美国大学抑郁症

A. 在海外留学得了抑郁症怎么办

抑郁症治疗方法- -

阳光是治疗抑郁症的良药

意大利的医生们认为，如果坚持每天早晨连续散步30至60分钟，让脸好好晒晒温暖的阳光，抑郁的心情会随之消失。医生们的研究证实，阳光是极好的天然抗抑郁药物，而早晨的阳光效果最佳。躺在窗户朝东的病房里的病人不服用药物，要比躺在窗户朝北的病房里的病人身体康复早几天。

“阳光疗法”最适合治疗季节性抑郁症。许多人的病态在季节转换时有所发展，表现为冷淡消沉、无精打采、工作效率下降。这些症状在阳光照耀下会渐渐消失。

锻练是抗抑制症的最好药物

人民网讯 据《华盛顿观察》周刊亚军报道，杜克大学的心理学教授斯蒂芬·赫尔曼博士在《身心医学》期刊中报告说，他在一项为期六个月的跟踪研究检验了抑郁症治疗的三种方法：第一组服用抗抑郁症药物佐罗佛莱特，另一组是锻练的项目，第三组是以上两种的组合。在这项研究中，156名参与实验的对象在进行四个月的治疗后痊愈的占到60%和70%之间。赫尔曼发现只参加锻练的那一组的成员较其他两组抑郁症复发的可能性最小。

美国最近大量的研究显示，锻炼，尤其是有氧运动，有助于消除轻微抑郁症。76岁的查克每天都坚持同比他小一半或更小的人打篮球。他说：“如果我一星期不运动五次的话，我就开始对生活变得厌烦。我从锻炼中得到的毅力使我对生活充满了乐观情绪。”

“当我们依靠自身完成某些事情时，我们通常都会自我感觉良好，”赫尔曼解释说。对那些吃药时不能与抗抑郁症药物同服或服药不起作用的人来说这个发现是令人振奋的。赫尔曼并没有建议用锻练替代服药来治疗抑郁症。他说：“各项研究不断地证明锻练作为一项合理的（抑郁症）替代疗法是值得尊重的。

患了忧郁症 试试四疗法

忧郁症是一种常见的心理疾病，女性发病率比男性高两至三倍，患者倍受折磨。下面介绍四种自我疗法：

体育疗法

锻炼后可以给人一种轻松和自己作主的感觉，有益于克服忧郁症患者共有的孤独感。但锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率，才能达到预期效果。以做健身操为例，内容包括跑步、跳绳、健身舞等，每周至少作3次，每次持续15至20分钟。散步也可以达到同跑步一样的效果，专家们建议患者每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。在开始锻炼时，须经医生的同意。

营养疗法

许多医生认为，食物中所含的维生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。有专家认为，多疑症的人如果缺乏某种单一营养物质也能引起忧郁症，所以他建议人们多吃维生素B含量丰富的食物，像粗粮、鱼等。他还让患者服一定剂量的复合维生素B。他认为这些都是人们容易缺乏的维生素。

精神疗法

忧郁症患者往往是戴着有色眼镜来看待世界和他自己的。为了改变这种错误观点，洛杉矶精神医疗中心的加里埃默提出了"三A法"，即明白、回答、行动。因三词的英文字母均以A开头，故称。

明白：首先要承认自己精神上忧郁；其次要注意自己的情绪变化，言行举止有无异常，以及感觉思维的差别和身体反应等。

回答：要学会每当产生一个错误时，及时地予以识别并记录下来。先写下自己的错误想法，再写下一个较为实际的选择答案，其目的是在实践中检验自己的想法。写完，询问自己："这会是真的吗？"然后再问自己："从另一个方面该怎样看呢？"

行动：如果你感到不被人注意，那你就换一个新方式；如果你在工作中不能得心应手，则应修一门课程来提高自己的技术水平，或者寻找新的工作。还要多计划一些活动，使自己的生活规律化。

交际疗法 研究表明，善于与人结交者比喜欢独来独往的人在精神状态上要欢快得多。美国某精神健康研究室最近发起了一场运动，口号是"朋友乃良药"。他们认为，社会支持甚至可使人延年益寿。

抑郁症是一种大脑疾患，有其自身发生和发展规律。多年来抑郁症和抗抑郁药的研究，一直是当代精神病学一个重要的研究领域。虽然有关抑郁症的病因和病理生理还不十分清楚，但并不妨碍对此病进行有效治疗。

