3、終身學習者+易效能時間管理踐行者

親愛的小夥伴：

      如果您同我一樣是朝九晚五的上班族，我希望通過這篇，您能了解我的早睡經驗，並開始行動起來，不斷優化適合自己的早睡方案，幫助自己提升睡眠質量。

      如果您的時間自由，不受朝九晚五的工作需求所控，那麼不妨給自己整合出一套睡前儀式，讓大腦在入睡前就做好就寢准備，帶著您放鬆、舒適地開始一夜安睡吧！

      學習時間管理的念頭，萌發於二寶出生。

      兩年前，為了滿足二寶每2~3個小時一次的哺乳需求，不願被打斷睡眠的我常常挨到凌晨0點。然而0點過後，我依然捨不得睡，因為結束了0點前的那頓哺乳，就如同開啟了自己一天唯一的自由時光。不徹底卸下自己瑣碎、倉促一天累積下的疲憊、困頓，哪裡捨得安心睡下？不放任自己的心神遊走於天上地下網路間，我又如何對得起這逝去的一天？

      於是，不捨得睡的我每晚0點過後，抱著手機，躺在床上，刷！刷！刷！刷刷朋友圈，追追電視劇……不知不覺，已是凌晨3點。

      直到手機從手中滑落，才知道自己睡著了。然而顫並沖，那樣迷迷糊糊的我，內心依舊清楚著：關掉手機的我，心不甘情不願——不想睡去！

      凌晨3點左右睡下的我，到了早晨7點多，又不得不起床，洗燙奶瓶、哺乳、洗漱、准備早餐……全身的睏乏、煩躁恨不得把自己關進一間小黑屋，讓自己睡上三茄殲天三夜，惡補一番。然而，恨不得歸恨不得。每天晚上0點，結束了睡前哺乳，我依舊讓自己恣意享受著穿梭網路帶來的自由自在。

      可想而知，如果照這么下去，一旦結束產假、回歸學校，每晚不足四小時的睡眠，怎麼夠自己帶娃、上班一天的精力支出？

      好在我意識到 一晚良好的睡眠質量必定是第二天充沛精力的必要保證。 只有前一晚睡足了覺、睡好了覺，第二天才可以活蹦亂跳地出現在我的學生們面前，才可以開開心心地帶著我的孩子們閱讀、玩耍。既然要睡足、睡好，就不能忽略影響睡眠質量的其中一個重要因素——非睡眠時間的時間管理。於是，在帶娃沒有整塊時間精心閱讀的情況下，我選擇了聽音頻的方式讓自己學習如何進行時間管理，幫助自己提升非睡眠時間的做事效率，從而保證自己早睡。

      後來，我遇到了「喜馬拉雅」中葉武濱老師《時間管理100講》音頻課程。

      後來，我飛到北京，專程參加易效能兩天的線下課，並學以致用，不斷踐行、反思。

      再後來，就有了我帶著自己和孩蔽凳子們20:00-21:00熄燈、就寢的事實，有了如今這篇同親愛的夥伴們分享自己早睡經驗的……

      言歸正傳，開始我21:00前熄燈就寢的經驗分享吧！

      一夜優質的睡眠，就像可以給身體充滿電的能量站。因此，睡眠質量的優劣，直接影響著第二天的精力狀態。

      如果，我們想擁有一夜優質的睡眠，睡眠時長是一大基礎，也就是說，只有在保證了一定睡眠時長的基礎上，我們才能繼而研究如何提升睡眠質量。而我們連自己睡眠總時長都無法增加，那麼是很難在延長深度睡眠時間、提升睡眠質量上下功夫的。今天的這篇，就是同親愛的你分享我是如何做到每晚9點前就寢的。

第一步，准時下班。

      我，是一枚上班族。上班、下班時間是相對固定的。既然上班時間已賣給了單位，下班後的時間應盡可能留給自己，用於健康、家庭、個人成長、休閑等方面的支出。

      上班時間，我們提高工作效率，爭取在下班前完成當天重要的工作任務，讓自己下班時間說走就走，不花費下班後的時間於加班或無事閑聊、磨洋工上。（關於上班時間提高工作效率的具體做法，可參見易效能「行動三角形」、「高能要事」、「番茄工作法」等內容，在此不作贅述）

