哈佛大學教授韋格納

A. 《自控力》| 關於自控力的六個陷阱

文 | 於格

你是否無數次扛起減肥的大旗，然後又在美食麵前繳械投降？

你是否曾經制定了詳細苛刻的計劃，最後卻還是無疾而終？

這樣的你，並不孤單。

所以，你需要這本書——《自控力》。

作者凱利·麥格尼格爾博士是斯坦福大學的年輕老師，也是一名健康心理學家，她所開設的《自控力科學》，成為了繼續教育學院歷史上最受歡迎的課程，學生評價這門課程能夠「改變一生」。

這門課，這本書，真的有這么神奇嗎？

我並不知道，這本書是否能夠改變你的一生，但我知道，當讀完這本書之後，你會發覺，自己曾多少次無聲無息地掉進了「自控力陷阱」中。

01  一個小小的動作和改變，可以鍛煉你的自控力

西北大學的心理學家曾設計過一項實驗，給40個成年人分配了不同的任務：

第一組用不常用的手刷吃飯、刷牙、開門；第二組不說「好（yeah）」，而是改用「好的（yes）」；第三組沒有任何要求。

兩周後，第一組和第二組在和伴侶的相處中表現出了更多的自控行為，沖突情境下也很少出現暴力反應，而第三組則毫無變化。

看到這樣的結果你也許會很吃驚，納尼？一個簡單的動作也可以改變意志力？答案是，yes。

我們經常簡單粗暴地將整個人群一分為二，有自控力的人和沒有自控力的人。

前者，例如各路健身大神、創業達人和明星超模。

後者，例如我們自己（淚奔中……）。

我們認為自控力是一成不變的品質，具備了某種程度的自控力，就會表現出相應的行為方式和習慣，但實際上，科學研究已經證實了， 自控力更像是一種「肌肉」，可以鍛煉、增強，但也有消耗的極限。

所以，選擇一個小小的改變，比如每天冥想5分鍾，用不常用的手做點事情，改掉自己的口頭禪，這些方式都能鍛煉我們的「精神肌肉」，讓自控力得到很大的提升。

此外，自控力肌肉和身體肌肉的運作模式是一樣一樣兒的，早上正是身心重整旗鼓之後的最佳狀態，但過度使用之後也會感到疲勞和耗竭。所以， 重要的事情，記得放到早上去做。

02  停止獎勵自己，試著純粹地喜歡某種生活方式

你有沒有干過這樣的事兒——減肥節食堅持了兩周，你寬慰地說，真不錯，獎勵自己一個，今晚去吃火鍋吧！

又或者，你下定決心，從明天開始要好好運動要健康飲食要全心工作，那麼，今天我先小小地犒勞一下自己吧……

我們經常對自己的自控行為（甚至是假想的自控行為）進行獎勵，很不巧，你獎勵自己的東西往往是和最初目標背離的東西。於是乎，事情變成了，我們前進了一步，後退了兩步，或者壓根還沒前進，就開始後退了。

而我們理想中的那個目標，似乎更加遙遙無期了。

為什麼堅持這么難，為什麼這種不理性的獎勵會打亂你自控的節奏？也許在於，我們太想要一個結果。

比如，我曾經嘗試過運動減肥，但往往都沒有堅持到最後。其實，並不是每天半個小時的鍛煉難以做到，而是因為，見到成效的時間太長，目標反饋太過漫長而又遙遙無期……

有部紀錄片叫《每天消失一小時》，記錄了6位普通人堅持運動的理由，在形形色色的答案中，你會發現，讓他們堅持下去的絕不是所謂的形象、健康、職業理想，而是一種內在的熱愛和純粹的存在方式。

他們喜歡運動的過程，而並不在意運動的結果。

所以， 也許我們應該放下對結果的執著，放下好壞對錯的評斷，認同一種生活狀態，但不要輕易地獎勵或懲罰自己 。

03  請記住，渴望不等於幸福

1953年，在一個陰差陽錯的實驗中，兩位年輕的科學家發現了小白鼠大腦中一個特殊的區域，用電極刺激這個位置，小白鼠似乎會獲得莫大的快感。假如把控制電擊的按鈕交由到小白鼠手上，它會一直按下去，至死方休。

實際上，他們發現的是大腦的「獎勵中心」， 當獎勵系統活躍的時候，我們感受到的是期待和渴望，而不是快樂和幸福 。

試想，有一個美味的草莓巧克力蛋糕擺在面前……

你咬了第一口，香甜可口的草莓似乎喚醒了你身上的每一個細胞；

你咬了第二口，絲滑的巧克力和奶油似乎讓你忘卻了一切煩惱和憂愁；

……

你咬下第N口，內心開始有著小小的質疑和譴責，我是不是吃太多了？我還要不要減肥了?

帶著這些聲音，你繼續吃下去，可到了最後，似乎放縱的內疚會壓制了最初的快樂。

所以， 渴望不等於快樂 。我們期待已久的東西真的到來時，我們體會到的，並不是純粹的快樂。

現實生活中，這樣的「陷阱」比比皆是，我們誤以為吃下那個蛋糕、買下那件衣服，就一定會獲得快樂。

這種渴望無可厚非，畢竟在人類進化的過程中，資源匱乏是一種常態，對食物和物品的渴望與趨向，可以保障我們活下去。但到了現代社會，資源是過剩的，資訊是超載的，太多的渴望和滿足不是在保障生存，而是在損耗生命。

最好的應對方式是， 去仔細地體會和記錄每一次產生渴望、行為趨向和其中的內心感受 。也許你會發現，你以為能帶給你快樂的，其實並沒有讓你那麼快樂，或者其中某部分是快樂的，另外一部分是不快樂的。