抑郁症的治疗方法很多，如心理治疗、睡眠剥夺治疗、光疗和电痉挛治疗等，但当代仍以药物治疗为主，心理治疗为辅。需要指出的是抑郁病人常有消极悲观念头，重者轻生厌世，医师应高度警惕并告诫家人严加防范。条件允许最好住院，电痉挛治疗有立竿见影、起死回生的效果，应果断及时采用。

抗抑郁药是众多精神药物的一个大类，主要用于治疗抑郁症和各种抑郁状态。这里仅介绍疗效确切，普遍公认的两类药物：
1，第一代经典抗抑郁药：包括单胺氧化酶抑制剂（maoi）和三环类抗抑郁药（tca）。
2，第二代新型抗抑郁药：由于新药发展很快，新药层出不穷，如万拉法星、萘法唑酮等，但目前仍以选择性五羟色胺（5-ht）再摄取抑剂为主，临床应用这类药物也最多最广。而某些抗精神病药如舒必利、抗焦虑药阿普唑仑、罗拉、丁螺环酮和中枢兴奋药哌甲酯的抗抑郁作用尚存在争议，故从略。

第一代经典抗抑郁药，主要有两种，即单胺氧化酶抑制剂和三环类抗抑郁药。

1，单受氧化酶抑制剂
异丙肼是本世纪50年代问世的第一个抗抑郁药物。异丙肼原是一种抗结核药，因有多说、多动、失眠和欣快感等中枢兴奋作用，1957年试用于抑郁病人并获得成功。动物实验证实其可逆转利血平引起的淡漠、少动，同时，脑单胺含量升高。推测其中枢兴奋和抗抑郁作用是因为大脑单受氧化酶受抑制单胺降解减少，使突解间隙单受含量升高的缘故。从而提示了动物行为和大脑单受类递质之间的相互关系，有着重要理论和实践意义，为精神药理和精神疾病病因学研究奠定的基础。

属于这一类的还有异卡波肼、苯乙肼、反苯环丙胺等。这些药物曾一度广为应用，不久因陆续出现与某些食物和经物相互作用，引起高血压危象、急性黄色肝萎缩等严惩不良反应而被淘汰。

80年代后期出现了新一代半日受氧化酶抑制剂，即可逆性单胺氧化酶一个亚型（mao-a）抑郁剂，它的特点是：1对mao-a选择性高，对另一种同功酶mao-b选择性小，故仍可降解食物中的酷胺，从而减少高血压危象风险。2对mao-a抑制作用具有可逆性，仅8-10小时即可恢复酶的活性，而老的半日胺氧化酶抑制剂抑制时间长达2周之久，因而也降低了与食物相互作用的危险。主要产品有吗氯贝胺，剂量150-450mg/d，分次服。据称疗效与三环类抗抑郁药相当。
虽比老的半日胺氧化酶抑制剂安全，但仍应注意体位性低血压及潜在的食物、药物间相互作用，一般也不作为首选药。

2，三环类抗抑郁药
是紧接单胺氧化酶抑制剂之后的另一类抗抑郁药，以丙咪嗪为代表。
它的化学结构与氯丙嗪相似，原以为可能是一种新的抗精神病药，但临床试验结果大出所料，该药对精神分裂症无效，却能改善抑郁心境。以后又经大量，双盲安慰剂对照研究证实，从而取代单胺氧化酶抑制剂，一跃成为抑郁症治疗的首选药，垄断抗抑郁药市场长达30年之久。
三环类抗抑郁药共有产品10余种，我国除丙咪嗪外还有阿米替林、多虑平和氯丙咪嗪。马普替林虽为四环结构，但药理作用与三环类抗抑郁药一致。三环类抗抑郁药的适应证为各种类型抑郁症，有效率约70%-80%，起效时间1-2周，剂量范围50-250mg/d，缓慢加量，分次服。因镇静作用较强，晚间剂量宜大些。治疗范围血药浓度丙咪嗪和阿米替林为50-250ng/ml。

三环类抗抑郁药临床应用时间最长，药理作用研究得也最多最充分，简言之，其主要药理作用为：1阻滞单胺递质（主要为肾上腺素和5-ht）再摄取，使突触间隙单受含量升高而产生抗抑郁作用。2阻断多种递质受体，它与治疗作用无关，却是诸多不良反应的主要原因，如阴滞乙酰胆大碱m受体，可能出现口干、视力模糊、窦性心动过速、便秘、尿潴留、青光眼加剧、记忆功能障碍；阻滞肾上腺素a1受体，可能出现加强哌唑嗪的降压作用、体位性低血压、头昏、反射性心动过速；阴滞组胺h1受体，可出现加强中枢抑制剂作用、镇静、嗜睡、增加体重、降低血压；阴滞多巴胺d2受体，可出现锥体外系症状、内分泌改变。