第二步，明確可控時間。

      「早睡」是個籠統的概念，而且因人而異。既然想早睡，就需要給自己一個明確的上床時間，甚至是明確的、結束所有事件開始睡覺的時間。

      比如，產假中的我每天凌晨2-3點結束所有事件開始睡覺，那麼只要是比凌晨2-3點早一些讓自己去睡覺，便可以算是早睡了，即提早去睡。可是，我又怎麼能滿足於只是比凌晨2-3點早一些呢？

      呵呵o(∩_∩)o~ 如果我能在晚上10點前睡覺，甚至睡著，那就是要命又要臉的好事了。於是，我把理想的早睡時間定在了晚上10點前。

      工作日，下午下班時間到晚上10點之間的幾個小時，便是我每晚的可控時間了。

第三步，記錄事件和時間開支。

      帶著每晚10點前睡覺的目標，我常常覺察自己在每晚的可控時間里做了什麼，以及每件事都花了多少時間。

      最開始，下班到家後，我放任自己倚在沙發上刷刷微信、看看片，東戳戳西點點，直到晚上八九點多需要准備帶孩子們睡覺了，才放下手機，開始做睡前功課……一番折騰，往往到10點半、11點多才可以熄燈就寢。這么一來，晚上10點前睡覺簡直就是美好的空想。

      後來，為了不陷入又忙又累的自我感動，我記錄了從下班到家，再到熄燈就寢前必須要做的事件，甚至用aTimeLogger2這款APP記錄了每一件事花費的時間，讓不知道「去哪兒了」的時間，不再成為傳說。

      通過每天盡可能完整的時間記錄，我知道了每天下班後的可控時間里，我做了什麼，又花了多少時間。

第四步，做「加減整合法」

      每天用5-15分鍾時間，對記錄下的事件和相應的時間做加法、減法、整合法。

（1）加法，即多做某些事，或多花一些時間在有價值的事情上，比如：親子閱讀、陪家人聊聊天、讀一本好書、寫當天的日記、制定第二天計劃……

（2）減法，即少做某些事，或減少在不重要的事件上的時間投入。比如：適當玩游戲、看劇，幫助自己放鬆，而不是網游、刷劇到凌晨……

（3）整合法。生活中的同類瑣事可以整合出一套流程，甚至一次性完成。比如：給孩子們洗澡前需要准備干凈的就寢衣物。

      可別小看了這樣的瑣碎事，往往它們會悄無聲息地偷走我們的許多時間。以我的經歷做例子：工作一天回到家，我在兩個孩子洗澡前，准備就寢衣物。想像一下，從大寶的衣櫃中取出他的換洗衣物，送往洗漱間，再分別從二寶和我自己的衣櫃中取出換洗的衣物，送往洗漱間。單單從衣櫃里取衣服，再送衣服到洗漱間，我就需要打開衣櫃三次，往返於衣物間與洗漱間三次。當然，還沒算上開始這些行動之前可能出現的各種考慮、猶豫……

      當我記錄下這些事和花費的時間後，我驚覺——這類瑣碎雖然不起眼，但長期積累，一定是一個巨大的時間黑洞。不知不覺，我們的時間就在這來來去去、猶猶豫豫間，逝去無影無蹤。

      如果，我們把它整合成一套流程，一次性完成的，甚至將收納前一次洗好曬乾的衣服和為第二天准備外出服裝這兩件事也納入流程，我們會得到一個怎樣的結果呢？

      如今的我從陽台收下洗好晾乾的衣服，留下隨後洗漱用到的毛巾、洗浴球，其他暫時不用的衣物疊好放入各自衣櫃，再從衣櫃中順手取出當晚就寢衣物和第二天的外出服裝（天氣變化較大則另當別論），送進洗漱間、更衣處。瞧，不必來回穿梭於陽台、衣帽間、洗漱間、更衣室，而像一條工作流水線上的各個環節，一氣呵成。