還有， 學著識別生活中的渴望陷阱 。比如，那些誘人的廣告，飄盪的香味（有些並不是食物本身，而是特意散發出的人工香味），驚人的折扣……

當我們能夠意識到，生活中很多賣家都在用渴望做誘餌，試圖榨乾你的錢包和精力，這種洞察至少會讓「誘惑」顯得沒那麼誘惑了。

04  原諒自己，而不是苛責自己

我曾經干過這么一件「蠢事兒」，吆喝著減肥，但還是發現自己胖了三斤，嚇得我立刻吃了塊兒巧克力壓壓驚，然後，又開始懊惱剛才那塊巧克力會讓我長三兩肉……

你的生活中，是否有過這種又蠢又淚奔的時刻？

心理學研究已經證實了，情緒低落時，我們更容易屈服於誘惑，以為巧克力、餅干、美劇和網購可以趕走我們的煩惱，但實際上，這些應對方式往往會陷入一種惡性循環，愈發加重了我們的壓力與煩惱。

那麼，當我們心心念念的計劃挫敗時，我們該如何處之？

第一， 選擇正確的應對方式。

美國心理學家協會的調查發現，面對低落的情緒和壓力，最有效的緩解方法包括：鍛煉或參加體育活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。

所以，煩惱的時候，放下零食、游戲和美劇，出去跑個步、讀個書，找個朋友聊聊天。

第二， 原諒自我，而不是苛責自己。

自我批評會降低積極性和自控力，自我同情則會提升積極性和自控力 。

下次計劃失敗的時候，花一點時間關注你的感覺，然後告訴自己，我只是個凡人，凡人都會有出錯的時候。也可以試想一下，如果此時此刻，你是站在朋友的角度，你會對自己說些什麼，你會如何安慰自己？

05  未來，可能沒你想像的那麼美好

哈佛大學心理學家丹尼爾·吉爾伯特曾做出過一個大膽的論斷，人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。

但是，雖然人類會考慮未來的可能性，現實卻是我們並不能看清未來的模樣。

2007年，人類和動物進行了一次「延遲滿足」競賽，人類代表隊是來自於哈佛大學和萊比錫大學的高材生，動物代表隊是來自基於苛勒靈長類動物研究中心的黑猩猩。

結果，72%的黑猩猩選擇了延遲滿足，而只有19%的大學生願意等待。

兩個物種的角逐中，人類落敗而歸。

為什麼人類的延遲滿足能力居然比不上黑猩猩？

也許因為，我們通常把未來的自己設想得非常美好，更加自控、更加健康、更加高效……既然未來的自己如此優秀，會完成所有未竟的夢想和目標，今天的自己，可以小小地放縱一下，及時行樂。

為了對抗這種「未來自我」的幻象，來來來，大家和我一起默念這句話：

未來的我，還是一樣胖，一樣丑，一樣不懂得自控，哦，還變得更老了！

扎心不？！所以，今天和明天是一樣的，今天做不到的，明天也未必能做到，別抱有僥幸心理。

那麼，怎樣才能擁有一個更美好的未來自我呢？

首先， 試著和未來的自己對話吧，給未來的自己發條信息，或者想像一下未來的兩個自己 ——一個是理想的未來自己，一個是懶散度日的未來自己，看看他們兩個人的對比，問問自己到底想要什麼。

其次， 我們可以試一下經濟學家拉克林發明的技巧——減少行為的變化性 。比如，讓想戒煙的人每天都抽同樣數量的煙，讓減肥者早午餐吃素食、晚餐吃肉，有了明確的規則，往往能夠終結內心的掙扎，也打破了「明天會更好」帶來的幻象。

06 承認你的慾望，但停下你的腳步

正在讀這篇文章的讀者，我對你有一個請求，請不要想到一頭白熊，不要想它蓬鬆厚重的皮毛，不要想它兩只黑色的眼睛，不要想它呆萌呆萌的表情……

好了，你腦子里有什麼？

只有白熊。

1895年，哈佛大學心理學教授丹尼爾•韋格納的白熊實驗證明了，當我們腦子里越是拒絕、排斥什麼，什麼就越容易出現在我們的大腦中。

所以，當你越是告訴自己不要吃巧克力，不能吃蛋糕，不可以偷懶時，你的腦袋裡會更多、更頻繁地出現這些字眼。

那麼，如何對抗這種難以遏制的想法？方法很簡單， 放棄抵抗，接納自己身上的想法、情緒和沖動 。

凱利·麥格尼格爾指出， 允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。

當腦海中會跳出一些揮之不去的想法時，最好的辦法不是告訴自己別去想了，而是放鬆自己，深呼吸，接納自己身上的想法和情緒，想像著它就像是一朵浮雲，正飄在你身上，但隨著一次又一次的深呼吸，這些浮雲慢慢被吹走了。

所以，面對各種誘惑，承認你的情緒，接納自己的想法，但停下你的腳步。你最終會發現，接納而不去執行，這種慾望就會自行消亡。

此外， 你還可以把「我不要」變成「我想要」，多去關注你應該做什麼，你想做什麼。 當想做的事情占據了你的時間和精力，你也會不自覺脫離了原有的思維陷阱，也就忘卻了大腦中的那頭「白熊」。

結語

應該說，自控力缺失是一個普遍性的問題。對我們而言，與其將注意力一味聚焦於如何增強意志上，不如花點時間了解失敗的原因。

當我們能夠識別自控力的誤區和陷阱，能夠更好地接納自我，也能夠更好地去追求目標和夢想。

願我們每個人都能成為更好的自己。