抗抑郁药物副作用较重者，宜减量、停药或换用其他药。一般不主张两种以上抗抑郁药联用，由于本病有较高复发率，症状缓解后尚应维持治疗4-6个月，以利巩固疗效，防止复发。

抑郁症常用的治疗方法

抑郁症是一种很容易治疗的疾病。几乎80%的抑郁症患者经过妥当的治疗后，都可以恢复正常、快乐的生活。以下是常用的治疗方法：
（1）药物治疗：用来改变脑部神经化学物质的不平衡，包括抗抑郁剂、镇静剂、安眠药、抗精神病药物。
（2）心理治疗：主要是用来改变不适当的认知或思考习惯、或行为习惯，可以从根本上解决问题。心理方面的治疗，若问题较为轻微，可从电话咨询或心理辅导机构得到帮助。
（3）阳光及运动：多接受阳光与运动对于抑郁症病人有有利的作用；多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放松作用；阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。
（4）好的生活习惯：规律与安定的生活是抑郁症患者最需要的，早睡早起，保持身心愉快，以愉悦的心情面对每一天，凡事都要抱着积极乐观的态度，期以增加个人生命的彩度与亮度。抑郁症是现代社会极为常见的精神障碍性疾病之一，世界卫生组织曾指出，抑郁症是妇女疾病和死亡的主导原因，在发达国家，该病影响20％的妇女人口。而在美国的研究表明，有12％的妇女在其一生中曾遭受过较严重的抑郁症，此情况男性占6％。

B. 研究生重度抑郁怎么办

最近，看到一篇《我用跑步战胜抑郁症》的文章，讲述自己被诊断为重度抑郁症后，为了保证睡眠他只吃了能够睡觉的药，在他特别灰暗的时候，一个偶然的机会被迫走上了跑道开始了跑步，从八百米、一公里、两公里、三公里，在一个多月以后，他竟然很神奇地完成了第一个人生的五公里，就这样慢慢地跑了30多个马拉松，后来他离开了23年多的高管职位开始自己创业。从他的跑步治好抑郁症的案例中我读到了以下信息。

马拉松
抑郁症是完全可以治愈的。古今中外多少成功案例都证明了抑郁症是完全可以治愈的，抑郁症的治愈困难不在抑郁症本身，而在于患者活力的缺失、治愈信心的丧失和“三低”问题（“低识别率”“低就诊率”“低治疗率”）。只要坚定信心、勇于自救、药物治疗、自我调整、改变认知、持之以恒就一定能治愈，而且改变不正确认知、纠正不正确思维模式尤其关键，只有治本才能提升“免疫力”远离抑郁。

信心满满
治疗抑郁症坚定信心很重要。我曾分享过走出抑郁，坚定治愈信心就成功了一半的文章，只要患友坚定信心、下定决心，坚持治疗、不断调整，走出抑郁也不算个事，可以说“一旦坚定了治愈信心走出抑郁就成功了一半”，该文中我已分享了如何获得信心，这里不再赘述。
抑郁症的治愈需要自胜力。在抑郁复康者：恢复1种力，轻松治抑郁一文中，我分享过自胜力在战胜抑郁症战斗中的作用，抑郁症的治疗是一个很考验患者行动力、自控力、意志力、持久力的过程，是一场“消极”与“积极”此消彼长的拉锯战，更是正向思维和悲观思维间“不是东风压倒西风，就是西风压倒东风”的持久战，一旦悲观思维占据上风，就会欺骗着患者看不到目标、看不到希望、看不到未来，忽悠着患者自觉丢掉治愈信心、丧失治疗决心、削弱治郁斗志、放弃治郁行为。因此，一定要告诉自己“一旦出发，必须到达”。

一旦出发必须到达
运动治疗抑郁症是有效果的。跑步治疗抑郁症是有科学依据的，有氧慢跑可以刺激身体释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，它是一种使人心情愉悦、安详、和谐及自愈的激素，与抗抑郁的药物作用相似，却没有药物带来的副作用。美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了“慢跑疗法”与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的症状都能明显改善，但药物组患者的疗效完全没有优于慢跑组。治疗一年后，慢跑组患者全部痊愈。

跑掉抑郁
当然，我的分享仅供患友们参考，分享的目的绝对不是要让患友们放弃药物治疗、物理治疗、心理治疗等，我要告诉患友们的是：一定要坚定治愈信心、拥有坚强的自胜力、加强自我调整，把自己从床上赶起来走出家门、走进医院、走进大自然就一定能走出抑郁！