      這樣，我不但節省了這幾件事在往返、做選擇時的時間投入，而且避免第二天一早選衣服、取衣服的忙亂。可想而知，這一來二去之間，我節約了多少時間，又為自己的整塊時間充入了多少可觀的碎片時間呀！

第五步，形成儀式，反思、優化

      「生活需要儀式感」。睡前有套儀式，不就可以讓我們了無牽掛的入睡了嗎？

      然而，即便我們想著早睡，或到了就寢時間關了燈，可是身體還未必能在熄燈的那一刻平靜下來，全心全意進入睡眠狀態。為此，我比既定的就寢時間又提前了30-60分鍾，帶孩子們進入卧室。

      這提前的30-60分鍾，相當於駕車途中，踩下剎車後的制動距離。這段時間，是給大腦興奮一天後留有的緩沖期。大腦不僅可以從興奮狀態逐漸平靜下來，還可以在熄燈前接收就寢信息，做好心理上的就寢准備。而且，在卧室里，我和孩子們一塊兒輕松閱讀、交流、反思當天的行為及想法。做好了一切睡前准備後，我還利用微信公眾號打早睡卡，同群中的夥伴們道上一聲「晚安」，就徹底斷網、睡覺去了。這樣的睡前儀式，給足了告別一天的勇氣，帶著第二天早起的期待，快樂地睡去。

      當然，在這緩沖時間里，親愛的小夥伴還可以選擇做面膜、泡腳、聽音樂、冥想等等適合自己放鬆的方式，幫助我們做好睡前准備，更順利地進入睡眠狀態。

      好了，這樣的五步驟被我稱為「早睡五步法」。在每天下班到家一一踐行後，透過睡前反思，被保留下來的、可控時間完成的事件逐漸變成了我的習慣性行為，22點前睡覺便不再是難事了。

      如今的我，已不僅不會既不要臉又不要命了，而且能在晚上9點前安頓好一切，帶著孩子們熄燈睡覺，為第二天的晨起學習、運動提供了飽滿的精力和充足的時間，還為自己工作效率保證了提升的前提。

      聽我這么一說，你是不是也有了早睡的心動呢？不過，在踐行我的「早睡五步法」時，可別忘了接下來的友情小貼士！^_^

1、循序漸進

      從當前的晚睡調整到早睡，需要一個過程。剛開始，可以把自己的睡覺時間稍稍提前半小時。當自己能比之前提前半小時睡覺並且逐漸養成習慣了，再考慮繼續提前半小時。

      千萬別急於一時！

2、適當留白。

      生活需要適度放鬆。當我們記錄了完成一件事需要花費的時間，其實就掌握了對這件事的時間投入的一手資料。在計劃完成時間時，我們不能把完成的時間限定得不留一絲空隙。比如，一件事完全緊湊著可以在10分鍾的時間里完成，那麼不妨給自己留有15-20分鍾的時間完成它。

      此外，突發情況的到來也需要時間進行處理。因而，我們下班後的可控時間內不要排有太多的事件，適度留白，以便安排、處理。

3、悅納不足，不忘改善

      自2017年2月底至今，已經一路踐行500多天，我收獲的不僅僅是早睡早起、運動等規律的作息方式，更是一次又一次看見自己的不足，悅納自己不足，並帶著自己繼續前行的智慧、勇氣和力量。

      葉武濱老師說：「今天沒做到，不是明天不做的理由。」是的，今天沒能早睡，不是明天不早睡的理由。只要我們帶著心中的目標，一步一個腳印，扎扎實實地踐行、反思、再踐行、再反思……不愁沒有實現目標的那一天。

      今天，耳冉小聃分享著自己「摸著石頭過河」折騰出的「早睡五步法」，相信立志早睡、給自己健康好身體的你也一定能優化或創造出適合自己踐行早睡的方法來。加油！

謹以此篇，

獻給易效能葉武濱老師及親愛的劉利琴教練，

獻給易效能所有的教練、學友們，

獻給一路支持、鼓勵著我的家人、朋友們。

感恩生命中所有的遇見。