C. 如果得了抑郁症，除了靠药物还需要怎么改善

据联合国世界卫生组织称，忧郁症是世纪三大疾病之一，据估计，全球有2亿至4亿人患上忧郁症。药物治疗可以对抗抑郁症，但有相当大的副作用。美国杜克大学最近发表研究结果表明，通过运动对抗抑郁症比药物更有效。

认为运动能有效改善抑郁症症状的主要原因如下。

1、运动可以减少压力荷尔蒙。

2.运动有助于大脑分泌胺多芬，使人开心。

3.运动可以提高大脑血清素州(血清素、血清素州)的浓度和功能，有助于调节人体兴奋度。

4.运动可以增加大脑海马回来的脑细胞数量，提高大脑的记忆功能。5.运动能改变身体，提高自信心，让人有成就感。

运动虽然有效，但不能抹杀用药物治疗抑郁症的功效

当然，该实验证明运动对缓解抑郁症症状是有效的，但不能拒绝药物治疗治疗治疗抑郁症的功能。英国牛津大学的一个研究小组跨越国界，在大约40年的时间里收集了12万名患者的数据，经常使用抗抑郁药的21种临床实验结果证实，服用药物有助于减少抑郁症状。

研究小组发现，只要能连续两个月服药，约60%的抑郁症患者的症状就会减少一半，心情和睡眠都有了很大的改善。但是问题是，当药物尚未发挥效果时，80%的患者会在一个月内自行停药。

但是研究项目的主持人Cipirani也表示，尽管抗抑郁剂实际上是有效的治疗工具，但药物并不是治疗抑郁症的首选，除了药物治疗外，还需要心理治疗和运动治疗同时进行。

D. 通常得了忧郁症的人会有什么样的症状呢

非典型症状抑郁

有时病症不在 DSM 范围内，例如，有个人症状与重型抑郁症相似，但二周内只出现三种症状，而不是五种症状。伊凡柯维奇说，尽管症状不满足目录中条件，但医生就应详细深入检查。

DSM目录外抑郁

假若忧郁心情影响生活质量，但又不完全符合 DSM 中任何一种类型，医生仍可根据症状确认是否患有抑郁症。

双相障碍1和双相障碍2

双相障碍的特征是抑郁和燥狂交替出现。抑郁心情是重要症状。伊凡柯维奇说：“由燥狂和轻度燥狂转到抑郁。”燥狂一般持续七天，抑郁持续二周。

双相障碍 1 和双相障碍 2 的区别在于：双相障碍 2 没有燥狂发作，只是“轻度燥狂。”双相障碍 1 病人燥狂发作严重时必须送医治疗。

抑郁病人病情有时比较隐蔽，应予注意。伊凡柯维奇说：“社会普遍认为，最好办法是尽力防止他（她）自杀行为发生。心理病亦是疾病，而且有毁灭性。不能延误治疗。”

E. 抑郁症可以自愈吗

总说抑郁症是心理的感冒，像感冒一样常见，像感冒一样莫名其妙自己就好了，但也像感冒一样，如果太严重，可能会引起别的并发症。但是我们没有像应付感冒一样，有足够的经验去应付抑郁，没法衡量现在的症状是轻是重，是应该自己调整还是严重到需要求助于医学，所以这里附上一张图表，有抑郁情况的小伙伴对照寻找合适自己的处置方式，切莫讳疾忌医。抑郁症如果长期严重发展，是会改变大脑结构的，而并非只是“心理有点问题”这种好像自己认知有毛病的原因，且若干身体疾病亦会引发抑郁，（因为思维来自于大脑，大脑是身体的一部分，所以大脑受身体状况影响，思维和心理因此也会受到影响。）所以除了关注自己的心理状况，还要警惕是否身体不适，即使做相关检查排除疾病。图表如下：=================我是旧文分割线================我认为是可以的，也说说自己的经历希望能有帮助，虽然我自行寻找心理学书籍，搜寻信得过的医生求助过。首先我外婆和妈妈的性格跟我类似，也有一点这种倾向，所以我觉得我发生这个情况也有一部分基因的原因；很长一段时间——大概8、9年——我都在一种迷惘的、感觉禁锢的、相当孤独而不能平静的心情当中，当我在并不喜欢的国外熬到第四年的时候，这种状况开始变坏，以前可以算是比较优秀的学生，但是从我不注意的某一天起，我开始逃课，不交作业，不去记考勤的自习，最后没有考期末考试，然后，我挂科了。那时我开始了能意识到的自我厌恶期，我一边放纵自己的不靠谱，一边谴责这样不给力的自己，乱七八糟的自我怀疑和否定压垮了我，半年后，我无法正常独立生活了，更不要说学习。我整天整夜地躺在床上大哭，内心充斥着无尽的虚无，毫无活力，无法对任何事情产生兴趣，包括自己的生命。在这之前我曾读过《遇见未知的自己》，虽然里面很多内容并不让我赞同，但我学会了一个至关重要的技能——关注自己的情绪，审视自己的思想和感受。它让我跟深层的自我产生连结，使我意识到自己的不对劲，然后求生的本能可以开始作用，让我去寻找让自己继续活下去的方法。能够发现问题与寻求解决方法和帮助，我认为这是自愈能否开始的至关重要的一步。后来看了更多心理学相关书籍和资料的我明白了人最大的痛苦来自于与自我的分裂，而以观察者的角度关注情绪和思想使我能够与“她”短暂连结。那时我只是意识到自己的不对劲，并且觉得不能再扛下去了，我认为自己需要散散心，一切都是因为那个环境的关系。休学半年的时间里我走了几个风景优美的地方，拍了漂亮的照片，在家人朋友理解和不理解的关怀中，暂时忘却了烦恼。我以为这就是我的自愈了，我又活过来变成“优秀的我”了。但当我重新置身于令人压力巨大和有着熟悉的烦闷的大学环境中，相似的问题接踵而来，状况再次迅速恶化，那个不能完美自控的自己、令他人和自己厌恶的我、暴躁的拖延的不善交际的人，多么恶心。这些问题从来没有解决过，我一次又一次地重复成为令自己讨厌的人，旅行根本什么也没改变，我意识到自己只是逃开了，以为问题是环境的，却原来都在自己身上，我并没有正视它，我为自己找了大家都会说的理由，我以为那就是真实。状况很快一发不可收拾，我不得不再次休学，也从那一刻起，我意识到我需要为自己的问题和痛苦寻找答案。我想这就是关于自愈的第二点，正视所有的问题，问自己它们是什么，从何而来，且只关注问题本身，不是一味聚焦于它们所带来的不良好感受。这一年里，我看了更多的书。但让我真正发生转变，如涅槃重生般“活”过来的，是底下这段话——我通过我的灵魂与肉体得知，堕落乃为必需。我必然经历贪欲，我必然去追逐财富，体验恶心，陷于绝望的深渊，并由此学会去抵御它们。学会热爱这个世界，不再以某种欲愿与臆想出来的世界、某种虚构的完善的幻想来与之比拟。学会接受这个世界的本来面目 热爱它，以归属于它而心存欣喜。——黑塞《悉达多》“某种欲愿与臆想出来的世界”“某种虚构的完善的幻想”，这正是我的问题所在，也是很多人的问题。不接受自己，不接受不那么好的、有着众多缺点的、不能达到自己和别人期望的自己，所以自我厌恶，所以觉得别人总不喜欢自己。同时我也在否定这个世界，同许多人一样，以为自己认为的即是真实，为不合意的事情感到愤怒却不自知，不能宽容于与自己相悖的存在，哪怕相悖的那个存在包括自己。再后来我又看到一句话——“参差多态，乃是幸福本源。”我开始以全新的眼光去看待世界，没有优劣，只是看到它们的存在本身，以所有我能想到或想不到的方式，思考它们存在的意义。比如有些人动作慢，他可能更加从容和谨慎，但容易错失良机；有些人性子急，他可能更焦躁脾气更不好，但他有很好的行动力。深刻地观察身边的所有，寻找他们的两面性，从内心真正理解存在即是存在，它有存在的意义，必先全然地接受它们的存在本身。这是自愈的第三点，完全地、毫不强迫地、自然地接受所有，认同它是“这个世界的本来面目，热爱它，以归属于它而心存欣喜”。所有里包括自己。肯定自己的优点——它们并不因为不一样的环境、面对不同的人、有其他缺点而消失，它们一直在你身上；接受自己的缺点——承认那就是你的一部分，它并不羞耻，它与这个世界上所有的事物一样有存在的价值，甚至你以为是缺点的东西，只是因为评价的出发点不同。不，甚至不应该分优缺点，只是特质，因为基因、环境、成长经历等等的不同，赋予了你一切所现有的特质，这就是你。接受了自己的我，仿佛放下了一切沉重的担子，很多问题变得迎刃而解，整个人像突然间可以飞起来般轻盈。后来的阅读帮我理解，这是再次与自我建立连结，不是分裂的自我，不再用一个自己去排斥令一个自己，和谐而统一的感受使我远离了分裂的痛苦，从而安抚了情绪。我又再读到《中国文化的深层结构》，它纵观整个中国历史，尝试从里面找到中国文化的特质（ps这真是一本好书）。它对我很有启发，因为我在14岁以前都成长于这个文化中，（不记得从何处看到的心理学资料称，一个人十四岁以前的经历决定他的一生性格；还有说法是性格的80%来自基因，7岁以前的生活决定10%以上，而剩下为数不多的一点可能跟后来的经历相关。不过抱歉不能提供资料来源。）所以我必定有它的特质。而作者提到中国的文化和社会结构决定他是“二元”的，与欧美国家的文化相比较，我们总以自己在他人眼中的身份定义自己，君臣、父子、夫妻、朋友，我们的自我建立在他人的身上，我们对自己的认识来源于他人的评价，这必定是一种容易崩塌的摇摇欲坠的方式，因为你不能控制他人。我想这是我总是无法坦然面对他人眼光的原因，并且我那萦绕不去的孤独感也在于此，因为我空洞的自我总是希冀他人来填补，却又无法完全合意和长久——谁能比自己陪伴自己更久而且更契合呢？另一本非常棒的书是《自控力》，它来自于美国斯坦福大学的心理学教授，这是他集理论与实践一体的一本好书。我意识到让我生活一团糟的除了人际就是总也不听话的自己，所以我找到了这本书。里面每一章节的内容都很棒，告诉我们事实，纠正我们那些看似合理的想法，并告诉我们几个容易实施的方法，给我们时间去尝试去做，且这些方法已经得到他的学生检验以证明大部分有效。这是本可以切实指导人的书，我从中受益匪浅。最明显的，我半途而废了两次的极难的大三课程一门都没挂，而且还拿了一个HD和两个C。（真的，我们课很难的！）我面对未完成却很快就要交的作业、未复习可明天就要进行的考试，不再是无头脑地焦虑和惧怕失败的结果，而是关注于有限的时间我可以再做些什么，它帮我平定情绪。另外我要特地说的是，这本书让我意识到自己以前是多么蠢地对自己刚愎自用着（这个修辞真的没问题么？），我曾以为自己的精神无比强大，我的一切被自己所掌控，所以任何失误和脱轨都是自己的错误。但这本书让我意识到自己的精神是受大脑掌控的，而大脑是身体的一部分，是这个物质世界的一部分，他被这个世界所影响，不良好的饮食、不足的运动、不够的日晒、糟糕的睡眠，都从根本上瓦解我的精神和意志力，因为精神产于大脑，它是一切思考的基础；而另一方面，我所以为的精神（表意识）其实只是大脑活动的很小一部分，很多在进化过程中留下的大脑工作机制（它们大多有保证我们生存的意义），在我的思想并未意识和关注的地方持续工作，以一些我们从来不了解的方式，它们甚至是不可抗不可改变的，并不是我的精神想如何就如何，因为大脑的结构和工作原理而决定。我们需要了解它们，顺应它们存在的方式来达到我们想要的目的，而非一味粗糙地强迫自己。所以关于自愈的第四点，这是一个长久的工作，那就是观察与思考自己的问题，并且努力去寻找答案，建立起真正的自我，一个不因外界的改变、怀疑而瓦解的自我。提出疑问，去看书，去听课，去尝试解答，去了解自己，得到独属于自己的东西；关注自己真正的欲望与渴求，去满足它，以此为动力走下去。我想我很难再反复了，我觉得我以后遇到任何逆境都可以走下去不再陷落于抑郁中，因为我觉得自己已经得到最根本的最核心的东西，我可以与自己和谐又统一地相处，所有困境带给我的不良情绪我都可以全然接受，让它们如流水一般自然地淌过，所以我有更多的能量解决它们，而不是用于对抗负面情绪。因为经历过那种痛苦，明白它的可怕和难以表达，所以我更加希望我的经历可以帮助看到的人，使他们得以“自愈”。最后放一句我喜欢的话——迷失的时候，选择更艰辛的那条路。

F. 为什么这么多中国留学生会抑郁

随着海外留学生数量的不断增多，留学生自杀的事件时有发生。就在几天前，一名在美国康奈尔大学念大四的中国留学生小田，选择在公寓中结束了自己的生命。

耶鲁大学（YALE）研究人员发布的一项调查数据发现，45%在耶鲁学习的中国留学生报告自己有抑郁症状，29%表示自己有焦虑症状，而美国大学生整体的抑郁症和焦虑症比例只有13%。另一些包括澳洲和英国学校在内的高校调查也收到了类似的反馈。

那么，究竟是什么导致了这些学生的抑郁与焦虑？

D、无法向心理咨询师求助

共同的困惑和焦虑，让留学生们自发地结成同盟互相求助。但是，即便是对于那些最开放的学生来说，接受精神治疗仍然是一个遥远的概念。

尽管，在此前多次发生的中国留学生自杀或猝死事件后，学校在发布给全校学生的信件中总会在最后提到心理咨询的热线及咨询方式等等，然而对于留学生来说，似乎仍显得杯水车薪——

耶鲁大学此前的调查中发现，尽管中国留学生中出现心理问题的比例惊人，但是只有27%的人知道学校中有心理健康咨询的服务，而真正咨询过的同学，只有4%。

而在这些进行过心理咨询的同学们看来，它的存在似乎也是颇为鸡肋：除了等待周期的漫长和咨询时间的有限，更大的窘境是——语言障碍正是很多中国学生压力的根源，所以他们很难用英语去表述自己的困惑和情绪。

而那些端坐在心理咨询室的咨询师们，可能和中国唯一的联系就是吃过熊猫快餐（一家经营美国化中式快餐的连锁餐厅）的外卖，所以让他们理解中国留学生对于家里美味饭菜的怀念，似乎并不现实。

目前，一些学校咨询顾问领导的支持小组和外展项目，正在得到亚裔学生的支持，而海伦高也表示，希望这些项目能够扩展到中国留学生中，让大学雇佣那些适应良好的中国留学生担任社区顾问，为那些适应不好的同学提供帮助。

“中国学生在大多数美国校园中都是规模最大的国际学生群体......大学管理者应该更加努力满足他们的心理需求——至少像这些学生努力被大学录取那样的努力。”

G. 为什么治疗抑郁症首选运动疗法

运动几乎改善了抑郁的每个方面，英国医生把运动作为治疗抑郁症的首选。运动和抗抑郁药影响的化学物质是相同的，运动的长期效果比药物还要好。

一、运动治疗抑郁症的原理
清晰的大脑成像技术让人们发现，某些抑郁症患者的大脑的确出现了问题，不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。神经元的突触基本停止生长，树突也大多枯萎，导致神经元的交流被阻断，抑郁症的大脑出现连接障碍。这在一定程度上解释了抑郁症患者为什么总是处于消极思维，也许是因为大脑无法扩展旁路来形成替代记忆。

运动刚好是这一新发现的解决对策，因为很早人们就发现运动催生的脑源性神经营养因子（BDNF， brain derived neurotrophic factor）可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元恢复自然的放电状态，打通大脑连接障碍点。BDNF是大脑的优质营养肥料，运动诱发神经新生，运动使BDNF增多。与许多抗抑郁药物不同的是，运动不是选择性地影响哪种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。它把前额叶皮层解脱出来，使我们能够记住有益的东西，从而摆脱抑郁症的悲观模式。

双向解决问题的运动。抗抑郁药大都通过自下而上的一系列活动来发挥作用，首先作用于脑干，然后波及边缘系统并一直传到前额叶皮层。所以，服用抗抑郁药物后，我们先感到体力充沛，然后才会感觉忧伤减少。运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题。一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。而且，与抗抑郁药物不同，运动全面调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。

二、运动治疗抑郁症的疗效
1.治疗抑郁症 运动比吃药有效
北卡罗来那州杜克大学医学院针对156名50岁以上患有严重抑郁症的男子分为三组进行试验：
第一组每周运动三次，每次半小时；
第二组只靠治抑郁症的药Zoloft治疗(主要成份为Sertraline)；
第三组吃药运动兼行。
过了16周，三组病人的病情都有显著的改善，表示光作运动效果和光吃药或吃药运动并行一样好。再过6个月，运动组成绩最好--抑郁症再发的比例最低，只有8%。药物组病情再现率高达38%，吃药兼运动组也有31%。
研究小组领导人布鲁门索说，此一研究的重要结论是，运动的效果更持久，能贯彻「经常运动」守则的病人复发率较低。小组成员起初假设运动兼吃药组应该会有相加相乘效果，结果并不然，大概因为运动组的病人较主动去改善病情。布鲁门索说，服药是被动的疗法，而作运动的病人也许对病情较有“自我掌握”感，随着病情改善，也有较大的成就感。

2.跑步疗效与短期心理治疗相当
美国威斯康星大学的精神病学家约翰•H•格雷斯特随机选择了28位轻、中度抑郁症病人，并将他们分成三组：一组作慢跑锻炼，一组作短期心理治疗，一组进行不限时间的心理治疗。
一周内，大多数慢跑病人开始感到好转，在三星期内全都说：“差不多好了”。格雷斯特由此得出结论，跑步在消除轻度抑郁症方面不仅可与短期心理治疗媲美，而且比不限时间的长期心理治疗更有效。他随访三年，发现大多数病人仍在坚持跑步。

3.每周运动1小时也可降低抑郁症风险
Samuel Harvey博士发表在美国精神病学杂志上的一项研究表明，每星期只需一个小时的运动就足以帮助预防抑郁症。研究对33908名挪威人进行了长达11年的监测，对他们的焦虑和抑郁水平进行了分析。结果表明：每周运动1个小时可使抑郁症发病率减少44%。

4.长期坚持大运动量的体育锻炼不易患抑郁症
体育锻炼治疗抑郁症的作用显而易见，那么预防抑郁症的作用如何呢?美国有关研究人员对1799名男女进行18年的观察发现，长期坚持大运动量的体育锻炼不易患抑郁症。运动可以减轻精神压力，能使脑血流量和内啡肽分泌增加。而内啡肽是一种使人兴奋的物质，这种物质被认为是防治抑郁症的物质基础。因此，体育锻炼（跑步、大运动量）可以防治抑郁症。

5.运动可以清除体内自由基
一项包含29项研究纳入3961例受试者的分析表明，抑郁症与身体的氧化应激有关。
氧化应激是指体内氧化与抗氧化作用失衡，倾向于氧化，导致中性粒细胞炎性浸润，蛋白酶分泌增加，产生大量氧化中间产物。氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用，并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。研究人员发现，经过运动治疗后，可以提高身体排毒能力，抑郁症患者的身体在氧化应激方面与健康人群类似。

总之，运动改造大脑。人类是社会性的动物，所以如果你很抑郁，最好选择一种可以接触人群，并且在户外或有感官刺激的环境下进行的运动。抑郁是一种连接的破坏，它不仅破坏了你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系，而运动却能重新建立那些连接。

H. 哈佛留学博士研究为何这么多中国留学生会抑郁有结果了吗

近年来，随着海外留学生数量的不断增多，留学生自杀的事件时有发生。就在几天前，一名在美国康奈尔大学念大四的中国留学生小田，选择在公寓中结束了自己的生命。

据耶鲁大学（YALE）研究人员2013年发布的一项调查数据显示，45%在耶鲁学习的中国留学生报告自己有抑郁症状，29%表示自己有焦虑症状，而另一些包括澳洲和英国学校在内的高校调查也收到了类似的反馈。

近日，一名在美国哈佛大学进行第八年博士学业的中国留学生海伦·高（音译），在《纽约时报》上撰文称，不少中国留学生在生活中都面临着强大的压力。她在文中分析了这些给大家带来焦虑和抑郁的压力来源，主要归结为四个方面：学业压力、对父母的惭愧、害怕导师对自己的不信任和得不到合适的心理疏导。

D、无法向心理咨询师求助

共同的困惑和焦虑，让留学生们自发地结成同盟互相求助。但是，即便是对于那些最开放的学生来说，接受精神治疗仍然是一个遥远的概念。

尽管，在此前多次发生的中国留学生自杀或猝死事件后，学校在发布给全校学生的信件中总会在最后提到心理咨询的热线及咨询方式等等，然而对于留学生来说，似乎仍显得杯水车薪——

耶鲁大学此前的调查中发现，尽管中国留学生中出现心理问题的比例惊人，但是只有27%的人知道学校中有心理健康咨询的服务，而真正咨询过的同学，只有4%。

而在这些进行过心理咨询的同学们看来，它的存在似乎也是颇为鸡肋：除了等待周期的漫长和咨询时间的有限，更大的窘境是——语言障碍正是很多中国学生压力的根源，所以他们很难用英语去表述自己的困惑和情绪。

而那些端坐在心理咨询室的咨询师们，可能和中国唯一的联系就是吃过熊猫快餐（一家经营美国化中式快餐的连锁餐厅）的外卖，所以让他们理解中国留学生对于家里美味饭菜的怀念，似乎并不现实。

目前，一些学校咨询顾问领导的支持小组和外展项目，正在得到亚裔学生的支持，而海伦?高也表示，希望这些项目能够扩展到中国留学生中，让大学雇佣那些适应良好的中国留学生担任社区顾问，为那些适应不好的同学提供帮助。

“中国学生在大多数美国校园中都是规模最大的国际学生群体......大学管理者应该更加努力满足他们的心理需求——至少像这些学生努力被大学录取那样的努力。”